Τροφές που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνει πολύ κουραστική, να μας κάνει νωθρούς και κακόκεφους. Επίσης, τις περισσότερες φορές θα είναι προσωρινή αντίδραση σε κάτι που φάγαμε. Τι γίνεται όμως σε περιπτώσεις που κάποιος αντιμετωπίζει συχνά το ίδιο πρόβλημα;

Τότε μάλλον οι διατροφικές του συνήθειες είναι γενικότερο πρόβλημα.

Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτά που τρώτε επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το πόσο ομαλά λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα, και ειδικά το πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 22-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες 28-31 γραμμάρια. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το κάθε γραμμάριο, όμως: Είναι καλύτερο να φροντίσετε να έχετε καθημερινά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας και να αντικαταστήσετε με αυτές τις τροφές που δεν περιέχουν.

Οι παρακάτω τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενσωματωθούν με πολλούς τρόπους στην καθημερινή σας διατροφή.

Αχλάδια

Είναι από τα φρούτα με τις υψηλότερες φυτικές ίνες, με 6 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους αχλάδι. Κρατήστε τη φλούδα για να μη χάσετε τις περισσότερες από αυτές.

Βρώμη

Είναι το πιο φθηνό δημητριακό ολικής άλεσης και είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν τη συνδυάσετε με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, θα λάβετε ακόμα περισσότερες.

Πατάτες

Αφήστε το τηγάνι και ψήστε τις με τη φλούδα. Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ακόμα περισσότερα, και μαζί τους μια γερή δόση βιταμίνης Α.

Λιναρόσπορος και σπόροι chia

Πασπαλίστε τους σε βρώμη, smoothies ή σαλάτες για έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε μερικά επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά κυρίως για την εκπληκτική τους περιεκτικότητα σε πολύτιμα λιπαρά ω-3.

Φακές

Μισή κούπα μαγειρεμένες φακές έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, άφθονο σίδηρο και περισσότερη πρωτεΐνη από το βοδινό κρέας αναλογικά με τις θερμίδες τους. Συνδυάστε τις φακές με μια πηγή βιταμίνης C για να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Φασόλια

Αντικαταστήστε τουλάχιστον ένα γεύμα με κρέας την εβδομάδα με φασόλια. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ποπ κορν

Όταν λαχταράτε ένα αλμυρό σνακ, τα ποκ κορν είναι τέλεια επιλογή. Είναι προϊόν ολικής άλεσης, πολύ χαμηλά σε θερμίδες και ένα φλιτζάνι περιέχει 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Φροντίστε απλά να βάλετε μόνο λίγο αλάτι και όχι βούτυρο.

Μήλα

Φάτε τα με τη φλούδα τους, καθώς τόσο η φλούδα όσο και η σάρκα έχουν φυτικές ίνες. Υπάρχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, και είναι από τις πιο ενυδατικές τροφές.

Όταν αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες μερικές εξίσου καλές συμβουλές για να έχετε κατά νου είναι οι εξής:

Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι η μισή δουλειά, και η άλλη μισή είναι τα πολλά υγρά. Ο συνδυασμός τους υπόσχεται μεγαλύτερη άνεση στην τουαλέτα.

Μην το παρακάνετε

Προσθέστε αυτές τις τροφές στην καθημερινότητά σας αργά και σταθερά. Ένας οργανισμός που δεν είναι συνηθισμένος στις πολλές φυτικές ίνες θα δυσκολευτεί να τις χωνέψει, προκαλώντας συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα.