Υγιεινές και εύκολες λύσεις για meal prep

Το να προετοιμάζουμε αρκετά γεύματα - ή έστω συστατικά για γεύματα - από την Κυριακή, ώστε να τα έχουμε διαθέσιμα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να μας γλιτώσει πολύ στρες, αλλά και πολύ πρόχειρο φαγητό που ίσως αναγκαζόμασταν να φάμε απουσία άλλου γεύματος. Είναι, επίσης, εξαιρετικός τρόπος να ελέγχουμε πόσο και τι τρώμε, οπότε μπορεί να βοηθήσει και στη ρύθμιση του βάρους.

Αυτές είναι μερικές εύκολες ιδέες για meal prep που δεν θα σας πάρουν πολλή ώρα.

Πρωινό smoothie

Υλικά:

3 φλιτζάνια baby σπανάκι

1 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο

1 φλιτζάνι φράουλες

3/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Χυμός λάιμ

Εκτέλεση:

Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Παρφέ με γιαούρτι και φρούτα

Υλικά:

1 λίτρο απλό, άπαχο γιαούρτι

1 φλιτζάνι βατόμουρα

1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες, και κομμένες σε φέτες

1 φλιτζάνι κεράσια

4 κ.γ. μέλι

1 φλιτζάνι γκρανόλα ή βρώμη

Εκτέλεση:

Στρώστε ½ φλιτζάνι γιαούρτι στον πάτο του ποτηριού. Συμπληρώστε με ¼ φλιτζάνι βατόμουρα, ¼ φλιτζάνι φράουλες, ⅛ φλιτζάνι granola και ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι. Προσθέστε μια δεύτερη στρώση ½ φλιτζάνι γιαούρτι, με από πάνω ¼ φλιτζάνι κεράσια, άλλο ⅛ φλιτζάνι granola και ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι. Επαναλάβετε για τα υπόλοιπα 2 παρφέ.

Σαλάτα ζυμαρικών με ρεβίθια

Υλικά:

100 γρ. Φασολάκια φρέσκα, κομμένα

200 γρ. Ζυμαρικά από ρεβίθια

1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα

1 φλιτζάνι καλαμπόκι

½ κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

2 κ.σ. ελαιόλαδο

2 κ.γ. ξύδι

½ κ.γ. ρίγανη

¼ κ.γ. αλάτι

¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Βάλτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα, βάλτε τα σε ένα μπολ με παγωμένο νερό. Μόλις κρυώσουν, αφαιρέστε τα και στεγνώστε τα.

Στο νερό που βράζει προσθέστε τα ζυμαρικά και βράστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα ζυμαρικά, τα πράσινα φασόλια, τις ντομάτες, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι και τον μαϊντανό.

Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε το λάδι, το ξύδι, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Περιχύστε τη σαλάτα και ανακατέψτε καλά για να ενωθούν.

Πικάντικη σούπα με φακές και λαχανίδα

Υλικά:

4 φλιτζάνια κρεμμύδια, κομμένα σε κύβους

4 φλιτζάνια πράσα, κομμένα σε κύβους

3 κ.γ. φρέσκο σκόρδο – ψιλοκομμένο

¼ φλιτζάνι πελτέ ντομάτας

6 φλιτζάνια θρυμματισμένες ντομάτες

8 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών

3 φλιτζάνια καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους

3 φλιτζάνια σέλινο, κομμένο σε κύβους

2 κ.γ. μαύρο πιπέρι

3 κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι

1 κ.γ. κύμινο

½ φλιτζάνι βαλσάμικο ξύδι

3 κ.σ. καυτερή σάλτσα

2 φλιτζάνια κόκκινες φακές

6 φλιτζάνια λαχανίδα

Εκτέλεση:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετέ τα σε χαμηλή φωτιά, με σκεπασμένη κατσαρόλα, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να καραμελώσουν ελαφρά. Προσθέστε τα πράσα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσει. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά και σοτάρετε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας συχνά για δύο λεπτά.

Στη συνέχεια, προσθέστε θρυμματισμένη ντομάτα, ζωμό λαχανικών, καρότα, σέλινο, αποξηραμένα μπαχαρικά, ξύδι βαλσάμικο και καυτερή σάλτσα. Σκεπάστε, αφήστε να πάρει μια βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε για 15 λεπτά.

Προσθέστε τις φακές, σιγοβράστε και μαγειρέψτε με σκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, ανακατεύοντας κάθε τρία λεπτά. Αφού είναι έτοιμη η σούπα, προσθέστε την λαχανίδα και ανακατέψτε.

Μπιφτέκια από μαύρα φασόλια

Υλικά:

2 κονσέρβες μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα

2 κ.σ. κοπανισμένο λιναρόσπορο συν 6 κ.σ. νερό

2 σκελίδες σκόρδο

½ φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά

2 κ.γ. κύμινο

1 ¼ κ.γ αλάτι

½ φλιτζάνι καλαμπόκι

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Βάλτε τον αλεσμένο λιναρόσπορο και το νερό σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε καλά και αφήστε στην άκρη για τουλάχιστον 10 λεπτά ή μέχρι να γίνει σαν τζελ. Λιώστε τις σκελίδες σκόρδου.Προσθέστε ένα κουτάκι φασόλια στο σκόρδο και χτυπήστε στο μπλέντερ. Προσθέστε κύμινο και αλάτι και χτυπήστε μέχρι το μείγμα να μοιάζει με χοντροκομμένο ντιπ μαύρου φασολιού. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ.

Ανακατέψτε με τη φρυγανιά, το μείγμα λιναρόσπορου-νερού και το καλαμπόκι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν όλα. Προσθέστε την δεύτερη κονσέρβα μαύρα φασόλια. Ετοιμάστε 8 μπιφτέκια από το μείγμα. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, για περίπου 4 λεπτά ανά πλευρά.