Πώς θα επιλέξετε μικρογεύματα

Η άνοιξη έχει φτάσει και τα πάντα γύρω μας - βιτρίνες, διαφημίσεις - μας προδιαθέτουν για το καλοκαίρι που έρχεται. Η σιλουέτα και η πρώτη εμφάνιση στην παραλία αρχίζει να μπαίνει στις προτεραιότητές μας.

Στην προσπάθεια να αδυνατίσουν, πολλοί μπερδεύουν την κατανάλωση συχνών γευμάτων που προτείνουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι με το τσιμπολόγημα. Η αλήθεια είναι ότι η έννοια των μικρογευμάτων δεν είναι σωστά διασαφηνισμένη, με αποτέλεσμα να επικρατεί μια ασαφής εικόνα σχετικά με το τι καλείται μικρογεύμα και ποια είναι η πραγματική του αξία στη διατροφή μας.

Τι είναι το μικρογεύμα;

Όπως φαίνεται και από το όνομά τους, τα μικρογεύματα είναι τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Μια άλλη ερμηνεία για τα μικρογεύματα είναι αυτή που τα θεωρεί ως τρόφιμα που καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και μπορούν εύκολα να βρεθούν εκτός σπιτιού, αντικαθιστώντας συχνά κάποιο κύριο γεύμα.

Όποιον ορισμό και να δώσουμε η σημασία των μικρογευμάτων στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντική αφού συμβάλλουν σημαντικά τόσο στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ιδιαίτερα αν τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται είναι υψηλής διατροφικής αξίας, όσο και στον έλεγχο βάρους.

Σύμφωνα με έρευνες, υπολογίζεται ότι περίπου 13-17% της πρόσληψης βιταμινών και 15-20% της πρόσληψης μετάλλων και ιχνοστοιχείων προέρχεται από τρόφιμα που καταναλώνονται ως μικρογεύματα. Αντίστοιχα, η κατανάλωση μικρογευμάτων συνιστάται για την καλύτερη κατανομή της ποσότητας και των θερμίδων σε περισσότερα των δύο ή τριών γευμάτων την ημέρα, η οποία φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), και πιθανόν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Συνεπώς, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε περισσότερα και μικρότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, εφόσον αυτά εντάσσονται στα πλαίσια του μέτρου και του ισορροπημένου διαιτολογίου. Εξάλλου, κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν ευθύνεται για την αύξηση βάρους, εφόσον είναι στα πλαίσια των ενεργειακών απαιτήσεων κάθε ανθρώπου.

Έτσι, δεν θα πρέπει να προτρέχουμε 'αφορίζοντας' την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων. Αντίθετα, αυτό που είναι σημαντικό να έχουμε ως στόχο είναι ένας ισορροπημένος τρόπος διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, με μέτρο και έχοντας σαν σύμμαχο τη σωματική δραστηριότητα σε οποιαδήποτε μορφή, όπως γρήγορο περπάτημα, χορός, δουλειές του σπιτιού, βόλτα με το σκύλο.

Βασικά κριτήρια για την επιλογή των μικρογευμάτων σας είναι:

• Να είναι θρεπτικό και να σας ενυδατώνει (πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά)
• Να σας χορταίνει χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε
• Να μην περιέχει πολλές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από κορεσμένα λίπη και απλά σάκχαρα.

Ιδέες για μικρογεύματα

Βάλτε τα φρούτα και λαχανικά με πρωτοτυπία στην καθημερινότητά σας. Τα φρούτα εκτός από την κλασσική ωμή τους μορφή μπορείτε να τα απολαύσετε σε φρουτοσαλάτες ή σε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη, που κυκλοφορούν στην αγορά. Αντίστοιχα, τα λαχανικά μπορείτε να τα απολαύσετε εκτός από τη γνωστή σαλάτα σε μπαστουνάκια μαζί με ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι, μέσα σε τοστ με τυρί με μειωμένα λιπαρά και αλλαντικά με ελαιόλαδο και ψωμί ολικής άλεσης.

Φροντίστε να ενυδατώνεστε παράλληλα. Δεν είναι λίγοι όσοι μπερδεύουν το αίσθημα της δίψας με την πείνα, με αποτέλεσμα την ώρα που πεινούν να καταφεύγουν σε σνακ. Επιλέξτε μικρά γεύματα που μπορούν να πετύχουν και τα δύο. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό, θρεπτικά σνακ που ενυδατώνουν μπορεί να είναι και ένα φλιτζάνι στιγμιαίος καφές με μια μικρή χούφτα άψητους ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένοι χυμοί με φυτικές ίνες ή ω-3, οι έτοιμες σούπες, καθώς ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα, ενώ παράλληλα είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. 

Πηγές:
www.nutrimed.gr