Με ποιο είδος άσκησης καίμε περισσότερο λίπος;

Γιατί το σώμα μας αποθηκεύει λίπος; Είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης στην πιθανότητα λιμοκτονίας – δημιουργήθηκε, βέβαια, όταν η πιθανότητες λιμοκτονίας ήταν υψηλή. Το πρόβλημα σήμερα είναι πως έχουμε τεράστια πρόσβαση σε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, χωρίς να υπάρχει ισορροπία με το πόση ενέργεια ξοδεύουμε. Συνεπώς, τα περίσσια αποθέματα ενέργειάς μας μένουν στο σώμα μας με τη μορφή λίπους, αυξάνοντας τις πιθανότητες για νοσήματα της καρδιάς, διαβήτη, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου. Ο τρόπος για να κρατήσουμε το σωματικό μας λίπος σε υγιή επίπεδα είναι να ισορροπήσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε (φαγητό) με αυτές που ξοδεύουμε (μέσω του μεταβολισμού και της άσκησης). 

Ποια είναι τα “καύσιμα” του οργανισμού;

Το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να στηρίξει τον μεταβολισμό. Τα λαμβάνουμε μέσω του φαγητού, και έπειτα απορροφούνται από το αίμα, για να μεταφερθούν στα σημεία του σώματος που τα χρειάζονται, είτε για άμεση χρήση, είτε για να αποθηκευτούν. Το λίπος αποθηκεύεται με τη μορφή ιστών στην περιφέρεια του σώματος, κάτω από το δέρμα, και γύρω από τους μύες και τα ζωτικά μας όργανα. Οι υδατάνθρακες, πάλι, αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου (που σχηματίζεται όταν ενώνονται πολλά μόρια γλυκόζης), στο συκώτι και στα κύτταρα των μυών.

Αυτά τα “καύσιμα” χρησιμοποιούνται από το σώμα συνεχώς, στηρίζοντας τη διαδικασία του μεταβολισμού, την εγκεφαλική λειτουργία, την καρδιά και τα άλλα ζωτικά όργανα. Παρ’ όλα αυτά, οι συσπάσεις των μυών ενώ γυμναζόμαστε απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια – η έντονη, μάλιστα, γυμναστική, μπορεί ακόμα και να δεκαπλασιάσει την ενέργεια που ξοδεύουμε. Κοινώς, αν θέλουμε να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με αυτές που λαμβάνουμε. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε συνδυάζοντας ασκήσεις που καίνε λίπος και ασκήσεις που “χτίζουν” μύες.
Ποιο είδος άσκησης καίει περισσότερη ενέργεια;

Για να ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια, πρέπει να επιλέξουμε ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των χεριών και των ποδιών, και ταυτόχρονα να ασκούμαστε για αρκετή ώρα. Για παράδειγμα, το περπάτημα, το jogging, η κολύμβηση, η ποδηλασία και οποιοδήποτε είδος αερόβιας γυμναστικής για 30 λεπτά ή περισσότερο. Ένας σημαντικός παράγοντας για το πόση ενέργεια θα κάψουμε είναι η ένταση της γυμναστικής. Όσο πιο έντονα ασκούμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειαζόμαστε. Η πολύ έντονη, μάλιστα, γυμναστική χρησιμοποιεί σαν καύσιμο το γλυκογόνο των μυών, που σημαίνει ότι ένα κομμάτι των θερμίδων που καταναλώνουμε με το φαγητό θα χρησιμοποιηθεί για να το αναπληρώσει, συνεπώς τα περιττά αποθέματα λίπους μας ελαττώνονται. Άρα, χρειάζεται να βρούμε τη χρυσή τομή ανάμεσα στη σκληρή γυμναστική και την κατάλληλη διάρκεια (30 με 60 λεπτά ημερησίως συνήθως είναι ό,τι καλύτερο). Αν ο σκοπός μας είναι το αδυνάτισμα, προτείνεται μία ώρα άσκηση σε καθημερινή βάση. Για άτομα που τώρα ξεκινούν ή επιστρέφουν μετά από καιρό στην γυμναστική, η αρχή πρέπει να είναι πιο χαλαρή, με λιγότερη ένταση, και να φτάσουν αργά στο επιθυμητό επίπεδο.

Γυμναστική μέτριας έντασης

Έχει αποδειχθεί πως η άσκηση για περισσότερη ώρα σε χαμηλότερη ένταση είναι προτιμότερη από το αντίστροφο, δηλαδή έντονη γυμναστική για πολύ λίγη ώρα. Αυτή η προσέγγιση έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία, όπως το ότι βοηθάει στην ελάττωση κινδύνου καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2. Σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και με στόχο μία ελαφρά έλλειψη ενέργειας καθημερινά (δηλαδή, μια μικρή πτώση στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουμε), με 150 λεπτά – το λιγότερο – άσκησης την εβδομάδα, μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σε σωστά επίπεδα.

Συμβουλές για να ελέγξουμε το σωματικό μας λίπος

• Αύξηση του μεταβολισμού: Η γυμναστική καταφέρνει να επισπεύσει τον μεταβολισμό μας. Αντίθετα, όταν μειώνουμε δραματικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, το σώμα μας αντιδρά ενστικτωδώς και μειώνει τον ρυθμό του μεταβολισμού, προσπαθώντας να αποθηκεύσει λίπος.
• Χτίσιμο των μυών: Ο μυϊκός ιστός καίει πολύ περισσότερη ενέργεια από τον ιστό του λίπους, ακόμα και όταν αναπαυόμαστε, συνεπώς είναι σωστό μαζί με την αερόβια άσκηση να επενδύσουμε τον χρόνο μας και σε ασκήσεις με βάρη.
• Ο περιορισμός θερμίδων δεν είναι το παν: Ο σημαντικότερος παράγοντας για να χάσουμε κιλά δεν είναι ο περιορισμός των θερμίδων που λαμβάνουμε από το φαγητό. Επιπλέον, τα λιπαρά είναι και αυτά σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας – αρκεί να περιοριζόμαστε στα “καλά” λιπαρά και να αποφεύγουμε τα κορεσμένα. Ενδεικτικά, πάντως, το βάρος που μπορούμε να χάσουμε μέσα σε έναν μήνα (και να βρισκόμαστε σε φυσιολογικά πλαίσια) είναι από μισό ως ένα κιλό. Αν παρατηρήσουμε ότι χάνουμε το ίδιο βάρος σε μικρότερο διάστημα – ακόμα και σε μια βδομάδα – ίσως σημαίνει πως χάνουμε υγρά και μυϊκή μάζα.
  *Πώς να μην ξανακερδίσω τα κιλά που έχασα;
  Το κλειδί είναι να μην παραιτούμαστε. Η τακτική άσκηση για να διατηρήσουμε τους υψηλούς μεταβολικούς μας ρυθμούς είναι σημαντική, όπως και η λογική και υγιής κατανάλωση φαγητού.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος