Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;

Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά προκειμένου να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας, ή για να χάσετε τα επιπλέον κιλά υπάρχει ένας απλός, σαφής και επιστημονικός τρόπος.

Για να το βρείτε, πρέπει να γνωρίζετε:

Πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό σας και
Πόσες θερμίδες καίτε βάσει των δραστηριοτήτων σας κατά τη διάρκεια του 24ώρου (γράψιμο, οδήγηση, περπάτημα, μαγείρεμα κλπ.).

Βασικός μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία σας, προκειμένου να διατηρηθείτε στη ζωή (π.χ., η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική σας διάπλαση.

Καθημερινή δαπάνη θερμίδων

Η ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας εξαρτάται από τις δραστηριότητες που συμπεριλαμβάνονται σ' ένα 24ωρό σας. Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής. Για να υπολογιστεί η καθημερινή δαπάνη θερμίδων πρέπει να υπολογιστεί ο Δείκτης Φυσικής Δραστηριότητας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να διατηρήσω το βάρος μου και πόσες για να αδυνατίσω;

Για να σας βοηθήσουμε να υπολογίσετε τον Βασικό σας Μεταβολισμό, τον Δείκτη Φυσικής σας Δραστηριότητας και κατ' επέκταση να βρείτε το πόσες θερμίδες πρέπει να πάρετε για να διατηρήσετε το βάρος σας και πόσες για να αδυνατίσετε, δημιουργήσαμε το παρακάτω οδηγό:

Βήμα 1: Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού

Όπως είπαμε λοιπόν, για να βρείτε πόσες θερμίδες πρέπει να πάρετε για να διατηρήσετε το βάρος σας και πόσες για να αδυνατίσετε, πρώτα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολισμός ο οποίος επηρεάζεται άμεσα από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική σας διάπλαση.

Συμπληρώστε τα στοιχεία σας:

Το φύλο σας:

Γυναίκα

Άνδρας

Το βάρος σας σε κιλά:

Δεν συμπληρώσατε σωστά το βάρος σας. Πρέπει να εισάγετε έναν ακέραιο αριθμό μεταξύ 40 και 200 κιλών.

Το ύψος σε εκατοστά:

Δεν συμπληρώσατε σωστά το ύψος σας. Πρέπει να εισάγετε έναν ακέραιο αριθμό μεταξύ 145 και 220 εκατοστών.

Η ηλικία σας σε έτη:

Δεν συμπληρώσατε σωστά την ηλικία σας. Πρέπει να εισάγετε έναν ακέραιο αριθμό μεταξύ 18 και 99 ετών.

Βήμα 2: Υπολογισμός Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας

Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητάς σας.

Για να τον υπολογίσετε πρέπει να συμπληρώσετε τις ώρες που δαπανάτε καθημερινά (ολόκληρο 24ωρο) σε κάθε μορφή δραστηριότητας.

Βεβαιωθείτε ότι πριν πάτε στο επόμενο βήμα, το άθροισμα των ωρών που έχετε εισάγει ισούται με 24, δηλαδή ότι έχετε καλύψει όλο το 24ωρό σας!

Δραστηριότητα

Ώρες

Ανάπαυση (σε ώρες)

Ύπνος, ξάπλωμα σε καναπέ κλπ

Πολύ ελαφριά εργασία - άσκηση (σε ώρες)

Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία

Ελαφριά εργασία - άσκηση (σε ώρες)

Βάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ./ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα

Μέτρια εργασία - άσκηση (σε ώρες)

Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ./ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου

Βαριά εργασία - άσκηση (σε ώρες)

Βάδισμα ανηφορικά με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία

Σύνολο ωρών:

Συμπληρώσετε τις δραστηριότητές σας ώστε να καλύπτουν και να μην ξεπερνούν το τυπικό 24ωρό σας.

Πηγή: Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, 1985