Εγκυμοσύνη: Τι προσέχουμε στη διατροφή ανά τρίμηνο;

Η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική φορά στη ζωή της γυναίκας, κατά την οποία οι διατροφικές της συνήθειες επηρεάζουν άμεσα ένα άλλο πρόσωπο. Αναμφισβήτητα, μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη καλύπτει τις ανάγκες αμφότερων, μητέρας και εμβρύου και είναι το πολυτιμότερο δώρο που θα μπορούσε να δώσει κάθε μητέρα στο παιδί της, πριν ακόμη γεννηθεί! 

Αν είστε έγκυος, λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Στο πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε ιδιαίτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα, που θα μπορούσαν να καλυφθούν καταναλώνοντας 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον.
Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ (ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β), το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού, κ.ά..

Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600μg ημερησίως. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, συνιστάται η συμπληρωματική λήψη 400μg/ ημέρα φυλλικού οξέος (μέχρι τη 12η εβδομάδα κύησης), ενώ τα υπόλοιπα 200μg/ ημέρα πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα εντόσθια (να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη), τα πορτοκάλια, τα φυστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.

Επιπλέον, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι κατά 20% αυξημένη για την εγκυμονούσα σε σχέση με μία μη έγκυο γυναίκα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.

Η βιταμίνη Α συναντάται, με τη μορφή της ρετινόλης, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά τρόφιμα βρίσκεται, κυρίως ως β-καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερύκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά). Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες σε βιταμίνη Α, οπότε σίγουρα δεν χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μάλιστα, σε μεγαδόσεις (ημερήσια πρόσληψη >8000 IU) η εν λόγω βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση και να καταστεί τοξική και τερατογόνος για το έμβρυο. Οπότε, αποφύγετε συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, το συκώτι (και συκώτι πατέ), καθώς και κρέμες/ φάρμακα για την ακμή, που περιέχουν ρετινόλη ή ρετινοϊκό οξύ.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αξίζει να τονίσουμε ότι χρειάζεται να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα). Επιπλέον, χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση λιποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά σε μορφή λιγότερο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος, που χρειάζεστε, δύσκολα μπορεί να καλυφθεί, επαρκώς, μόνο από την τροφή, επομένως, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας. Από την αρχή της εγκυμοσύνης ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και γίνεται διπλάσια στο 3ο τρίμηνο, ενώ παράλληλα μειώνει την απέκκριση αυτού, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο διαθέσιμο ασβέστιο για τις αυξημένες ανάγκες του εμβρύου.

Επομένως, μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή, που παρέχει 3- 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, καλύπτουν τις ανάγκες της εγκύου (1000mg/ ημέρα), χωρίς να χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου. Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, όχι όμως άπαχα και αποφύγετε να τα συνδυάσετε με πηγές σιδήρου. Εναλλακτικά, αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτια σόγιας), αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλό τους (σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα). Ειδάλλως, απαιτείται η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου.

Ιδιαίτερο μέλημα, επίσης, θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγκα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.
Kατά το τρίτο τρίμηνο, ομοίως με το δεύτερο, δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο. Έχετε υπόψη ότι το έμβρυο εναποθηκεύει τον περισσότερο σίδηρο κατά το τρίτο τρίμηνο, ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς το μητρικό γάλα είναι σχετικά φτωχό σε σίδηρο.

Όσον αφορά τις ενεργειακές ανάγκες, αυξάνονται κατά 300- 400 θερμίδες/ ημέρα και εξαρτώνται από το ρυθμό αύξησης του σωματικού βάρους, το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα.

Κατά το τρίτο τρίμηνο, αυξάνονται και οι ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C (από 85mg σε 95mg), σε βαθμό που καλύπτεται εύκολα από τη διατροφή, καταναλώνοντας καθημερινά τουλάχιστον 5- 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Γυναίκες που ενδεχομένως, χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C είναι όσες έχουν πολλαπλά έμβρυα και οι καπνίστριες.

Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, είναι συχνή η εμφάνιση δυσκοιλιότητας, κυρίως λόγω ορμονικών αλλαγών (αύξηση της προγεστερόνης). Για την αντιμετώπισή της, συστήνεται να αυξήσετε στη διατροφή σας τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), να καταναλώνετε τουλάχιστον 2,3 λίτρα υγρών καθημερινά και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.