Πέντε σούπερ ασκήσεις για συνολική δύναμη

Καλές οι κάμψεις δικεφάλων, ωραίες οι πιέσεις στήθους, ελκυστικές και οι εκτάσεις ώμων, όμως αν θέλετε να γυμνάσετε συνολικά το σώμα σας και να δυναμώσετε όλους σας τους μύες, ενδεχομένως να πρέπει να αλλάξετε ασκήσεις.
Ή να ενσωματώσετε κάποιες από τις παρακάτω σούπερ αποτελεσματικές κινήσεις στην προπόνησή σας.

Turkish Get-Ups

Τα… τούρκικα σηκώματα – το όνομα το πήραν από την τουρκική πάλη – στηρίζονται σε μια αρκετά απλή κίνηση, αυτή που κάνουμε για να σηκωθούμε από το έδαφος. Η διαφορά είναι ότι η προσθήκη ενός αλτήρα ή ενός kettlebell δυσκολεύει την κίνηση αυτή. Για να τα κάνετε, ξαπλώστε στη μία πλευρά κρατώντας στο χέρι σας τον αλτήρα ή το kettlebell, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Αργά, σηκωθείτε όρθιοι, κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένο χέρι. Η άσκηση είναι δύσκολη στην εκμάθηση, αλλά με αρκετή πρακτική θα συνειδητοποιήσετε πόσο αποτελεσματική είναι.

Αν καταφέρετε να εκτελέσετε 3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά, τότε σίγουρα η δύναμή σας βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.

Swing Squats

Κρατώντας έναν αλτήρα δίπλα στα πόδια σας με το ένα χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, χαμηλώστε σε θέση για κάθισμα λυγίζοντας τα πόδια σας και ρίχνοντας πίσω την λεκάνη και κρατώντας την μέση σας ευθεία. Από αυτή τη θέση, σηκωθείτε πάνω σηκώνοντας ταυτόχρονα τον αλτήρα ψηλά και αμέσως ξανακαθίστε στην αρχική θέση. Αν κάνετε αυτή την άσκηση εκρηκτικά και με σωστή τεχνική θα παρατηρήσετε ότι οι παλμοί σας θα ανέβουν αρκετά μετά από μερικές επαναλήψεις, γεγονός που κάνει τη συγκεκριμένη άσκηση άκρως αποτελεσματική τόσο για την αντοχή όσο και για τη δύναμή σας.
Εκτελείτε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ρίψεις μπάλας

Έχετε στρες; Θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, στον κορμό και τα πόδια; Οι ρίψεις μπάλας είναι μια αρκετά εύκολη και εξίσου αποτελεσματική άσκηση. Μπορεί να γίνει και με μια απλή μπάλα του μπάσκετ, όμως για περισσότερη αντίσταση προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μια medicine ball που θα βρείτε στο γυμναστήριο. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, ρίξτε την με δύναμη στο έδαφος και υποδεχτείτε την προσεχτικά χωρίς να χτυπήσει στο κεφάλι σας!
Επαναλάβετε για όσο αντέχετε (ιδανικά πενήντα επαναλήψεις είναι αρκετές), κάνοντας 3 με 4 σετ.

Burpees

Από τις κινήσεις που θα αγαπήσετε να… μισείτε, τα burpees συνδυάζουν pushups και άλματα σε ένα «εκρηκτικό» αποτέλεσμα. Ξεκινάτε σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κλωτσήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα.

Μια τυπική προπόνηση με burpees περιλαμβάνει συνήθως τρία σετ των 10,15 και 20 επαναλήψεων, αλλά μπορείτε να κάνετε και όσα περισσότερα αντέξετε μέσα σε 1-2 λεπτά.

Άρσεις θανάτου με πιέσεις ώμων

Η βασική κίνηση πίσω από αυτήν την άσκηση είναι αρκετά απλή: παίρνετε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος και το σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας. Το αντικείμενο αυτό μπορεί να είναι αλτήρες, μια μπάρα ή ένα kettlebel. Έστω ότι πρόκειται για αλτήρες, ξεκινάτε λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Σηκώνεστε κοιτώντας μπροστά, σηκώνοντάς την παράλληλα με τα χέρια σας τους αλτήρες (κάμψεις δικεφάλων) μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και από εκεί πιέζετε με τους ώμους, μέχρι να έρθουν πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Εκτελείτε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.