Υπάρχουν, άραγε, τρόφιμα που μας βοηθούν να ρίξουμε τα επίπεδα της της “κακής” LDL χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν σε υγιή και υψηλά επίπεδα την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, την “καλή” δηλαδή HDL χοληστερόλη; Ας δούμε μερικές σίγουρες και δοκιμασμένες λύσεις, που έχουν αποδειχθεί καλοί σύμμαχοι για την υγεία μας.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, και σε βιταμίνη Ε. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Μία με δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στις σαλάτες μας και τα φαγητά μας, αρκούν κάθε μέρα. Επίσης, μπορούμε να προσθέτουμε ελιές στις σαλάτες μας.

Μαργαρίνη με πολυακόρεστα λιπαρά

Η μαργαρίνη με μεγάλη περιεκτικότητα πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί επίσης να ρίξει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, υπάρχει σαν επιλογή και η light μαργαρίνη, η οποία περιέχει λιγότερα λιπαρά, θερμίδες και αλάτι – και τα τρία σημαντικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

Όσπρια

Φασόλια (μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα), φακές, αρακάς και προϊόντα σόγιας: όλα αυτά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτοθρεπτικά. Αυτά τα συστατικά προστατεύουν την καρδιά, και οι φυτικές ίνες ελαττώνουν την πρόσληψη χοληστερόλης και θερμίδων. Επιπλέον, τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά, και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γιαούρτι και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά

Τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυριά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, και κανονικά πρέπει να αποφεύγονται αν τα επίπεδα χοληστερόλης μας είναι ανεβασμένα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει πως πρέπει να κόψουμε τα πάντα από τη συγκεκριμένη διατροφική ομάδα, καθώς θα στερηθούμε το πολύτιμο ασβέστιο που μας παρέχουν. Το γάλα και γιαούρτι με 0% λιπαρά, όμως, μας προσφέρουν όλες τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο που χρειαζόμαστε, χωρίς τα κακά λιπαρά που επηρεάζουν την χοληστερόλη μας.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Όλα τα φρούτα και λαχανικά μπορούν να μας βοηθήσουν να ελαττώσουμε την χοληστερόλη μας και να προστατεύσουμε την καρδιά μας, αλλά δύο ομάδες φρούτων και λαχανικών αξίζουν ειδική αναφορά: συγκεκριμένα, όσα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και σε β-καροτένιο.

Βιταμίνη C

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια), τα μούρα, το μάνγκο, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και οι κόκκινες πιπεριές είναι πάρα πολύ ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς μας και τον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης μας.

Β-καροτένιο

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο είναι όλα τα φρούτα και λαχανικά με σκούρο κίτρινο χρώμα (βερίκοκα, μάνγκο, πεπόνι, κολοκύθα, γλυκοπατάτες και καρότα). Επίσης, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

Σκόρδο και κρεμμύδι

Τα οφέλη του σκόρδου στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες. Οι ιδιότητες αυτές, όμως, βρίσκονται και σε άλλη μέλη της οικογένειάς του, όπως τα κρεμμύδια. Χρησιμοποιήστε τα (ειδικά το σκόρδο) σε γενναίες δόσεις στις σαλάτες και στα γεύματά σας. Μάλιστα, ένας από τους λόγους που η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται τόσο καλή για την καρδιά είναι πως το σκόρδο παίζει σημαντικό ρόλο στα περισσότερα πιάτα.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, καθώς και σε φυτικές ίνες, αλλά πολύ χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Η βρώμη περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών ινών, οι οποίες ελαττώνουν την χοληστερόλη στο αίμα, και για αυτό τον λόγο θεωρείται τόσο υγιεινή εναλλακτική για ένα καλό, χορταστικό και υγιεινό πρωινό.

Ψάρια

Από έρευνες, έχει ανακαλυφθεί ότι όσοι τρώνε ψάρια τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάσχουν από καρδιοπάθεια και υπέρταση. Αυτό οφείλεται στα πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκουμε στα ψάρια, ειδικά σε αυτά όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος

 

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΕΔΟΕΑΠ - ΤΥΠΕΤ στις ρυθμίσεις ΕΟΠΥΥ για τη φαρμακευτική δαπάνη - Γεωργιάδης: Θα βγουν κερδισμένοι
Μιχ. Γιαννάκος: Γιατί είναι χαμηλή η συμμετοχή στις απεργίες των υγειονομικών
Οι συμπεριφορές που επιδεινώνουν την κατάθλιψη