Όσπρια: Διατροφικός θησαυρός στο πιάτο μας

Τα όσπρια είναι ίσως από τις πιο πλήρεις τροφές, και μάλιστα με χαμηλή θερμιδική αξία, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους. Το χειμώνα, μάλιστα, είναι ακόμα πιο σημαντικά καθώς καλύπτουν σε σημαντικό βαθμό και τις ανάγκες του οργανισμού μας σε νερό. Το μόνο που χρειάζονται από εμάς είναι… μεράκι στο μαγείρεμα, για να γίνουν απολαυστικά.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια αλλάζουν, ενώ η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι σημαντική για να αντιμετωπίσουμε τα κρυολογήματα, τους ιούς και τις διάφορες ασθένειες της εποχής.

Με τη σωστή διατροφή μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να καλύψουμε τις ανάγκες του για τη συγκεκριμένη εποχή του χρόνου. Η διατροφή μας θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας σε ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τη σωστή ενυδάτωση, η οποία είναι σημαντική και το χειμώνα για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός μας.

Το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά. Ωστόσο, η κατανάλωσή του μειώνεται κατά τους χειμερινούς μήνες λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών και της μειωμένης εφίδρωσης συγκριτικά με το καλοκαίρι.
Τα αφεψήματα-ροφήματα, αλλά και οι σούπες συνιστούν τρόπους με τους οποίους μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.

Όσπρια, τα πολύτιμα

Μια σημαντική κατηγορία από σούπες που συνηθίζονται ιδιαίτερα αυτή την εποχή είναι αυτές που φτιάχνονται με όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν μια ομάδα τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας.

Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να είναι καλή επιλογή όσον αφορά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή των οσπρίων είναι σημαντικά και ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς και σε περιόδους νηστείας, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, αφού λόγω νηστείας αποφεύγονται οι ζωικές πρωτεΐνες.

Οι αυξημένες φυτικές ίνες, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες που βρίσκονται στα όσπρια, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα φυλλικού οξέως με την ταυτόχρονη μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά καθιστά τα όσπρια ισχυρά καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης και στην ομαλή ρύθμιση των μεταγευματικών επιπέδων του σακχάρου.

Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια μας τροφοδοτεί με πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, καλύπτοντας με αυτόν τον τρόπο το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Οι καλοί συνδυασμοί

Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Μάλιστα, μπορούμε να εξασφαλίσουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όμοια με αυτήν του κρέατος αν προτιμήσουμε τους εξής συνδυασμούς:

• Όσπρια με τυρί.
• Όσπρια με δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί, καλαμπόκι).
• Όσπρια με ξηρούς καρπούς.

Στην περίπτωση των χορτοφαγικών διαιτών ή σε περιόδους νηστείας, οι παραπάνω συνδυασμοί παρέχουν πρωτεΐνες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ακόμα, τα όσπρια είναι τρόφιμα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εξασφαλίζοντας χαμηλή θερμιδική αξία.
Παράλληλα, ο συνδυασμός των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών που περιέχουν συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να τα καθιστά ιδανική επιλογή για υποθερμιδικά σχήματα.

Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε μέταλλα, αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να τα κατατάξουμε στα υψηλής διατροφικής αξίας τρόφιμα, καθώς τα μέταλλα συμβάλλουν στη ρύθμιση του ισοζυγίου υγρών και στην ομαλότερη διακίνηση θρεπτικών συστατικών.

Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου και χαλκού, ενώ η περιεκτικότητά τους σε νάτριο είναι αμελητέα. Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου αναστέλλεται από την παρουσία των φυτικών ινών. Παράλληλα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι χαμηλή, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό μεγαλύτερο του 10%, λόγω της χημικής του δομής. Βέβαια, η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ή μηλικού οξέως. Ενδεικτικοί συνδυασμοί είναι οι εξής:

• Φακές με ξύδι.
• Όσπρια με σαλάτα με πιπεριές και μαϊντανό.
• Όσπρια με ακτινίδιο ή πορτοκάλι ή φράουλες.
• Ρεβίθια με λεμόνι.
• Όσπρια με λευκό κρασί.

Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη), οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Συνεπώς πιάτα, όπως οι σούπες με φακές, ρεβίθια και φασόλια ή και άλλα όπως οι γίγαντες, η φάβα και οι σαλάτες που περιέχουν κάποιο όσπριο, οι κρεατόσουπες, οι χορτόσουπες, οι ψαρόσουπες, αποτελούν τρόπους κάλυψης των αναγκών του οργανισμού σε υγρά, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν μια πληθώρα μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Οι σούπες λαχανικών μπορούν να καλύψουν όλες τις προτιμήσεις και γεύσεις, καθώς φτιάχνονται με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και λαχανικά εποχής, παρέχοντας στον οργανισμό μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών καθώς και σημαντική ποσότητα υγρών, μείζονος σημασίας κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών. Επιπλέον, αποτελούν ιδανική επιλογή για υποθερμιδικά σχήματα, καθώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να ρυθμιστεί (προσθέτοντας βούτυρο ή ελαιόλαδο). Επιπλέον, η ετοιμασία της σούπας είναι εύκολη, γρήγορη και χωρίς ιδιαίτερα έξοδα, ενώ παράλληλα μας δίνει τη δυνατότητα να ενσωματώσουμε στη διατροφή τα λαχανικά, των οποίων η ποικιλία μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.