Λάθη τον χειμώνα που συνδέονται με σύνδρομα χρόνιας κόπωσης

Η χρόνια κόπωση αποτελεί παθολογική κατάσταση που έχει διάρκεια άνω του εξαμήνου και χαρακτηρίζεται από σημαντική μείωση της ενεργειακής εφεδρείας του σώματος με αποτέλεσμα ο πάσχων να μην μπορεί να συνέλθει μετά από ύπνο ή ξεκούραση. Κατά την ειδική παθολογική εξέταση γίνεται εντοπισμός και του υποκείμενου αιτίου, ώστε να χορηγηθεί αποτελεσματική αιτιολογική θεραπεία. Παράγοντες που προκαλούν χρόνια κόπωση είναι η κακή διατροφή, η αυπνία, η υπερκόπωση, η αναιμία, οι ορμονικές διαταραχές, οι χρόνιες φλεγμονές, τα καρκινώματα, οι παθήσεις του κυκλοφορικού συστήματος, οι αναπνευστικές παθήσεις, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή μυαλγικής εγκεφαλομυελίτιδας, η χρόνια κόπωση μετά από κορονοιό long covid, τα ψυχιατρικά σύνδρομα. Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή  μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα / σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (ME / CFS), χαρακτηρίζεται από συνολικά συμπτώματα όπως κεφαλαλγία, διαταραχές ύπνου, μνήμης συγκέντρωσης, μυϊκούς πόνους, αρθραλγίες, πονόλαιμο, ευαίσθητους τραχηλικούς αδένες, κακουχία μετά από άσκηση, μειωμένη πνευματική απόδοση ή ορθοστατική δυσανεξία και περιλαμβάνει σύνολο ολιστικών  παθολοφυσιολογικών μηχανισμών όπως ανώμαλη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος με  υψηλά επίπεδα κυτοκινών, αλλοιώσεις στη λευκή ουσία ιδίως στους πρόσθιους λοβούς των ασθενών, διαταραγμένο άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων. 

Λάθη κατά τη διάρκεια του Χειμώνα που συνδέονται με  σύνδρομα χρόνιας κόπωσης:

• Η ελαττωμένη έκθεση στον ήλιο
• Η βράχυνση της ημέρας κατά τον Χειμώνα, ο κρύος καιρός,  η κατασκευή των πολυκατοικιών που συχνά εμποδίζει την απρόσκοπτη ηλιοφάνεια σε διαμερίσματα και δρόμους, η εργασιακή μεταρρύθμιση που προωθεί την τηλεργασία, ο χαρακτήρας των σύγχρονων επαγγελμάτων που έχει αποκόψει τον εργαζόμενο από την έκθεση στο φυσικό περιβάλλον έχουν ως αποτέλεσμα ο σύγχρονος άνθρωπος να μην εκτίθεται σχεδόν καθόλου στον ήλιο κατά την διάρκεια του Χειμώνα. Η πιο ευρέως μελετημένη θετική επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας στην υγεία είναι η σύνθεση της βιταμίνης D, πολύτιμης διεργασίας για τον οργανισμό, με δεδομένο ότι οι τροφικές πηγές της βιταμίνης  D όπως ιχθυέλαια, μανιτάρια, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα ελευθέρας βοσκής δεν αρκούν για να υποκαταστήσουν τον ήλιο και να προμηθεύσουν το σώμα με τη βιταμίνη D που χρειάζεται. 

Η μειωμένη τροφοδότηση του οργανισμού με βιταμίνη D εξασθενεί συνολικά τον οργανισμό διότι η βιταμίνη είναι σημαντική για την υγεία του σκελετού, την αντιμετώπιση φλεγμονών και την αντίσταση έναντι λοιμώξεων. Η βιταμίνη επάγει την καθελιδίνη, ένα πολυπεπτίδιο που καταπολεμά ποικίλες φλεγμονές. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο σε νευρομυϊκές και ανοσολογικές αντιδράσεις, που έχουν κομβικό ρόλο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη φόρτιση των ενεργειακών αποθηκών.

Η φυσιολογική βράχυνση της ημέρας και η επιμήκυνση  της νύχτας κατά τον Χειμώνα προκαλεί επίσης διακυμάνσεις στα επίπεδα μελατονίνης- σεροτονίνης. Η μελατονίνη αποτελεί ουσία που εκκρίνεται κατά τη νύχτα και προκαλεί ύπνο και καταστολή ενώ η σεροτονίνη, αποτελεί «ορμόνη της δράσης» και ευρίσκεται  σε  άμεση σύνδεση με το ηλιακό φως.  Όταν ο άνθρωπος αποφεύγει να εκτεθεί στο ηλιακό φως ακόμη και το Σαββατοκύριακο, ιδιαίτερα μάλιστα όταν αποφεύγει να εκτεθεί στο πρωινό φως, η σχέση σεροτονίνης- μελατονίνης κινδυνεύει να διαταραχτεί σημαντικά με αποτέλεσμα εξασθένηση και κόπωση.

Η κακή υγιεινή του ύπνου

Ο μη αναζωογονητικός ύπνος, περιγράφει την κατάσταση όπου, παρόλο που έχετε κοιμηθεί αρκετά, ο ύπνος αυτός δεν έχει προσφέρει την απαραίτητη ανάπαυση για το σώμα και το μυαλό σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάτε κουρασμένοι, χωρίς να αισθάνεστε την ενέργεια που θα περιμένατε.  Κατά τη διάρκεια του σωστού ύπνου, ομαλοποιείται το σύνολο των βιοχημικών κύκλων του σώματος, ομαλοποιείται η έκκριση ορμονών και σεροτονίνης, γίνεται επιδιόρθωση φθορών, διαδικασία που συντελεί στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης και στον εφοδιασμό των ενεργειακών αποθηκών του σώματος με μέγιστη ενεργειακή εφεδρεία.

