10 σούπερ υγιεινά γεύματα σε 10 λεπτά

Το ξέρουμε, είναι πολλές φορές που δεν προλαβαίνετε να φτιάξετε ένα ωραίο, πλήρες γεύμα και να το απολαύσετε με την ησυχία σας. Σημαίνει αυτό ότι πρέπει να συμβιβαστείτε με έτοιμες, πρόχειρες λύσεις που θα σας γεμίσουν περιττές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά; Φυσικά και όχι, και οι παρακάτω συνταγές θα χρειαστούν μόλις λίγα λεπτά για να τις ετοιμάσετε, προσφέροντάς σας ενέργεια για αρκετή ώρα, μαζί με έναν καλό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.

Φρυγανισμένο ψωμί, αβοκάντο και αυγό

Φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη καθιστούν αυτό το γεύμα το ιδανικό πρωινό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φρυγανίσετε μια φέτα ψωμί ολικής, να απλώσετε πάνω ¼ ενός αβοκάντο, και να προσθέσετε ένα αυγό, βραστό ή ποσέ.

Στραπατσάδα από τόφου

Για μία vegan επιλογή, αντί να βάλετε αυγά στο τηγάνι, χρησιμοποιήστε τόφου, και δώστε του τέλεια γεύση με μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το κύμινο και η πάπρικα (γλυκιά ή καυτερή). Συνδυάστε το με μερικά φρέσκα λαχανικά, όπως ντοματίνια, και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την μέρα σας.

Ομελέτα σε… κούπα

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να φτιάξετε μια υγιεινή ομελέτα: μέσα σε μια κούπα, βάλτε 2 αυγά, λίγο τυρί, και ίσως κάποιο κρέας (το κοτόπουλο που έμεινε από την προηγούμενη ημέρα, ας πούμε) και βάλτε στον φούρνο μικροκυμάτων, στο δυνατό, για 2 λεπτά. Προσθέστε μπαχαρικά, και η ομελέτα είναι έτοιμη.

Μεσογειακή σαλάτα

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μικρή πιτούλα ολικής άλεσης, που θα την φρυγανίσετε για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρουτόν του εμπορίου. Και μετά, όλα τα υπέροχα συστατικά που φτιάχνουν μια τέλεια και δροσερή μεσογειακή σαλάτα: ντομάτα, αγγούρι, φέτα, ελιές, για έναν υπέροχο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, χωρίς κενές θερμίδες.

Μίνι “μπουρίτο” με κοτόπουλο

Αν σας έχει μείνει μαγειρεμένο κοτόπουλο από την προηγούμενη μέρα, τότε μπορείτε να το ανακατέψετε με αβοκάντο, τυρί, και ίσως πιπεριά και κρεμμύδι, να τα σοτάρετε για λίγο και να τα τυλίξετε σε ένα μικρό ψωμάκι ολικής.

Σαλάτα με σολομό και φασόλια

Σολομός ή και τόνος -δεν μας πειράζει, καθώς και τα δύο αυτά ψάρια είναι σούπερ υγιεινά και περιέχουν πρωτεΐνη και πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3. Συνδυάστε με φασόλια - ό,τι είδος προτιμάτε και λαχανικά της αρεσκείας σας. Τέλειες επιλογές τα ντοματίνια, λίγο αγγουράκι και καλαμπόκι.

Αβοκάντο γεμιστό με ντομάτα

Μισό αβοκάντο περιέχει αρκετές θερμίδες και υγιεινά λιπαρά για να μας κρατήσει χορτασμένους για ώρες. Ακόμα καλύτερο αν βγάλουμε το κουκούτσι και γεμίσουμε το κενό με έναν πεντανόστιμο συνδυασμό που περιέχει κομμένη ντομάτα, φέτα, κρεμμύδι και λίγο μαϊντανό.

Γρήγορο ρύζι με λαχανικά

Φτιάξτε μια μικρή μερίδα καστανό ρύζι (είτε του φούρνου μικροκυμάτων, είτε τα σακουλάκια που χρειάζονται 10 λεπτά σε βραστό νερό) και απολαύστε το με λίγα μπαχαρικά, ή με σος σόγιας που θα δώσει μια αλμυρή γεύση, και προσθέστε βραστό αυγό, αρακά, καλαμπόκι και ντομάτα. Το ρύζι ταιριάζει πρακτικά με κάθε λαχανικό, οπότε αφήστε την φαντασία σας ελεύθερη και απολαύστε ένα τέλειο και υγιεινό γεύμα χωρίς ενοχές.

Καυτερές γαρίδες

Οι γαρίδες μαγειρεύονται τόσο γρήγορα, και περιέχουν τρομερές ποσότητες πρωτεΐνης συγκριτικά με τις θερμίδες τους. Ρίξτε λοιπόν πάνω στις γαρίδες σας ένα μείγμα από μπαχαρικά (κύμινο, πάπρικα, πιπέρι καγιέν και – για τους πιο περιπετειώδεις – κανέλα) και σοτάρετε για πολύ λίγο στο τηγάνι.

Γρήγορη σαλάτα με σολομό και ρόκα

Αφήστε τον σολομό να μαγειρευτεί στο τηγάνι με λίγο νερό, και στο μεταξύ ανακατέψτε σε ένα μπολ ρόκα με ένα dressing από λαδολέμονο, κομμένο αβοκάντο και λίγη παρμεζάνα. Προσθέστε και τον σολομό και έχετε ένα νόστιμο αλλά ελαφρύ γεύμα με καλής ποιότητας λιπαρά.

Επιμέλεια Θοδωρής Διάκος