Ιδέες για χορταστικό και υγιεινό πρωινό

Δεν έχουμε όλες τις μέρες χρόνο για να φτιάξουμε ένα περιποιημένο πρωινό. Ιδανικά, θα έπρεπε καθημερινά να του δίνουμε όλη την προσοχή που του αξίζει, μιας και ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό μπορεί να μας κρατήσει δυνατούς για τις πιο κρίσιμες και παραγωγικές ώρες της ημέρας.

Αυτές είναι μερικές συνταγές που θα σας καλύψουν σε κάθε περίπτωση· και στις βιαστικές, και στις πιο χαλαρές σας μέρες.

Smoothie μπανάνας

Υλικά:

1 μπανάνα

1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά

2 παγάκια

2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Κονσερβοποιημένα φρούτα, αν θέλετε

Εκτέλεση:

Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Τροπικό breakfast bowl

Υλικά:

1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

1 φλιτζάνι βρώμη ολικής αλέσεως

1/2 φλιτζάνι κομμάτια μάνγκο

2 κ.σ. καρύδια ψιλοκομμένα

1 κ.σ. νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη

Εκτέλεση:

Συνδυάστε το γάλα αμυγδάλου και τη βρώμη σε ένα μικρό μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και μαγειρέψτε το σε υψηλή θερμοκρασία για 6 λεπτά. Ανακατέψτε και μετά αφήστε το να κρυώσει για 2 λεπτά. Ρίξτε από πάνω τα κομμάτια μάνγκο, τα καρύδια και τις νιφάδες καρύδας.

Chia pudding με μούρα

Υλικά:

1 ½ φλιτζάνι γάλα καρύδας

1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

¾ φλιτζάνι σπόροι chia

2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

2 κ.γ. κανέλα

2 φλιτζάνια φρέσκα μούρα

¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

Λίγο μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση:

Βάζετε όλα τα υλικά, εκτός από τα φρέσκα μούρα, τα καρύδια και το μοσχοκάρυδο σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατεύετε μέχρι να ανακατευτούν καλά. Ρίξτε το μείγμα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος. Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για μια νύχτα για να δέσει η πουτίγκα και να γίνει κρεμώδης. Για να το σερβίρετε, ρίξτε από πάνω σε κάθε μπολ ½ φλιτζάνι μούρα και γαρνίρετε με 1 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια και το μοσχοκάρυδο.

Αβοκάντο τοστ στο πιο... περίτεχνο

Υλικά:

4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

1 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες

4 κ.γ. φρέσκο χυμό λεμονιού

4 ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

¼ αγγουριού, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

1 κ.σ. φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο

2 κ.γ. ελαιόλαδο

αλατοπίπερο

σκόνη πάπρικα

Εκτέλεση: Φρυγανίστε το ψωμί. Μοιράστε ομοιόμορφα το αβοκάντο πάνω σε κάθε κομμάτι του ψωμιού και στη συνέχεια περιχύστε με το χυμό λεμονιού. Ρίξτε από πάνω τα ραπανάκια, το αγγούρι, το κρεμμύδι, τον άνηθο, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και την πάπρικα.

Μάφιν με μπανάνα και ξηρούς καρπούς

Υλικά:

1 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως

1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

1 κ.γ. μαγειρική σόδα

1/2 κ.γ. αλάτι

1/4 φλιτζάνι αλεσμένοι σπόροι chia

2 κ.γ. κανέλα

1/2 κ.γ. γαρύφαλλο

1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο

1/4 κ.γ. τζίντζερ

3/4 φλιτζανιού ξινόγαλο

1 αυγό

1/4 φλιτζάνι λάδι

1/4 φλιτζάνι σάλτσα μήλου

1 φλιτζάνι πολτοποιημένη μπανάνα

1 φλιτζάνι καρύδια ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Τοποθετήστε τα χάρτινα κουπάκια για μάφινς σε ένα ταψί. Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, ανακατέψτε τα πρώτα εννέα υλικά. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε το βουτυρόγαλα, το αυγό, το λάδι και τη σάλτσα μήλου.

Προσθέστε τα υγρά υλικά στα στεγνά και ανακατέψτε καλά. Ανακατέψτε μέσα στο μείγμα τις μπανάνες και τα καρύδια. Κρατήστε μερικά κομμάτια καρυδιού για γαρνιτούρα.

Ρίξτε τη ζύμη στα κουπάκια, γεμίζοντάς τα κατά 2/3, και ρίξτε από πάνω τα καρύδια που κρατήσατε.

Ψήστε 20-25 λεπτά. Τα μάφιν είναι έτοιμα όταν μια οδοντογλυφίδα που μπαίνει στο κέντρο ενός μάφιν βγαίνει καθαρή.