Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Πώς να χάσετε βάρος

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες παράγουν περισσότερα ανδρογόνα από όσο χρειάζεται. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έλλειψη ωορρηξίας, ακανόνιστη περίοδο, ακμή και υπερβολική τριχοφυΐα στο σώμα. Το PCOS συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία. Μέχρι και το 60% των ατόμων με την πάθηση μπορεί να είναιθ υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Το PCOS αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας και η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει τα συμπτώματά του, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Οι θεραπευτικές επιλογές για το PCOS εξαρτώνται από τα συμπτώματα. Οι αρχικές επιλογές θεραπείας συχνά περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ένας στόχος. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ωορρηξίας, της αντίστασης στην ινσουλίνη και των επιπέδων τεστοστερόνης. Πώς θα το καταφέρετε αυτό;

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει με την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων καταστέλλοντας την όρεξη και επιβραδύνοντας την πέψη. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά σε πολλά χρώματα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Γυμναστείτε τακτικά

Το να κάνετε την άσκηση κομμάτι της καθημερινής σας ρουτίναςθα έχει θετικά αποτελέσματα για τη σωματική αλλά και την ψυχική σας υγεία. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ελέγχετε καλύτερα τα συμπτώματα του PCOS, με το να διατηρείτε πιο εύκολα το ιδανικό σας βάρος, να εξισορροπήστε τις ορμονικές διεργασίες του οργανισμού αλλά και να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώστε την αντίσταση του οργανισμού σας στην ινσουλίνη.

Προσοχή με τους υδατάνθρακες

Συνιστάται να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αν έχετε PCOS, καθώς διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή αυτούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως γλυκαντικά, χυμοί, λευκό ψωμί/ζυμαρικά/ρύζι και επεξεργασμένα δημητριακά. Τα λαχανικά και τα φρούτα εξακολουθούν να είναι ιδανικές επιλογές για την διατροφή, αλλά πρέπει να προσέχετε με την προετοιμασία τους. Προτιμήστε μη αμυλούχα λαχανικά, φάτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς και προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Όποτε μπορείτε, αποφύγετε την ζάχαρη.

Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου

Τα άτομα με PCOS διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων του ύπνου όπως η αϋπνία και η άπνοια. Αυτές οι παθήσεις συχνά επιδεινώνονται με την παχυσαρκία. Ο ύπνος μπορεί επίσης να ενισχύσει ή να εμποδίσει (αν δεν κοιμάστε καλά και αρκετά) την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Αυτές είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:

*Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου, διασφαλίζοντας ότι η κρεβατοκάμαρα είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.

*Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.

*Αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.

*Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, με στόχο 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα

Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος μπορεί να σας εξαντλήσει σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους ή να δυσκολέψει την απώλεια βάρους (π.χ. να σας κάνει να τρώτε περισσότερο και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας). Το άγχος κάνει το σώμα να απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, ορμόνες που αναγκάζουν το σώμα να μπει σε κατάσταση μάχης ή φυγής. Το συνεχές στρες και η συνεχής απελευθέρωση αυτών των ορμονών μπορεί να πυροδοτήσει αλυσιδωτές αντιδράσεις που μακροπρόθεσμα προκαλούν αύξηση βάρους. Είναι σημαντικό να βρείτε ασχολίες και μεθόδους που θα μειώσουν το στρες της καθημερινότητας, όπως διαλογισμός, γιόγκα και η ενασχόληση με χόμπι και αγαπημένες σας δραστηριότητες.