Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε καθώς μεγαλώνετε

Χρειαζόμαστε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από πολλά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας. Ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε, καθώς η απορρόφησή τους μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, είναι ανάγκη να προσέχουμε τη διατροφή μας και να καταναλώνουμε τροφές υγιεινές και πλούσιες σε διατροφική αξία. Ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά;

Ασβέστιο

Η απορρόφησή του γίνεται πιο δύσκολα με την ηλικία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ειδικά για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το ασβέστιο βοηθά τους μυς, τα νεύρα, τα κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν σωστά. Οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να παίρνουν περίπου 20% περισσότερο από άλλους ενήλικες. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές.

Βιταμίνη Β12

Βοηθά στη δημιουργία αίματος και νευρικών κυττάρων. Τη λαμβάνετε φυσικά από ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Τα αντιόξινα, ορισμένα φάρμακα και η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί να συμβάλλουν στην έλλειψη Β12. Μιλήστε με τον γιατρό σας για την πιθανότητα να χρειαστείτε συμπλήρωμα.

Βιταμίνη D

Το σώμα σας τη χρειάζεται για να απορροφήσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης τους μυς, τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργούν σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνθέτουν κάποια βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Αλλά το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να μετατρέψει τις ακτίνες του ήλιου σε βιταμίνη D καθώς μεγαλώνετε. Είναι πιο δύσκολο να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι καλή πηγή.

Βιταμίνη Β6

Το σώμα σας τη χρησιμοποιεί για να καταπολεμήσει τα μικρόβια και να παράγει ενέργεια. Βοηθά επίσης να αναπτυχθεί ο εγκέφαλος των μωρών. Χρειάζεστε περισσότερη Β6 καθώς μεγαλώνετε. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει σχέση μεταξύ των υψηλών επιπέδων Β6 στο αίμα ηλικιωμένων και καλύτερης μνήμης. Τα ρεβίθια είναι μια καλή και φθηνή πηγή. Το ίδιο και το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Μαγνήσιο

Βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες και είναι ωφέλιμο για τα οστά ενώ διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα. Μπορείτε να το πάρετε από ξηρούς καρπούς, σπόρους και από πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.

Προβιοτικά

Αυτά τα "φιλικά" βακτήρια είναι καλά για το έντερό σας. Τα λαμβάνετε από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι ή το τουρσί, ή από συμπληρώματα διατροφής. Μπορούν να βοηθήσουν σε πεπτικά προβλήματα όπως η διάρροια ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μπορεί ακόμη και να προστατεύσουν από αλλεργίες.

Λιπαρά ω-3

Είναι απαραίτητα για τα μάτια και τον εγκέφαλό σας. Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα και η εκφύλιση ωχράς κηλίδας. Εκτός εάν ο γιατρός σας πει να πάρετε συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 σας από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, καρύδια ή λιναρόσπορο.

Ψευδάργυρος

Βοηθά την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης και καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να προστατεύσει την όρασή σας. Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή . Διαφορετικά, μπορείτε να το πάρετε από βοδινό κρέας, καβούρι και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες και μολύνσεις και βοηθά τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί σωστά. Το σελήνιο μπορεί επίσης να κρατήσει τους μυς σας δυνατούς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που συνδέονται με την ηλικία, όπως η άνοια, ορισμένοι τύποι καρκίνου και οι παθήσεις του θυρεοειδούς. Μόνο ένα ή δύο καρύδια Μπραζίλ την ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετά. Μην το παρακάνετε. Το πολύ σελήνιο μπορεί να κάνει τα μαλλιά σας να πέσουν και τα νύχια σας εύθραυστα.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία μέσα στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των νεφρών, των μυών και των νεύρων σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από το εγκεφαλικό επεισόδιο, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την οστεοπόρωση. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι μπανάνες, το σπανάκι, το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές.

Φολικό οξύ

Αυτή η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 βρίσκεται σε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και άλλα τρόφιμα. Οι έγκυες χρειάζονται συνήθως να πάρουν και τεχνητή μορφή σε συμπλήρωμα.

Φυτικές ίνες

Μεγαλώνοντας, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προστασία από τα εγκεφαλικά, σας βοηθούν να πηγαίνετε πιο τακτικά στην τουαλέτα και μειώνουν την "κακή" LDL χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 21 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν τόσα πολλά. Φροντίστε να τρώτε άφθονα λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.