Μανιτάρια: Σύμμαχος γεύσης και υγείας

Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή καθώς σε μόλις 32 θερμίδες / 100 γρ καταφέρνουν και συγκεντρώνουν πολλά αντιοξειδωτικά κυρίως συστατικά. Περισσότερο από το 95% του βάρους τους είναι νερό και έτσι εξηγείται κυρίως η χαμηλή ενεργειακή τους αξία.

Τα 2/3 περίπου των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες και σχεδόν το υπόλοιπο από πρωτεΐνη. Περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λιπαρών, λιγότερο από το 3% της συνολικής ενέργειας.

Έξοχος συνδυασμός με δημητριακά

Όσον αφορά την πρωτεϊνική τους αξία, τα μανιτάρια παρουσιάζουν μια ιδιαιτερότητα. Είναι γνωστό ότι οι πρωτεΐνες, ως βασικό συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση, την ανάπτυξη και την επανόρθωση των ιστών.

Επιπλέον, η παρουσία τους συμβάλλει στο σχηματισμό των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων, των νουκλεϊκών οξέων και την πραγματοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. Δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα.

Για την σύνθεση των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του και ονομάζονται γι’ αυτό το λόγο μη απαραίτητα. Όμως, υπάρχουν και 9 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, ιστιδίνη και βαλίνη) που πρέπει ο άνθρωπος να προμηθευτεί από την τροφή, διότι ο ίδιος δεν μπορεί να τα συνθέσει.

 Όταν η πρωτεΐνη που περιέχεται σε κάποιο τρόφιμο παρέχει σε επαρκείς ποσότητες τα απαραίτητα αμινοξέα τότε αυτή ονομάζεται πλήρης, ενώ όταν δεν παρέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα η πρωτεΐνη χαρακτηρίζεται ως μη πλήρης ή ελλιπής.

Πηγές πλήρων πρωτεϊνών αποτελούν τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Τα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά) και οι καρποί και σπόροι (φιστίκια, φιστικοβούτυρο, ηλιόσποροι, σησάμι) είναι πλούσια σε μεθειονίνη και φτωχά σε λυσίνη.

Όταν συνδυαστούν οι φυτικές 'ελλιπείς' πρωτεΐνες με τον κατάλληλο τρόπο, τότε παρέχεται στον οργανισμό μια πλήρης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Τα μανιτάρια λοιπόν είναι πλούσια σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που λείπει από τα δημητριακά.

Ετσι συνδυάζοντας το ρύζι με μανιτάρια ή τα μακαρόνια με αυτά έχουμε ένα πιάτο με μεγάλη πρωτεϊνική αξία.

Παράλληλα και ο συνδυασμός μιας πλήρους πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης με μια μη πλήρη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης έχει σαν αποτέλεσμα την βελτίωση της συνολικής βιολογικής αξίας της παρεχόμενης πρωτεΐνης. 'Ετσι, ένα ρυζότο με μανιτάρια και λίγο γιαούρτι ή μια μακαρονάδα με μία σάλτσα και τυρί μας δίνει ένα πιάτο με πρωτείνη βιολογικής αξίας εφάμιλλης σχεδόν του κρέατος.

Αντιοξειδωτική αξία

Όμως το σημείο εκείνο που η υπεροχή του τροφίμου αυτού είναι αδιαμφισβήτητη έχει να κάνει με την αντιοξειδωτική του αξία. Πιο συγκεκριμένα 100 γρ μανιταριών μας προμηθεύουν με 30 mg σεληνίου και 0,6 mg χαλκού, δηλαδή μας καλύπτουν το 45% και 30% αντίστοιχα των ημερήσιων αναγκών μας στα δύο αυτά πολύτιμα αντιοξειδωτικά ιχνοστοιχεία.

Το σελήνιο αποτελεί το κύριο υλικό ενός ενζυμικού συστήματος (υπεροξειδάση της γλουταθειόνης) που είναι από τις πιο αποτελεσματικές φυσικές ασπίδες που διαθέτει το ανθρώπινο σώμα κατά των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών. Μάλιστα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι δρώντας συνεργιστικά με τη βιταμίνη Ε μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

Συνδυάζοντας λοιπόν τα μανιτάρια με ελαιόλαδο ή προσθέτοντάς τα σε μια σαλάτα με ρόκα, σπανάκι ή μαρούλι, συνθέτουμε ένα εξαιρετικά ευεργετικό πιάτο. Παράλληλα μειώνουν την οξείδωση της κακής (LDL) χοληστερόλης εμποδίζοντας έτσι τη συσσώρευσή της στην περιοχή εκείνη των αγγείων που έχει υποστεί βλάβη και έχει ξεκινήσει η διαδικασία των θρόμβωσης, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αθηρωμάτωσης.

Από την άλλη, ο χαλκός αποτελεί απαραίτητο συστατικό ενός άλλου ενζυμικού συστήματος (υπεροξείδιο δισμουτάσης) που ασκεί επίσης σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Αυτό όμως που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι ο χαλκός συμμετέχει στη δημιουργία του κολλαγόνου και της ελαστίνης, παίζοντας με αυτό τον τρόπο έναν ουσιαστικό ρόλο στην καλή υγεία του δέρματος.

Αν συνυπολογίσουμε και την περιεκτικότητα των μανιταριών και σε άλλα μη θρεπτικά συστατικά (φλαβονοειδή) με επίσης αντιοξειδωτική δράση, τότε θα λέγαμε ότι αυτό το τρόφιμο συμβάλλει στην ισχυροποίησης της προστατευτικής ασπίδας του οργανισμού κατά των σύγχρονων παθήσεων.

…για την καλή λειτουργία νευρικού συστήματος

Τα μανιτάρια, όπως φαίνεται και από τον πίνακα, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Δεν είναι συχνό το φαινόμενο να συναντούμε τροφές στο φυτικό βασίλειο που να χαρακτηρίζονται από τέτοιον πλουραλισμό στην περιεκτικότητα τους στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αυτές είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς συμμετέχουν σε ενζυμικά συστήματα που είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Επίσης προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η έλλειψή τους έχει σχετισθεί με ατονία, κόπωση, νευρικότητα, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κα.

Θειαμίνη (Β1): 0,8 mg (5% ΣΔΠ*)
Ριβοφλαβίνη (Β2): 0,4 (25% ΣΔΠ) mg
Νιασίνη (Β3): 3,1 mg (18% ΣΔΠ)
Παντοθενικό οξύ: 1,5 mg (15% ΣΔΠ)
Φυλλικό: 15 mg (4% ΣΔΠ)
Β6: 0,12 mg (6% ΣΔΠ)

ΣΔΠ: Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη

Συμμετοχή βέβαια στην καλή μας διάθεση παίζει και ένα αμινοξύ, η τρυπτοφάνη, που αποτελεί πρόδρομη ουσία ενός νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης, που μπορεί και φτάνει στον εγκέφαλο και παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διάθεσή μας.

Τα μανιτάρια είναι καλή πηγή αυτού του αμινοξέος καθώς καλύπτουν (τα 100 γρ) περίπου το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας.

Συμπερασματικά, τα μανιτάρια αποτελούν μια πολύ καλή θρεπτική λύση προσφέροντας πολύτιμα συστατικά. Συστήνονται σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους καθώς η θερμιδική τους αξία είναι μικρή. Ο φόβος που τα συνοδεύει για δηλητηριάσεις ανήκει μάλλον στο παρελθόν, καθώς οι συνθήκες ασφάλειας σήμερα είναι τέτοιες που εγγυώνται για την άφοβη χρησιμοποίηση τους.