Με ποια δίαιτα μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος [μελέτη]

Ένας στους οκτώ ανθρώπους παγκοσμίως ζουν με παχυσαρκία. Το υπερβολικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η τροποποίηση της διατροφής είναι σημαντική για τη διαχείριση της παχυσαρκίας και την πρόληψη της αύξησης βάρους. Mπορεί να περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, την αλλαγή των διατροφικών προτύπων και την προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή.

Είναι, όμως, πιθανό κάποια μέθοδος απώλειας βάρους να οδηγήσει σε επιτυχία σε σχέση με μία άλλη; Νέα έρευνα συνέκρινε τρεις μεθόδους απώλειας βάρους:

• Την αλλαγή κατανομής των θερμίδων - τρώγοντας περισσότερες θερμίδες νωρίτερα, παρά αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων.
• Τη διαλείπουσα νηστεία.

Αναλύθηκαν δεδομένα από 29 κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 2.500 άτομα. Βρέθηκε ότι σε διάστημα 12 εβδομάδων ή περισσότερο, οι τρεις μέθοδοι κατέληξαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, από 1,4 έως 1,8 κιλά.

Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.

Τρώγοντας νωρίτερα την ημέρα

Όταν ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί σωστά, το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί σωστά στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, κόπωση και να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Το να τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα - με βαρύ δείπνο και σνακ αργά τη νύχτα - φαίνεται να οδηγεί σε χειρότερη μεταβολική λειτουργία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της αποθήκευσης λίπους.

Αντίθετα, η κατανάλωση θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά έναν βραδινό "χρονότυπο", που σημαίνει ότι ξυπνούν και μένουν ξύπνιοι αργότερα.

Τα άτομα με αυτόν τον χρονότυπο φαίνεται να έχουν λιγότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από τη μέθοδο. Αυτό οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων, της αυξημένης πιθανότητας για φτωχότερη διατροφή συνολικά και υψηλότερα επίπεδα ορμονών πείνας.

Τρώγοντας λιγότερα γεύματα

Η παράλειψη του πρωινού είναι συνηθισμένη, αλλά εμποδίζει την απώλεια βάρους; Ή μήπως είναι ιδανικό ένα μεγαλύτερο πρωινό και ένα μικρότερο δείπνο;

Ενώ τα συχνά γεύματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός έως δύο γευμάτων την ημέρα, η κατανάλωση έξι την ημέρα μπορεί να αυξήσει την επιτυχία απώλειας βάρους.

Ωστόσο, αυτό δεν αντικατοπτρίζει την ευρύτερη έρευνα, η οποία τείνει να δείξει ότι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι τρία γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα από έξι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κόψετε τα σνακ και να κρατήσετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Οι περισσότερες μελέτες συγκρίνουν τρία έναντι έξι γευμάτων, με περιορισμένα στοιχεία για το εάν δύο γεύματα είναι καλύτερα από τρία.

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος φαίνεται να είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζονται όμως περισσότερες μελέτες με μεγαλύτερη διάρκεια.

Νηστεία ή χρονικά περιορισμένη τροφή

Πολλοί τρώνε για περισσότερο από 14 ώρες την ημέρα.

Το να τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να εκτοξεύσει τον φυσικό ρυθμό του σώματος και να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας των οργάνων. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες ασθένειες, ιδιαίτερα μεταξύ των εργαζομένων σε βάρδιες.

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, μια μορφή διαλείπουσας νηστείας, σημαίνει ότι καταναλώνετε όλες τις θερμίδες μέσα σε ένα παράθυρο 6 έως 10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν είστε πιο δραστήριοι. Το θέμα δεν είναι να αλλάξετε τι ή πόσο τρώτε, αλλά πότε το τρώτε.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένο μεταβολισμό. Αλλά, τα στοιχεία για τους ανθρώπους εξακολουθούν να είναι περιορισμένα, ειδικά σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη.

Δεν είναι επίσης σαφές εάν τα οφέλη τους φαγητού σε περιορισμένο χρόνο οφείλονται στον ίδιο τον χρόνο ή επειδή οι άνθρωποι τρώνε συνολικά λιγότερο. Όταν εξετάστηκαν μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες έτρωγαν ελεύθερα (χωρίς σκόπιμα όρια θερμίδων) αλλά ακολούθησαν ένα οκτάωρο ημερήσιο διατροφικό παράθυρο, φυσικά κατανάλωναν περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Τι θα λειτουργήσει για εσάς

Στο παρελθόν, οι κλινικοί γιατροί είχαν σκεφτεί την απώλεια βάρους και την αποφυγή της αύξησης βάρους ως παρόμοιο εξίσωση των θερμίδων μέσα και έξω. Ωστόσο, παράγοντες όπως το πώς κατανέμουμε τις θερμίδες μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόσο συχνά τρώμε και αν τρώμε αργά το βράδυ μπορεί επίσης να επηρεάσουν το μεταβολισμό, το βάρος και την υγεία μας.

Δεν υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος. Επιλέξτε λοιπόν μια μέθοδο ή συνδυασμό μεθόδων που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε να λάβετε υπόψη:

• Τον στόχο να τρώτε σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών.
• Να καταναλώνετε τις θερμίδες νωρίτερα, εστιάζοντας στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.
• Να επιλέξετε τρία γεύματα την ημέρα, αντί για έξι.

Ο μέσος ενήλικας παίρνει 0,4 έως 0,7 κιλά ετησίως. Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας είναι σημαντική για την πρόληψη αυτής της αύξησης βάρους και οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Τέλος, υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για αυτά τα διατροφικά πρότυπα. Πολλές υπάρχουσες μελέτες είναι βραχυπρόθεσμες, με μικρά μεγέθη δειγμάτων και ποικίλες μεθόδους, γεγονός που καθιστά δύσκολη την άμεση σύγκριση.

Περισσότερες έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη, συμπεριλαμβανομένων καλά ελεγχόμενων μελετών με μεγαλύτερα δείγματα, διαφορετικούς πληθυσμούς και συνεπείς μεθόδους. 

Πηγές:
Science Alert