13 τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς βοηθάει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Κατ’ αρχάς, πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;

Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας, το υπόλοιπο στους ιστούς και περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 400 mg, ενώ οι γυναίκες 310 mg καθημερινά. Μετά την ηλικία των 30, αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν στα 420 και 320 mg αντίστοιχα. Ενώ πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες, ας μην τρέξουμε να αγοράσουμε συμπληρώματα αμέσως. Αντιθέτως, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ώστε να τα συμπεριλάβουμε πιο συχνά στη διατροφή μας.

Αμύγδαλα

Περιέχουν 105 mg στο ¼ μιας κούπας. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα μάτια, καθώς σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια καλή ιδέα είναι να ρίξουμε μερικά σε μια πράσινη σαλάτα, για να την κάνουμε πιο χορταστική.

Σουσάμι

30 γραμμάρια ψημένο σουσάμι περιέχουν 101 mg μαγνησίου, και είναι επίσης γεμάτα με ψευδάργυρο, ο οποίος ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στον άνδρα. Θα νοστιμίσει πολύ το κρέας ή την σαλάτα σας.

Ηλιόσποροι

Στο ¼ της κούπας, οι ηλιόσποροι περιέχουν 128 mg μαγνησίου, καθώς και αρκετά μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, για την καλή υγεία των οστών. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης. Είναι ένα πολύ νόστιμο σνακ, αλλά προσοχή στα συσκευασμένα, καθώς περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες αλατιού. Αγοράστε καλύτερα ωμούς, και είτε προσθέστε τους στην σαλάτα σας, ή ψήστε τους.

Μπανάνες

Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 33 mg μαγνησίου. Επίσης, οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές για κάλιο, και υπάρχουν κυριολεκτικά ατέλειωτοι τρόποι για να τις απολαύσουμε. Αναμείξτε τις σε ένα smoothie, κομμένες σε ένα μπολ με δημητριακά…

Κάσιους

¼ μιας κούπας με κάσιους μας προσφέρει 89 mg μαγνησίου, καθώς και σχεδόν 10% της καθημερινής μας δόσης σιδήρου. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, μπορούν να συμπεριληφθούν σχεδόν σε κάθε συνταγή και να της δώσουν ιδιαίτερη γεύση.

Τόφου

Μισή κούπα από την χορτοφαγική εναλλακτική πρωτεΐνης, που ακούει στο όνομα τόφου, μας προσφέρει 37 mg μαγνησίου, όπως και μια καλή δόση σιδήρου. Το καλό με το τόφου είναι πως μπορεί να πάρει τη γεύση αυτού στο οποίο το μαγειρεύουμε, οπότε δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θέλετε να φτιάξετε μοσχάρι, χωρίς το ζωικό λίπος.

Κολοκυθόσποροι

30 γραμμάρια από τα νόστιμα αυτά σποράκια μας δίνουν 74 mg μαγνησίου, όπως και εκπληκτικές ποσότητες φυτικών ινών. Και δεν σταματάει εκεί: αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες, κάνουν αυτό το σνακ εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

Λιναρόσπορος

Μια κουταλιά μόνο της σούπας από αυτά τα υγιεινά για την καρδιά σπόρια περιέχει 40 ολόκληρα mg μαγνησίου. Παράλληλα, τα λιπαρά ωμέγα-3, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, τα καθιστούν πολύ καλή επιλογή για να προσθέσουμε στο γιαούρτι μας. Προσοχή: αγοράστε τα αλεσμένα, αλλιώς δεν θα απορροφήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Αποβουτυρωμένο γάλα

Μία κούπα γάλα περιέχει 27,8 mg μαγνησίου. Έχουμε μάθει να αγαπούμε το γάλα από τότε που ήμασταν παιδιά, και ο λόγος είναι καλός: μας προσφέρει το 1/3 της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε για να είναι υγιή τα οστά μας, καθώς και κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.

Βρώμη

Μία κούπα μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 57,6 mg μαγνησίου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και τα πολύ χρήσιμα λιπαρά ωμέγα-3. Αποτελεί πολύ σωστή επιλογή για πρωινό, μαζί με φρούτα.

Μπρόκολο

Μισή κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο μας προσφέρει 51 mg μαγνησίου, αλλά τα οφέλη του δεν σταματούν εκεί. Από τα πλέον γνωστά superfoods, το μπρόκολο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C και από τα πορτοκάλια, και έχει αποδειχθεί πως κατέχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Για να κερδίσουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει να μας προσφέρει, καλύτερα να το φάμε ωμό, ή στον ατμό, μαζί με μερικές νόστιμες ντομάτες.

Καλαμπόκι

Πολλοί λένε πως το καλαμπόκι είναι απαγορευτικό για τη δίαιτα, λόγω των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά τα υπέρ του ξεπερνούν τα (υποτιθέμενα) κατά: 33 mg μαγνήσιο ανά καλαμπόκι, φυτικές ίνες, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Για να καρπωθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ριψοκινδυνέψετε την διατροφή σας, αποφύγετε τους τρόπους μαγειρέματος που περιέχουν βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτού, αλείψτε το καλαμπόκι σας με λίγο λάδι, και ψήστε το στο γκριλ για μια ενδιαφέρουσα γεύση.

Αρακάς

48 mg μαγνησίου σε μία κούπα αρακά, και έχουμε σχεδόν ολόκληρη την προτεινόμενη ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C. Και ταιριάζει παντού: στην σαλάτα, με το κρέας, σαν σούπα ή σαν συνοδευτικό στα ζυμαρικά!

 Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος