Κινόα: Ποιες ιδιότητες έχει το ‘’ σούπερ’’ δημητριακό

Η κινόα, όπως και άλλα αρχαία σιτηρά, έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής και να εμφανίζεται σε αρκετά προγράμματα διατροφής, λόγω των ποικίλων ευεργετικών οφελών που έχει για την υγεία. Ο λόγος που η κινόα θεωρείται αρχαίος καρπός είναι επειδή δεν έχει υποστεί καμία μετάλλαξη για εκατοντάδες, ίσως και χιλιάδες χρόνια. Οι Ίνκας αποκαλούσαν την κινόα “μητέρα όλων των σιτηρών” και την καλλιεργούσαν πριν από πέντε χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, οι πιο κοινοί τύποι κινόα που θα βρούμε είναι η κόκκινη, η λευκή και η μαύρη.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά της;

Οι βοτανολόγοι θεωρούν την κινόα ψευδοδημητριακό, δηλαδή ένα είδος φυτού που χρησιμοποιείται και έχει την ίδια διατροφική αξία με τα δημητριακά. Οι σπόροι των ψευδοδημητριακών μπορούν να αλεστούν και να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο. Διατροφικά, η κινόα είναι τρόφιμο ολικής άλεσης, δηλαδή καταναλώνουμε ολόκληρο τον σπόρο, χωρίς να αφαιρούμε κομμάτια για να το κάνουμε πιο γευστικό. Έτσι, δεν χάνουμε μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στον φλοιό της. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως η κινόα, περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που ρυθμίζουν τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Συγκεκριμένα, η κινόα περιέχει σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα. Επίσης, είναι γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, με την μορφή του ελαϊκού οξέος, ένα “καλό” μονοακόρεστο λιπαρό, και του άλφα-λινολενικού οξέος, το Ωμέγα-3 που βρίσκουμε στα περισσότερα φυτά.

Μια μερίδα κινόα περιέχει 160 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λιπαρά (κανένα από αυτά κορεσμένα ή τρανς), καθόλου χοληστερόλη και νάτριο, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27 γραμμάρια υδατανθράκων (εκ των οποίων τα 3 γραμμάρια είναι ίνες).

Οφέλη για την υγεία

Όταν καταναλώνουμε 2-3 μερίδες κινόα ημερησίως, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο για

• Καρδιαγγειακές νόσους
• Διαβήτη τύπου Β
• Καρκίνο του εντέρου
• Παχυσαρκία

Η προτεινόμενη “δόση” για κινόα καθημερινά είναι 48 γραμμάρια, χωρισμένα σε 3 μερίδες.

Η κινόα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από κάθε άλλη μορφή σιτηρού που χρησιμοποιείται σε δίατες χωρίς γλουτένη. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου Columbia, ανακαλύφθηκε ότι τα οφέλη των διατροφών χωρίς γλουτένη αυξάνονταν σημαντικά με την προσθήκη κινόα.

Πώς να βάλω την κινόα στη διατροφή μου;

Η κινόα, πάνω στον φλοιό της, έχει ένα πικρό στρώμα μιας ουσίας που λέγεται σαπωνίνη, ώστε να διώχνει τα παράσιτα. Αυτό το προστατευτικό στρώμα μπορεί να φύγει εύκολα με λίγο νερό, αν και οι περισσότερες συσκευασίες είναι ήδη καθαρισμένες. Ο πιο εύκολος τρόπος για να προσθέσουμε την κινόα στη διατροφή μας είναι να αντικαταστήσουμε το ρύζι με αυτήν. Η γεύση της θυμίζει ξηρούς καρπούς, και μπορεί να “χωρέσει” σε πολλές συνταγές.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος