Αβοκάντο, ο "μυστικός" διατροφικός θησαυρός

Των Ιωάννας Αδαμίδου MS, RD* και Μελίνας Τσαγκατάκη Τσιρίγγα MSc**

Τα αβοκάντο εισήχθησαν στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια αποτελώντας trend ως avocado toast για brunch, αν και σε κάποιες περιοχές της Ελλάδας, όπως στην Κρήτη και στη Ρόδο, η κατανάλωση αβοκάντο συνηθιζόταν από παλαιότερα, αφού το κλίμα ευνοεί πλήρως την καλλιέργειά τους και την παρουσία των δέντρων ακόμη και σε κήπους. Πιστεύεται ότι προέρχονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, με το Μεξικό σήμερα να αποτελεί τον βασικό παραγωγό παγκοσμίως.

Είναι φρούτο, ωστόσο με εντελώς διαφορετική διατροφική σύσταση καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά, ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες. Το συναντάμε συχνά σε σαλάτες, τορτίγιες και τοστ, σε smoothies, σε Μεξικανικά πιάτα ως σως guacamole, ακόμη και σε γλυκά.

Λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας:

• Αποτελεί παραδοσιακό συστατικό υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως αυτό της Μεσογειακής διατροφής.
• Μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Προσφέρει ουσιαστική θρέψη σε μικρούς και μεγάλους, ιδίως στα παιδιά.
• Αναβαθμίζει ενεργειακά και θρεπτικά το πρωινό ή το μεταπροπονητικό σνακ (post-workoutsnack) του αθλητή, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, στα πλαίσια της αθλητικής διατροφικής υποστήριξης.
• Αποτελεί νηστίσιμη και χορτοφαγική (vegetarian και vegan) διατροφική επιλογή.

Διατροφική ετικέτα: Η υψηλή θρεπτική αξία 

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πληθώρα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών όπως αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πολυφαινόλες, βιταμίνες Β6 και Κ, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα, το αβοκάντο είναι πιο πυκνό ενεργειακά, γεγονός που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα.

Στον πίνακα που ακολουθεί, παρατίθεται η σύσταση του αβοκάντο σε μακροθρεπτικά συστατικά: 

Τα λιπαρά οξέα που περιέχει το αβοκάντο είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα, καθιστώντας το μια πολύ υγιεινή πηγή λιπαρών και εν γένει μια απόλυτα θρεπτική τροφή. Δεν είναι τυχαίο ότι από το αβοκάντο παράγεται και το αντίστοιχο λάδι αβοκάντο, το οποίο διατηρεί την ευεργετική περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες προσφέροντας καλύτερο κορεσμό, ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε σάκχαρα.

Θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία

Λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας, το αβοκάντο έχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση:

Καρδιαγγειακή υγεία

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, που ανήκει στην ομάδα των μονακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βέλτιστη ενδοθηλιακή λειτουργία και καλύτερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αύξηση “καλής” HDL χοληστερίνης) και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, πέραν αυτού, πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως, σε σύγκριση απλώς με την ύπαρξη χαμηλών λιπαρών σε μια διατροφή, το αβοκάντο διαθέτει αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και αντι-υπερτασική δράση και ευεργετική επίδραση σε καρδιομεταβολικούς παράγονες κινδύνου, ως απόρροια της ιδιαίτερης διατροφικής του σύστασης και επιπρόσθετης περιεκτικότητας σε βιοενεργά συστατικά (π.χ. φυτοστερόλες)

Γστρεντερικό σύστημα: πέψη και μικροβίωμα

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, το αβοκάντο προάγει τη γαστρεντερική υγεία, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας (μικροβίωμα) του εντέρου, αλλά και στη βέλτιστη κινητικότητά του.

Επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το αβοκάντο περιέχει λίγα σάκχαρα αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στην πιο ομαλή, και όχι απότομη, αύξηση των επιπέδων της μεταγευματικής γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Υγεία ματιών

Τα καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που περιέχει το αβοκάντο, επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των ματιών. Οι δύο αυτές αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν ειδικότερα στην προστασία των οφθαλμικών ιστών από τη φθορά που μπορεί να προκαλέσει η υπεριώδης ακτινοβολία, αλλά και στην πρόληψη τόσο του καταρράκτη όσο και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Πώς χειρίζομαι το αβοκάντο;  

Ως μη συνηθισμένος καρπός στο μεγαλύτερο μέρος της ελληνικής επικράτειας, ο οποίος μάλιστα δεν κόβεται έτσι απλά και ανά πάσα στιγμή προς κατανάλωση όπως συμβαίνει με το μήλο ή την ντομάτα, το αβοκάντο δυνητικά “τρομάζει”. Επίσης είναι ακριβός καρπός, ωστόσο θα το βρείτε σε καλύτερη τιμή όταν είναι στην εποχή του ή σε προσφορά, που συμβαίνει τακτικά σε επιλεγμένα σουπερμάρκετ. Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικές οδηγίες για την αγορά, αποθήκευση και χρήση του αβοκάντο:

• Δε χρειάζεται να αγοράσετε ώριμα, μαλακά αβοκάντο, εκτός εάν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε την ίδια ή την επόμενη μέρα. Επιλέξτε σκληρά αβοκάντο που είναι άγουρα, τα οποία μπορείτε να διατηρήσετε εκτός ή και εντός ψυγείου.
• Οι δύο βασικότεροι τύποι που απαντώνται στην αγορά: αυτά με σκούρη πράσινη ανάγλυφη φλούδα (Hass) και τα ανοιχτά πράσινα με λεία φλούδα (Fuerte).
• Το σκληρό, άγουρο αβοκάντο ωριμάζει σχετικά γρήγορα εκτός ψυγείου, στον πάγκο της κουζίνας σε θερμοκρασία δωματίου. Συνήθως η διαδικασία αυτή κρατάει 2, το πολύ 3 ημέρες. Αν θέλετε να το διατηρήσετε περισσότερο, κρατήστε το στο ψυγείο.
• Τα υπερβολικά μαλακά αβοκάντο με μαύρη φλούδα έχουν παρα-ωριμάσει. Παρ’ όλ’ αυτά μπορείτε να το ανοίξετε στα δύο και να κρατήσετε μόνο το πράσινο μέρος της σάρκας και να πετάξετε ότι έχει μαυρίσει.
• Το μαλακό αβοκάντο με πράσινη φλούδα είναι έτοιμο προς κατανάλωση.
• Κόψτε το αβοκάντο κάνοντας μια επιμήκη τομή με το μαχαίρι, όπως δηλαδή θα τοποθετούσατε το μαχαίρι για να κόψετε στη μέση ένα μήλο. Το κουκούτσι του αβοκάντο είναι μια μεγάλη μπάλα, και εμποδίζει την ολοκλήρωση της τομής στη μέση. Κρατήστε το αβοκάντο με τις παλάμες σας, στρίβοντας τις προς αντίθετη κατεύθυνση, ώστε να ανοίξει στη μέση. Αφαιρέστε το μεγάλο κουκούτσι. Η φλούδα αφαιρείται εύκολα με το χέρι, μη χρησιμοποιήσετε μαχαίρι διότι χάνετε σάρκα του αβοκάντο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ούτε φαίνεται ωραίο ως ξεφλούδισμα και παρουσίαση.
• Μπορείτε να το κόψετε σε φέτες, να το πατήσετε ή να το προσθέσετε στο μπλέντερ.
• Αν σκοπεύετε να καταναλώσετε το μισό, φυλάξτε το άλλο μισό στο ψυγείο αφού στύψετε λίγο λεμόνι στην εκτεθειμένη σάρκα του και το καλύψετε με διάφανη μεμβράνη.

10 ιδέες για γεύματα και σνακ 

Το αβοκάντο προσδίδει βελουτέ υφή, χρώμα, θρέψη και γεύση στο πιάτο σας, με πάμπολλους τρόπους:

1. Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο (πατημένο με το πιρούνι ή σε φέτες), τυρί και αυγό ή καπνιστό σολομό, λίγο στυμμένο λεμόνι ή lime και τριμμένη μέντα.
2. Σε φέτες, είτε πλάι στην ομελέτα, είτε με γαρίδες ως συνοδευτικό ή appetizer.
3. Μέσα σε smoothies με φρούτα και λαχανικά, καθώς τους χαρίζει βελουτέ υφή.
4. Αραβική πίτα ή τορτίγια με αβοκάντο, καπνιστό σολομό, τυρί και λαχανικά, π.χ. κεσαντίγια με αβοκάντο.
5. Ως spread (π.χ. guacamole, ή με γιαούρτι και μυρωδικά), με μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγουράκι, σέλερι, πολύχρωμες πιπεριές) ή ως προσθήκη σε wraps.
6. Σε σαλάτες με όσπρια, κινόα, κοτόπουλο, τυρί ή αυγό, με πολύχρωμες πιπεριές, καλαμπόκι και κουκουνάρι π.χ. σαλάτα με μαυρομάτικα και αβοκάντο.
7. Στη σάλτσα ζυμαρικών π.χ. πέστο με αβοκάντο, βασιλικό, παρμεζάνα και ξηρούς καρπούς.
8. Με τη φλούδα και κομμένο στη μέση, με λίγο μέλι, τρώγοντάς το με το κουτάλι.
9. Σε γλυκά π.χ. μους σοκολάτα με αβοκάντο.
10. Στο sushi.

* Διαιτολόγος - Διατροφολόγος & Βιολόγος, υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης.

** Μελίνα Τσαγκατάκη Τσιρίγγα, MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών, Επιστημονική συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα.