Διαβήτης: Τα διατροφικά 'ναι' και 'όχι'

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια ασθένεια που ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, και θέτει πολλούς περιορισμούς σε αυτά που μπορούμε και δεν μπορούμε να φάμε. Ας δούμε, όμως, με περισσότερες λεπτομέρειες μερικά τρόφιμα που οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν οπωσδήποτε, και γιατί, όπως και μερικά πολύ υγιεινά τρόφιμα που οφείλουν να βρίσκονται στην διατροφή κάθε ασθενή με διαβήτη τύπου 2.

Τι να αποφεύγουμε

Αναψυκτικά: Το όριο των υδατανθράκων που τυπικά μπορεί να καταναλώνει ένας διαβητικός με κάθε γεύμα είναι 60 γραμμάρια. Ένα κουτάκι αναψυκτικό των 330 ml περιέχει γύρω στα 40 γραμμάρια υδατανθράκων – ανάλογα με 10 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη. Όλη αυτή η ζάχαρη όχι μόνο ανεβάζει το σάκχαρο, μα δημιουργεί προβλήματα στην καρδιά και στα νεφρά. Συνεπώς, αντί για ένα αναψυκτικό με το γεύμα μας, μπορούμε να απολαύσουμε ένα ποτήρι αεριούχο νερό με μια φέτα λεμόνι ή αγγούρι.

Smoothies και ροφήματα καφεΐνης: Δεν είναι μόνο τα αναψυκτικά που μας φορτώνουν με περιττή ζάχαρη. Υπάρχουν και φαινομενικά αθώες τροφές, που μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα επικίνδυνες. Τα smoothies, για παράδειγμα, πολλές φορές φτιάχνονται με πρόσθετα γλυκαντικά ή σιρόπια. Ακόμα χειρότερα είναι τα διάφορα ροφήματα καφέ, με κρέμα, σιρόπια και ένα σωρό γλυκές γεύσεις, που μπορούν να στείλουν το σάκχαρό μας σε τρομακτικά ύψη. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώμε τα φρούτα ολόκληρα, για να λαμβάνουμε και τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες, και να φτιάχνουμε χυμούς συνδυάζοντας φρούτα και λαχανικά.

Τηγανιτά: Πολλά από τα τηγανιτά φαγητά αποκτούν την χαρακτηριστική τους κρούστα επειδή καλύπτονται με φρυγανιά, και αυτός ο συνδυασμός ανεβάζει τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά στα ύψη. Όλα αυτά οδηγούν στην παχυσαρκία, η οποία είναι καταστροφική για τον διαβήτη τύπου 2. Αντί, λοιπόν, για τις γνωστές τηγανιτές νοστιμιές όπως μπουκιές κοτόπουλου ή γαρίδες, μπορούμε να τα απολαύσουμε ψητά, χωρίς την κρούστα.

Λιπαρό κόκκινο κρέας: Τα λιπαρά τρόφιμα ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερίνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια – κίνδυνος που είναι ήδη αρκετά υψηλός στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Οι ειδικοί προτείνουν τρόφιμα με “καλά” λιπαρά, όπως ψάρι, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και καθαρές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Διάφορες ζαχαροπλαστικές λιχουδιές όπως κέικ, γλυκά ή μπισκότα πρέπει να αποφεύγονται – τουλάχιστον ως επί το πλείστο. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φτιάχνονται με λευκό αλεύρι, και μπορούν να αποβούν καταστροφικά για τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Εκτός κι αν οι υδατάνθρακες είναι ολικής άλεσης, λαμβάνουν κυρίως το άμυλο και όχι τόσα θρεπτικά συστατικά.

Τι οφείλουμε να τρώμε

Λαχανικά: Τρία λαχανικά που πρέπει να ενσωματώσουμε στην διατροφή μας είναι η ντομάτα, το μπρόκολο και το καρότο. Η ντομάτα, πλούσια πηγή βιταμινών C και Α, όπως και του ισχυρού αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, έχει αποδειχθεί πως εκτός από τις γνωστές αντικαρκινικές της ιδιότητες, ελαττώνει τον κίνδυνο και για ασθένειες της καρδιάς. Το μπρόκολο, πάλι, που περιέχει πολύ χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, μας προσφέρει τεράστιες δόσεις βιταμίνης C. Τέλος, το καρότο έχει αποδειχθεί πως μπορεί να προλάβει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με κληρονομική προδιάθεση.

Ψάρια: Τα ψάρια, σε αντίθεση με τα περισσότερα κρέατα, είναι χαμηλά σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, αλλά αποτελούν καλή πηγή λιπαρών ωμέγα-3. Ιδιαίτερα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα. Τα λιπαρά ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί πως ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση, και υπάρχουν ενδείξεις πως μπορεί να βοηθούν και στην πρόληψη του Αλτσαχάιμερ.

Γιαούρτι: Μια υπέροχη εναλλακτική για κάτι γλυκό, το γιαούρτι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β2. Η κατανάλωση γιαουρτιού έχει συνδεθεί με την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα ανακάλυψε πως τα προβιοτικά βακτήρια που βρίσκονται στο γιαούρτι χαμηλώνουν την χοληστερίνη και παράγουν ορισμένες βιταμίνες που προλαμβάνουν τον διαβήτη.

Φρούτα: Φυσικά, τα φρούτα δεν θα μπορούσαν να λείπουν από την διατροφή. Κι αυτά που προτείνουμε σαν τις καλύτερες επιλογές σας είναι τα μήλα, τα βατόμουρα και το καρπούζι. Το γνωστό ρητό “Ένα μήλο την ημέρα…” όντως ισχύει, και ιδιαίτερα σε σχέση με τον καρδιολόγο. Έχει αποδειχθεί πως με μόλις ένα μήλο την ημέρα η “κακή” LDL χοληστερόλη μειώνεται κατά 40%. Τα βατόμουρα, από την άλλη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για τα οφέλη που έχουν στην υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, είναι από τα τρόφιμα που περιέχουν ανθοκυανίνες (οι οποίες τους δίνουν και το χαρακτηριστικό τους χρώμα), ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Τέλος, το καρπούζι - όπως και η ντομάτα - είναι καλή πηγή λυκοπενίου, καθώς και ιδιαίτερα χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.

Βρόμη: Η καλύτερη εναλλακτική απέναντι στα αμυλούχα πρωινά δημητριακά. Επιπλέον, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μας κρατάει χορτασμένους για περισσότερη ώρα – μάλιστα, περιέχει την υψηλότερη αναλογία διαλυτών φυτικών ινών σε σχέση με κάθε άλλο δημητριακό, μειώνοντας την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.