Χορτοφαγία και υγεία: Πώς λαμβάνουμε τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε

Είναι γεγονός ότι τα φυτικά προϊόντα προσφέρουν ωφέλιμες ουσίες όπως βιταμίνες, μέταλλα και άπεπτες φυτικές ίνες. Αναμφισβήτητο είναι επίσης ότι τα κορεσμένα λίπη και η χοληστερόλη, αιτίες πολλών παθήσεων όπως η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση, σχεδόν δεν υπάρχουν στη διατροφή των χορτοφάγων. Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη ότι οι χορτοφάγοι πάσχουν πολύ σπανιότερα από παχυσαρκία και υπέρταση και εμφανίζουν σε μικρότερο ποσοστό διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Όποιος, όμως, αποφασίσει να μην καταναλώνει ζωικά προϊόντα, πρέπει να υποκαταστήσει επαρκώς συγκεκριμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές, ειδικά για τη σωματική και νοητική ανάπτυξη των παιδιών. Τέτοιες ουσίες είναι μεταξύ άλλων η βιταμίνη B12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η χορτοφαγία με γάλα και αυγά δεν είναι καθόλου προβληματική, ακόμη και στην παιδική ηλικία, επισημαίνουν ειδικοί. Ωστόσο, όπως υποστηρίζουν με την αυστηρή χορτοφαγία, είναι δύσκολο να καλυφθούν οι αυξημένες παιδικές ανάγκες σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Το να είναι κανείς χορτοφάγος δεν σημαίνει απλά να μην τρώει κρέας και ζωικά προϊόντα, αλλά να αντικαταστήσει αυτά με ισορροπημένη φυτική διατροφή. Η κατανάλωση κρέατος γενικά υπερβαίνει κατά κανόνα τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές για τη λήψη των απαραίτητων αμινοξέων.

Προβληματική είναι η λήψη των ουσιών στην περίπτωση των αυστηρών χορτοφάγων. Ειδικά η βιταμίνη Β12 εντοπίζεται σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά και σε μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά. Οι ειδικοί συνιστούν σε όσους ακολουθούν διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας να λαμβάνουν σκευάσματα βιταμίνης Β12 ή να επιλέγουν κατάλληλα προϊόντα διατροφής.

Ειδικά οι έφηβοι που τρέφονται αποκλειστικά χορτοφαγικά πρέπει να επιλέγουν το φαγητό τους με ιδιαίτερη προσοχή. Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου σε αυτή την ηλικιακή ομάδα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Επίσης, θα πρέπει να είναι σίγουροι ότι η διατροφή τους περιλαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, ιωδίου και ασβεστίου, καθώς επίσης και βιταμίνες D, Β2 και Β12.

Ο σίδηρος παρέχεται στον οργανισμό από τροφές όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, το κάρδαμο, τα ψάρια, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ο οργανισμός απορροφά τον σίδηρο καλύτερα όταν στο φαγητό περιέχεται και βιταμίνη C, για παράδειγμα από πράσινες πιπεριές, κουνουπίδια, μπρόκολα και χυμό πορτοκαλιού.

Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν πρόβλημα πρόσληψης βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Για να ανταποκριθεί η διατροφή στις ανάγκες των εφήβων για τη βιταμίνη Β2 πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση προϊόντα γάλακτος, τυρί, δημητριακά ολικής άλεσης, μανιτάρια, όσπρια, μπρόκολο και σπανάκι. Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.

Τέλος, για να είναι οι γονείς απολύτως σίγουροι για την υγεία των παιδιών- χορτοφάγων, οι διατροφολόγοι συνιστούν ετήσιες αιματολογικές εξετάσεις.

premium.paratiritis