Αντίσταση στην ινσουλίνη: Πώς διορθώνεται;

Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρά σας ανταποκρίνονται λιγότερο σε αυτή την ορμόνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας ως απόκριση στα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Όταν η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν αντιμετωπιστεί, το πάγκρεάς σας μπορεί να δυσκολεύεται να συμβαδίσει με την αυξημένη ζήτηση του οργανισμού για την ορμόνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, τελικά, σε διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν να διορθωθεί το πρόβλημα. Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Κάντε περισσότερη άσκηση

Η άσκηση βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη ως καύσιμο, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η τακτική άσκηση αυξάνει τον αριθμό των μεταφορέων γλυκόζης στις επιφάνειες των κυττάρων σας και βελτιώνει τη συνολική μεταβολική σας υγεία. Προσπαθήστε να  ενσωματώσετε συνολικά 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, και δύο ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης που να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Χάστε το περιττό βάρος

Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, συμβάλλει στη φλεγμονή και μπορεί να διαταράξει την κανονική λειτουργία της ινσουλίνης, καθιστώντας τα κύτταρά σας λιγότερο ευαίσθητα στη δράση της. Η απώλεια του περιττού βάρους μπορεί να μειώσει τα αποθέματα λίπους του σώματός σας, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρά σας να την χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά για να απορροφούν τη γλυκόζη. Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ομαλοποίηση άλλων μεταβολικών δεικτών και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας

Η διατροφή είναι κρίσιμος παράγοντας για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, όπως και της μεταβολικής υγείας. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διαχείριση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τη φλεγμονή, που και τα δύο συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Μερικές από τις πιο σημαντικές διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη λειτουργία της ινσουλίνης είναι:

*Να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

*Να αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

*Να δώσετε προτεραιότητα στα ωφέλιμα λιπαρά, όπως αυτά στα καρύδια και τα ψάρια

*Προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλο και όσπρια

Κοιμηθείτε καλά (και αρκετά)

Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τη φυσιολογική ορμονική ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και της ινσουλίνης. Αυτές οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να βλάψουν την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε νύχτα. Αν νιώθετε ότι ο ύπνος σας δεν είναι επαρκής (αν π.χ. ξυπνάτε το πρωί και δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι), προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως και να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα που επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμάστε.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το χρόνιο στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, και σε ό,τι συνεπάγεται αυτό με τη σειρά του.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη προάγοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Με τη διακοπή του καπνίσματος, το σώμα σας μπορεί να αντιστρέψει σιγά-σιγά τις επιβλαβείς επιπτώσεις του, επιτρέποντας βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, βελτιώνετε επίσης την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας, επιτρέποντας καλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα σας.