Συνήθειες που είναι υπεύθυνες για την κακή υγιεινή του ύπνου κατά τον Χειμώνα είναι:

• Τα μεγάλα γεύματα συχνά με πόση αλκοόλ μετά την επιστροφή στο σπίτι μετά από μια δύσκολη εργασιακή καθημερινότητα.
• Η κατάχρηση καφέ καπνού κατά την εργασία
• Πηγές θορύβου ή φωτός όπως όπως κινητά τηλέφωνα στο υπνοδωμάτιο.
• Η υπερβολική έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας στην εργασία όπως είναι οι υπολογιστές, smartphones

Μέτρα αποκατάστασης:

Αποφύγετε τελείως την τηλεόραση, τους υπολογιστές, τα βιντεοπαιχνίδια, τα smartphones ή άλλες οθόνες μετά την επιστροφή στο σπίτι. Επιλέξτε εναλλακτικά τη δραστηριότητα της ανάγνωσης.
Το υπνοδωμάτιο πρέπει να έχει καλές συνθήκες θερμοκρασίας υγρασίας, άνετο στρώμα, μαξιλάρια, κουβέρτες. Φροντίστε για την πλήρη συσκότιση του υπνοδωματίου, χρησιμοποιήστε μάσκες ύπνου.  Απομακρύνετε πηγές θορύβου (π.χ. ζώα), ρούτερ και κινητά από το υπνοδωμάτιο.
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα ποτά πριν τον ύπνο. Ροφήματα που βοηθούν την επέλευση του ύπνου είναι το μελισσόχορτο, το χαμομήλι, η λεβάντα με μέλι. Ωστόσο λόγω πιθανής διουρητικής δράσης καλό είναι να λαμβάνονται ενενήντα λεπτά πριν το ύπνο. 
Μην πίνετε πάνω από μία μερίδα καφέ ή τσάι και όχι μετά τις 12.00 το μεσημέρι.
Εφαρμόστε ενδυναμωτική χαλαρωτική ρουτίνα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρωτικές ασκήσεις ή θρησκευτική δραστηριότητα (π.χ. προσευχή) κατά το δίωρο που προηγείται του ύπνου.  

Η μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις λόγω καπνίσματος, κακής διατροφής ή stress 

Η κόπωση μετά από τις ιογενείς λοιμώξεις του Χειμώνα και τη γρίπη είναι συχνή σε ανθρώπους που δεν διατρέφονται σωστά ή εκτίθενται σε κάπνισμα ή ευρίσκονται υπό επίμονο stress. Καπνός κακή διατροφή και άγχος αποτελούν συχνότατα καθημερινούς συντρόφους κατά την εργασιακή ρουτίνα. Ως αποτέλεσμα μετά από επίθεση συνήθων ιών, ο οργανισμός δεν  λειτουργεί σωστά κατά την παραγωγή ιντερφερονών, κατά την κινητοποίηση κυτταροτοξικών λεμφοκυττάρων κατά τη σύνθεση αντισωμάτων. Ορισμένες φορές κατά την ανώμαλη  αυτή αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος συμβαίνουν δυσλειτουργίες, που συντελούν στην πυροδότηση συνδρόμων κόπωσης.

Μέτρα που πρέπει να λάβετε:

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι το διατροφικό μοντέλο που συνιστάται.  Δεν συνιστώνται μονομερή διατροφικά μοντέλα, υπερθερμιδικές ή υποθερμιδικές δίαιτες, διατροφή με fast food και απότομες μεταβολές βάρους. 
Συνηθίστε να μαγειρεύετε το φαγητό σας, αποφύγετε τις οθόνες κατά τη διάρκεια του γεύματος, δώστε χρόνο στο γεύμα ώστε να μασήσετε επαρκώς την τροφή σας και μην εγκαταλείπετε τη συνήθεια του οικογενειακού γεύματος: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που φροντίζουν να βρουν χρόνο για να φάνε απερίσπαστοι, σπιτικό φαγητό από κοινού με την οικογένεια, μακριά από  οθόνες, ακόμη και όταν αυτό γίνεται μόνο αλλά σταθερά κατά τα Σαββατοκύριακα, έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου συνηθίστε να τρώτε σε καθημερινή βάση εφόσον δεν υπάρχει αντένδειξη λόγω νοσήματος ή δυσανεξίας:
Τουλάχιστον δύο φρούτα και τρεις μερίδες λαχανικών σε καθημερινή βάση. Μία μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ωμά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.

Μία χούφτα ανάλατους αναποφλοίωτους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας

Δύο μαύρες ανάλατες  ελιές  χωρίς συντηρητικά

Σκόρδο, κρεμμύδι ωμά ή στο φαγητό

Μισό κουταλάκι ταχίνι

10 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο.

Εάν πάσχετε από χρόνιο νόσημα, πρέπει να ακολουθείτε με σχολαστικότητα τα διατροφικά προγράμματα που συνάδουν με την πάθησή σας.

Εάν είστε αμιγώς χορτοφάγος, πρέπει να ελέγχετε οπωσδήποτε βιταμίνη Β12, σίδηρο, ενώ η πρωτεϊνική  σας επάρκεια πρέπει να αξιολογείται σε περιοδική βάση. 

Εάν είστε ηλικιωμένος ή εξασθενημένος ή δεν διατρέφεστε σωστά, ενδέχεται να χρειαστείτε ενισχυτικά συμπληρώματα.