Φράουλες: "Έκρηξη" γεύσης και βιταμινών

Η φράουλα είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Ροδίδων (Rosaceae), με 15 περίπου είδη ιθαγενή των βόρειων εύκρατων περιοχών. Κατά πάσα πιθανότητα η καταγωγή της είναι από τη Χιλή. Ιδιαίτερα γνωστή στην Ελλάδα είναι η ευρωπαϊκή φράουλα που βρίσκεται και αυτοφυής σε λοφώδεις, δασώδεις και ημιδασώδεις περιοχές. Ο καρπός της άγριας αυτής φράουλας είναι μικρός, εξαιρετικά γλυκός και νόστιμος. Οι σύγχρονες καλλιέργειες οδήγησαν στο να δημιουργηθεί μία ποικιλία με μεγάλους καρπούς γνωστή με την ονομασία Φράουλα Ανανάσα. Η εποχή κατανάλωσής της είναι από τον Απρίλιο μέχρι τον Ιούλιο! 

Είναι από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων, το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους σε ελκύει να τις καταναλώσεις αλλά και η ζουμερή αίσθηση σε συνδυασμό με την τόσο όσο γλυκιά γεύση τους σε ανταμείβει που τις επέλεξες να τις απολαύσεις! Η ανταμοιβή όμως δεν είναι μόνο στην απόλαυση του ουρανίσκου αλλά και στην προσφορά μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών που μας παρέχει, συμβάλλοντας στην υγεία μας.

Στον παρακάτω πίνακα, σας παραθέτουμε τη διατροφική σύστασή της σε μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά (μέταλλα και βιταμίνες, κυρίως αυτά που είναι σε υψηλή περιεκτικότητα).

Όπως παρατηρούμε και στον πίνακα, είναι πλούσιες σε νερό, οπότε έμμεσα μας βοηθούν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών και στην ενυδάτωσή μας και επομένως στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό, στην καλύτερη εμφάνιση της επιδερμίδας (αντιγηραντική δράση αλλά και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας), στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην αποφυγή κατακράτησης υγρών. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου και προκαλούν υψηλή αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον, μας παρέχουν λίγες θερμίδες, οπότε μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Αποτελούν καλή πηγή μετάλλων, όπως ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου, επομένως μας προσδίδουν τα αντίστοιχα οφέλη στην υγεία που παρέχουν τα μέταλλα αυτά. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο συμμετέχει στις αντιδράσεις πρωτεϊνοσύνθεσης, βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση, αποτελεί μέρος των οστών, προσδίδει σκληρότητα στα δόντια. Ο φώσφορος είναι δομικό συστατικό των οστών, των δοντιών και των κυτταρικών μεμβρανών. Τέλος, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του καρδιακού παλμού. 

Επίσης, είναι πλούσιες στις εξής βιταμίνες: βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και Κ. Χάρη στη βιταμίνη C (αντιοξειδωτική) που περιέχουν συμβάλλουν στην ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου, αυξάνουν το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου στο έντερο (δρα έναντι της σιδηροπενικής αναιμίας), συμβάλλουν στην ικανοποιητική λειτουργία των ανοσοποιητικών μηχανισμών (δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα). Επιπλέον, το φυλλικό οξύ που περιέχουν συμβάλλει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην πρωτεϊνοσύνθεση, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, η βιταμίνη Α (αντιοξειδωτική) που περιέχουν συμβάλλει στην ικανοποιητική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επιμήκυνση υγιών οστών κατά την ανάπτυξη και στη λειτουργία της όρασης. Αλλά και η βιταμίνη Κ που περιέχουν συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στη σύνθεση παραγόντων της πήξης του αίματος στο ήπαρ.

Μετά τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, οι φράουλες κατατάσσονται στα κορυφαία τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως φαινόλες (με κυρίαρχες τις ανθοκυανίνες, που τις δίνουν το κόκκινο χρώμα), βιταμίνη Α και C, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή του ματιού και μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση του καταρράκτη και την εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Να αναφέρουμε ότι σε μελέτη φάνηκε ότι η ανάμειξη φράουλας με αλκοόλ, σε μορφή κοκτέιλ, ενισχύει κατά 30% τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της.

Επίσης, περιέχουν έναν εκπληκτικό συνδυασμό φυτοχημικών ενώσεων όπως είναι οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ, τα τερπενοειδή και οι πολυφαινόλες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά αλλά και αντιφλεγμονώδη συστατικά. Το ελλαγικό οξύ και οι ανθοκυανίνες έχουν την ικανότητα να αναστέλλουν τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων, με αποτέλεσμα να έχουν έντονη αντικαρκινική δράση. Έτσι, για αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση της φράουλας ως πρόληψη του καρκίνου μέσω της διατροφής. Τέλος, μελέτες ανέδειξαν τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της φράουλας, καθώς παρατηρήθηκε μείωση της CRP (δείκτη φλεγμονής) μετά την κατανάλωση τουλάχιστον ενός φλιτζανιού για τρεις φορές την εβδομάδα. Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση φλεγμονωδών προβλημάτων, όπως ελκώδους κολίτιδας, νόσου του Crohn, ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Οι φράουλες είναι μια από τις πιο επιβαρημένες με φυτοφάρμακα τροφές, γα αυτό καλό είναι να προτιμάτε τις βιολογικές. Διαφορετικά, το καλύτερο είναι να τις πλένετε με άφθονο νερό, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι. Όταν τις επιλέγετε, προσέχετε να μην έχουν ζαρώματα και κακώσεις, να είναι καθαρές, ομοιόμορφες, με λαμπερό χρώμα, πράσινα φυλλαράκια στην κορυφή και ευδιάκριτες μικρές τρίχες στην επιφάνειά τους. Αγοράζετε όσες έχουν από μικρό μέχρι φυσιολογικό μέγεθος και καλύτερα τόσες όσες θα καταναλώσετε άμεσα. Αν όμως θέλετε να βάλετε τις φράουλες στο ψυγείο για να τις διατηρήσετε, καλό είναι να μην τις πλύνετε και μπορείτε να τις αποθηκεύσετε μέχρι και δύο ημέρες, όταν δεν θα έχουν σημαντικές απώλειες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Τέλος, είναι καλύτερο να τις καταναλώνετε στην εποχή τους, καθώς το υπόλοιπο διάστημα οι ποικιλίες διεγείρονται τεχνητά.

Επομένως, λόγω των πολλών οφελών που παρέχουν στην υγεία οι φράουλες καλό είναι να τις εντάξετε στη διατροφή σας την εποχή αυτή, είτε νωπές ως κάποιο ενδιάμεσο γεύμα, είτε μπορείτε να τις προσθέσετε σε κάποια σαλάτα λαχανικών ή στο γιαούρτι σας, είτε να τις προσθέστε σε γάλα για να φτιάξετε smoothie, είτε να τις συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς και άλλα φρούτα ώστε να έχετε μια φρουτοσαλάτα! Διαφορετικά, μπορούν να καταναλωθούν είτε ως μαρμελάδα στο ψωμί ή στη φρυγανιά στο πρωινό ή στο απογευματινό, είτε με λίγη σοκολάτα λιωμένη για να καλύψουν τη γλυκιά γεύση. Επιπλέον, μπορείτε να τις προτιμήσετε σε λικέρ ή κοκτέιλ ως το ποτό σας σε βραδινή έξοδο, στα πλαίσια πάντα του επιτρεπτού ορίου πρόσληψης αλκοόλ.