Κάπνισμα - συμβουλές διακοπής καπνίσματος

Εναλλακτικά ονόματα

Τσιγάρα -συμβουλές για το πώς να κόψετε το κάπνισμα, διακοπή καπνίσματος - συμβουλές διακοπής, καπνός χωρίς καύση - συμβουλές για να το κόψετε

Πληροφορίες

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα και πολλές πηγές που μπορούν να σας βοηθήσουν. Τα μέλη της οικογένειας, οι φίλοι και οι συνάδελφοι μπορεί να είναι υποστηρικτικοί ή ενθαρρυντικοί, αλλά για να έχει επιτυχία η προσπάθειά σας, η επιθυμία και η δέσμευση πρέπει να είναι δική σας υπόθεση.

Τα περισσότερα άτομα που κατάφεραν με επιτυχία να κόψουν το κάπνισμα έκαναν τουλάχιστον μία ανεπιτυχή προσπάθεια στο παρελθόν για να το κόψουν. Προσπαθήστε να μην βλέπετε τις προηγούμενες προσπάθειες διακοπής ως αποτυχίες, αλλά ως εμπειρίες κατά τις οποίες κάτι μάθατε.

Η διακοπή καπνίσματος ή η χρήση καπνού χωρίς καύση είναι δύσκολη, αλλά ο καθένας μπορεί να το επιτύχει.

Γνωρίστε τα συμπτώματα που θα συναντήσετε κατά τη διακοπή. Στα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνονται:

• Η έντονη επιθυμία για νικοτίνη
• Άγχος, ένταση, ανησυχία, απογοήτευση ή ανυπομονησία
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, καθώς και άσχημα όνειρα και εφιάλτες
• Ζάλη και δυσκολία στον ύπνο
• Κεφαλαλγίες
• Αυξανόμενη όρεξη και απόκτηση βάρους
• Ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη

Η βαρύτητα των συμπτωμάτων σας εξαρτάται από το πόσο καιρό καπνίζετε και πόσο τσιγάρα καπνίζατε κάθε μέρα.

Νιώθετε έτοιμοι να το κόψετε;

• Πρώτο και πιο σημαντικό, ορίστε μία ημερομηνία και κόψτε το κάπνισμα τελείως εκείνη τη μέρα. Πριν από την ημερομηνία διακοπής, μπορεί να ξεκινήσετε να μειώνετε τη χρήση. Αλλά να θυμάστε, ότι δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο για το κάπνισμα τσιγάρων.
• Φτιάξτε έναν κατάλογο με τους λόγους που θέλετε να κόψετε το κάπνισμα. Συμπεριλάβετε τα βραχυπρόθεσμα και τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
• Προσδιορίστε τις ώρες που καπνίζετε πιο πολύ. Για παράδειγμα, συνηθίζετε να καπνίζετε όταν νιώθετε άγχος ή στεναχώρια; Όταν βγαίνετε έξω τη νύχτα με τους φίλους σας; Όταν πίνετε καφέ ή αλκοόλ; Όταν βαριέστε; Όταν οδηγείτε; Αμέσως μετά από ένα γεύμα ή από τη σεξουαλική πράξη; Στο διάλειμμα στη δουλειά; Ενώ βλέπετε τηλεόραση ή παίζετε χαρτιά; Ενώ είστε με άλλους καπνιστές;
• Γνωστοποιήστε στους φίλους, στην οικογένεια και στους συναδέλφους σας το πλάνο σας για τη διακοπή του καπνίσματος και την ημερομηνία διακοπής. Απλά και μόνο γνωρίζοντας τι περνάτε μπορεί να σας βοηθήσουν, ειδικά εάν έχετε έντονη νευρικότητα.
• Απαλλαγείτε από τα τσιγάρα πριν από την ημερομηνία διακοπής και καθαρίστε οτιδήποτε μυρίζει καπνό, όπως ρούχα και έπιπλα.

Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με το τι θα κάνετε αντί να καπνίζετε τις στιγμές που κυρίως καπνίζατε.

• Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται. Για παράδειγμα, να πίνετε τσάι αντί για καφέ -- το τσάι μπορεί να μην διεγείρει τόσο την επιθυμία σας για τσιγάρο. Ή, κάντε μια βόλτα όταν νιώθετε στρες.
• Αφαιρέστε τασάκια και τσιγάρα από το αυτοκίνητό σας. Τοποθετήστε αλμυρά μπισκότα ή κεριά στη θέση αυτών. Παριστάνετε ότι καπνίζετε με ένα καλαμάκι.
• Βρείτε δραστηριότητες που εστιάζουν στα χέρια και στο νου, αλλά δεν είναι απαιτητικές και δεν παχαίνουν. Τα παιχνίδια στον υπολογιστή, η πασιέντζα, το πλέξιμο, το ράψιμο, τα παζλ και τα σταυρόλεξα μπορεί να βοηθήσουν.
• Εάν κανονικά καπνίζατε μετά το φαγητό, βρείτε άλλους τρόπους να ολοκληρώσετε ένα γεύμα. Παίξτε μια κασέτα ή ένα CD, φάτε ένα κομμάτι φρούτο, σηκωθείτε και κάντε ένα τηλέφωνο ή κάντε μια βόλτα (μία καλή απασχόληση που επίσης σας βοηθά να καίτε θερμίδες).

Κάντε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

• Αλλάξτε το καθημερινό σας πρόγραμμα και τις ασχολίες σας. Φάτε σε διαφορετικές χρονικές στιγμές ή πολλά μικρά γεύματα αντί για τρία μεγάλα. Καθίστε σε διαφορετική καρέκλα ή ακόμα και σε διαφορετικό δωμάτιο.
• Ικανοποιήστε τις στοματικές σας συνήθειες καταναλώνοντας σέλερι ή άλλα σνακ με λίγες θερμίδες, μασήστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ή πιπιλίστε ένα ξυλαράκι κανέλας.
• Επισκεφτείτε δημόσια μέρη και εστιατόρια όπου το κάπνισμα απαγορεύεται.
• Καταναλώνετε τακτικά γεύματα και όχι πολλά γλυκά.
• Ασκηθείτε περισσότερο. Κάντε βόλτες ή ποδήλατο. Η άσκηση βοηθά στο να καταπολεμήσετε την έντονη επιθυμία για κάπνισμα.

Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους διακοπής και επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν τους εκπληρώσετε.

• Κάθε μέρα, βάλτε τα λεφτά που κανονικά θα ξοδεύατε για αγορά τσιγάρων σε ένα βάζο. Έπειτα αγοράστε κάτι που θα σας ευχαριστήσει με την πάροδο του χρόνου.
• Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε όλες τις μέρες που ακολουθούν που θα προσπαθήσετε να απέχετε από το κάπνισμα. Πάρτε κάθε μέρα ξεχωριστά.
• Ακόμα και μια ρουφηξιά ή ένα τσιγάρο θα κάνει την επιθυμία σας για τσιγάρο ακόμα εντονότερη. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό να κάνετε λάθη. Επομένως ακόμα κι αν κάνετε ένα τσιγάρο, δεν χρειάζεται να κάνετε κι άλλο μετά.

Άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα και να διατηρήσετε την προσπάθειά σας:

• Ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος (νοσοκομεία, ιατρικά τμήματα, κοινοτικά κέντρα και επαγγελματικά κέντρα συχνά προσφέρουν τέτοια προγράμματα). Μάθετε για την αυτούπνωση και άλλες τεχνικές.
• Ζητήστε από τον γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει φάρμακα που είναι ασφαλή και κατάλληλα για σας.
• Μάθετε περισσότερα για τα επιθέματα νικοτίνης, τις τσίχλες και τα σπρέι.

Πάνω απ’ όλα, μην αποθαρρύνεστε εάν δεν μπορέσετε να το κόψετε την πρώτη φορά. Ο εθισμός στη νικοτίνη είναι μια συνήθεια που δύσκολα κόβεται. Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό κάθε φορά. Δημιουργήστε νέες στρατηγικές και δοκιμάστε ξανά. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν πολλές φορές μέχρι τελικά να κόψουν τελείως αυτή τη συνήθεια.