Πώς θα τρώω περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε τα οφέλη τους αλλά αποφεύγουμε να τρώμε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Ας δούμε τρόπους να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Διαφορετικά φρούτα και λαχανικά έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ οι ντομάτες, οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, τα καρότα και άλλες τροφές με ζωηρό χρώμα περιέχουν το αντιοξειδωτικό βήτα καροτίνη που μειώνει τις ελεύθερες ρίζες.

Η μεγαλύτερη παρανόηση δήλωσε η Sarah Spanner του British Nutrition Foundation, είναι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι ωμά για να είναι υγιεινά. Αποξηραμένα, μαγειρεμένα, σε κονσέρβα και κατεψυγμένα είναι επίσης καλά και αν και οι άνθρωποι συχνά κάνουν το λάθος να ξεχνούν το φρουτοχυμό, αυτός μετρά. Ωστόσο μην πιείτε 5 ποτήρια την ημέρα.

Αν και ο χυμός φρούτων είναι εύκολος τρόπος να λάβετε βιταμίνες, θα πρέπει να μετρά ως μια μερίδα επειδή λείπουν οι ίνες του υπόλοιπου φρούτου.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με περίπου 80-100 γρ. Για τα φρούτα, αυτό ισοδυναμεί με ένα γενναίο κομμάτι μεγάλων φρούτων, όπως ανανάς ή πεπόνι, μισό μεσαίο φρούτο όπως γκρέιπφρουτ και ολόκληρο πορτοκάλι, μπανάνα ή αχλάδι.

Μια μερίδα ισοδυναμεί επίσης με 2 δαμάσκηνα ή ακτινίδια, ένα κουτάλι αποξηραμένα φρούτα 2-3 κουταλάκια μικρότερα φρούτα όπως οι φράουλες ή ένα μικρό ποτήρι φρουτοχυμό.
Όσον αφορά τα λαχανικά, μια μερίδα είναι περίπου 1 κουτάλι καρότο, μπρόκολο, λάχανο φασόλια ή 3-4 κουτάλια μικρά λαχανικά, όπως αρακάς ή ένα μικρό μπολ σαλάτα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο είναι πλούσια σε καροτενοειδή και φολικό οξύ, που βοηθούν στην πρόληψη του γήρατος, ενώ κρεμμύδια, μήλα και σταφύλια περιέχουν φλαβονοειδή που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε το καλύτερο από τη διατροφή σας πρέπει να έχετε ποικιλία. Επιλέξτε διαφορετικά χρώματα ή εποχιακά φρούτα και λαχανικά, για να είστε σίγουροι ότι τρώτε διάφορες θρεπτικές ουσίες.

Ακολουθούν εύκολοι τρόποι ένταξης φρούτων και λαχανικών στην ημέρα σας.

Πρωινό

Ενισχύστε τα δημητριακά σας με φρεσκοκομμένα μήλα, 3 κουταλάκια φράουλες ή μισή μπανάνα για την πρώτη εύκολη μερίδα της ημέρας.
Κόψτε ένα νεκταρίνι ή μήλο και σερβίρετέ το με γιαούρτι.

Ροφήματα

‘Ενα ποτήρι χυμό φρούτων για εύκολο τρόπο να λάβετε την ώθηση υγείας.

Μεσημεριανό

Επιλέξτε μεγάλη σαλάτα ή σάντουιτς λαχανικών και φάτε όσο θέλετε.

Κόψτε 2 κουτάλια ντομάτες, πιπεριές ή μια χούφτα σπανάκι και προσθέστε τα στο γεύμα.
Επιλέξτε ανάμεικτα λαχανικά ή σούπα μισνεστρόνε για να πετύχετε το στόχο των 5 μερίδων την ημέρα.
Στολίστε το γεύμα με μια χούφτα κόκκινα και πράσινα σταφύλια.

Σνακ

Επιλέξτε μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο ή δαμάσκηνα αργά το πρωί.

Φτιάξτε ένα φρέσκο smoothie φρούτων αντί για τσάι το απόγευμα
Επιλέξτε για σνακ μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, καρότα ή σέλερι.

Δείπνο

Σερβίρετε μέχρι 3-4 κουτάλια ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά με το δείπνο σας

Ψήστε μια κόκκινη πιπεριά στο φούρνο για να στολίσετε το πιάτο του δείπνου και για την αξία της σε λυκοπένιο.
Επιλέξτε μήλα και μούρα και σερβίρετε με παγωτό. Δεν είπε κανείς ότι πρέπει να είναι χωρίς θερμίδες.
Να έχετε ένα μπολ με φρούτα σε κοντινή απόσταση και αν πεινάσετε να πιάσετε ένα, εύκολα.