Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού μας. Οι περισσότεροι από εμάς τα λαμβάνουμε σε ικανοποιητικές ποσότητες από μια ισορροπημένη διατροφή και από την έκθεση στον ήλιο—και όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πιθανό να χρειαστούμε συμπληρώματα.

Είναι, επίσης, πολύ συνηθισμένο να διαβάζουμε πράγματα που δεν ισχύουν απαραίτητα για αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και πολλές φορές ξεχνάμε ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να φτάσει σε αξία μια σωστή διατροφή. Ας δούμε τις πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και ορισμένους μύθους που κυκλοφορούν.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι αναγκαίο για τα οστά, τα δόντια, την πρόληψη θρόμβων αλλά και την καλή υγεία των μυών, όπως και της καρδιάς. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 700 mg ασβεστίου καθημερινά και μπορεί να το προσλάβει από γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, να θυμάστε ότι περισσότερα από 1.500 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι και διάρροια.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για να διατηρεί τα οστά υγιή. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Μπορούμε να βρούμε βιταμίνη D σε ορισμένες τροφές, όπως ο σολομός, αλλά συνθέτουμε την περισσότερη μόνοι μας, με την έκθεση στον ήλιο. Συνεπώς, αν δεν βγαίνουμε αρκετά στον ήλιο, θα ήταν καλό – έπειτα από εξετάσεις – να δούμε αν χρειαζόμαστε κάποιο συμπλήρωμα. Μακροπρόθεσμα, η πρόσληψη υπερβολικής βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στα νεφρά, αλλά αυτό ισχύει μόνο για τα συμπληρώματα: δεν μπορούμε να πάρουμε “υπερβολική δόση” από την έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, την επιδερμίδα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Την βρίσκουμε στο τυρί, στα αυγά και στο γιαούρτι. Οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται 0,7 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 0,6 mg. Αν λαμβάνουμε υπερβολικά πολλή βιταμίνη Α, τα κόκαλά μας θα είναι πιο εύθραυστα αργότερα στην ζωή μας—ειδικά αν έχουμε και έλλειψη βιταμίνης D.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες αυτές είναι η θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12. Όλες τους παίζουν σημαντικό και διαφορετικό ρόλο για την υγεία του οργανισμού μας. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος είναι σημαντικά για τις εγκύους και τα συμπληρώματα Β12 για την καταπολέμηση της αναιμίας.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι αναγκαία για την υγεία των κυττάρων μας, τους ιστούς, τα ζωτικά μας όργανα και την επούλωση των πληγών. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 40 mg αυτής της βιταμίνης από τη διατροφή του, σε καθημερινή βάση, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την αποθηκεύσει. Αν λαμβάνουμε περισσότερα από 1.000 mg βιταμίνης C κάθε μέρα, μπορεί να προκληθεί πόνος στο στομάχι και διάρροια.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για την προφύλαξη των κυτταρικών μεμβρανών μας. Οι άνδρες χρειάζονται 4 mg καθημερινά, ενώ οι γυναίκες 3 mg. Μπορούμε να βρούμε βιταμίνη Ε στην σόγια, στο καλαμπόκι, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για τις θρομβώσεις και η ποσότητα που χρειαζόμαστε έχει να κάνει με το βάρος μας (περίπου 0,001 mg για κάθε κιλό). Τη βρίσκουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα έλαια από λαχανικά και στα δημητριακά. Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για την αραίωση του αίματος, πρέπει να προσέχετε τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη Κ.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τις ορμόνες του θυρεοειδούς και τον μεταβολισμό. Χρειαζόμαστε 0,14 mg την ημέρα και το βρίσκουμε στα ψάρια και στο γάλα αγελάδας. Στις εγκύους ίσως να συνταγογραφηθεί συμπλήρωμα ιωδίου, αν κριθεί αναγκαίο. Η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι σημαντικό ιχνοστοιχείο για το σώμα, καθώς προστατεύει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Βρίσκουμε τον σίδηρο στο συκώτι, στο κρέας, στα φασόλια και στους ξηρούς καρπούς. Οι άνδρες χρειάζονται 8,7 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 14,8 mg. Σε μεγάλες ποσότητες, ο σίδηρος μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ναυτία, εμετό και πόνο στο στομάχι.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς και στην αναπαραγωγή. Οι καλύτερες πηγές σεληνίου είναι οι ξηροί καρποί Brazil, το ψωμί, τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά. Δεν είναι πολλές οι πιθανότητες να πάσχετε από έλλειψη, καθώς οι ποσότητες που χρειαζόμαστε είναι πολύ μικρές.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Η ζεστή, πλεκτή ευγνωμοσύνη της ασθενούς Σ. προς τους γιατρούς της
6 συμβουλές για καλύτερες στύσεις το 2025
1.000 ζωές, όλες ασφαλείς