Δεν είναι πάντα το πιο εύκολο πράγμα να σηκωθούμε από το κρεβάτι το πρωί – όσο δεδομένο και αν φαίνεται. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να μείνετε στο κρεβάτι και να χουζουρεύετε, αφήνοντας την ημέρα να περάσει. Όλοι αυτοί οι λόγοι όμως μάλλον δείχνουν ότι κάτι δεν πάει καλά. Αλλά ας αφήσουμε την καταστροφολογία, και ας πιάσουμε τον πιο συνήθη ύποπτο: Την έλλειψη ύπνου.

Αν ξυπνάτε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά. Υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί. Ωστόσο, αν η υπερβολική υπνηλία το πρωί προκαλείται από κάποια υποκείμενη πάθηση, μπορεί να χρειαστείτε έναν συνδυασμό αλλαγών στην καθημερινότητα και ιατρικής παρακολούθησης και αντιμετώπισης.

Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα είναι σημαντικό για να κοιμάστε καλύτερα.Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Επιδιώξτε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.Τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας κάθε μέρα, ακόμα και στα ρεπό και τα Σαββατοκύριακα. Το σώμα σας θα αρχίσει να συνηθίζει σε αυτό το ωράριο.

Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο

Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας αν τις κάνετε λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Αυτές είναι:

*η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών

*η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ

*ο μεσημεριανός ή απογευματινός ύπνος

Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας μπορούν να περιλαμβάνουν:

*διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής

*ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

*ένα χαλαρωτικό podcast ή λίγη μουσική

*διάβασμα ενός βιβλίου

Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά για να αποφύγετε την αναβολή

Όσο δελεαστικά και αν ακούγονται τα πέντε λεπτά ακόμα, το να ξανακοιμηθούμε μετά το ξύπνημα εξακολουθεί να είναι κατακερματισμός του ύπνου.Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2022, ο κατακερματισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της κόπωσης. Μια μικρή μελέτη του 2021 διαπίστωσε επίσης ότι ο κατακερματισμός του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη σας. Αν λοιπόν πατάτε συχνά το snooze, μάλλον θα είναι καλή ιδέα να βάλετε το κινητό σας ή το ξυπνητήρι σας πιο μακριά, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου. Στοχεύστε σε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε:

*φρούτα

*λαχανικά

*δημητριακά ολικής άλεσης

*όσπρια

*σπόρους και ξηρούς καρπούς

*υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο

*άλιπη πρωτεΐνη

Τέλος, προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο, καθώς μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση είναι μια άλλη σημαντική (αλλά όχι και τόσο φανερή) πτυχή του να κοιμόμαστε καλύτερα. Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο στους ενήλικες. Αυτό περιλαμβάνει βελτιώσεις σε:

*ποιότητα του ύπνου

*σοβαρότητα της αϋπνίας

*αίσθηση υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια διαφορετική μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η ένταση της άσκησης έχει επίσης σημασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια και όχι η έντονη άσκηση ήταν η καλύτερη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Αν υπάρχει κάποια πιθανή διαταραχή ύπνου, αντιμετωπίστε την

Αν έχετε διαγνωστεί με κάποια διαταραχή του ύπνου, όπως χρόνια αϋπνία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε και να ξυπνάτε καλύτερα. Η θεραπεία εξαρτάται από τη διαταραχή και μπορεί να περιλαμβάνει:

*συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως βοηθήματα ύπνου

*μελατονίνη

*μια αναπνευστική συσκευή για αποφρακτική άπνοια ύπνου

*συμπεριφορική θεραπεία

*χειρουργική επέμβαση για την αποφρακτική υπνική άπνοια.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΟΗΕ: Η γρίπη των πτηνών εξαπλώνεται σε "άνευ προηγουμένου κλίμακα"
Η Ειρήνη Σούκουλη Communications & Patient Advocacy Manager στη Novartis Hellas
Ημερίδα ευαισθητοποίησης του ΕΔΔΥΠΠΥ για την παχυσαρκία στο Δήμο Λοκρών