Mεγαλώστε όμορφα στα 65

Συνταγή για την Υγεία!

Όσο μεγαλώνουμε τόσο περιορίζουμε την καθημερινή μας δραστηριότητα, κατά συνέπεια αποδυναμώνεται το μυϊκό μας σύστημα. Περίπου το 30% των ατόμων άνω των 75 ετών είναι αδύναμα, γιατί απλά έχουν περιορίσει δραστικά την κίνηση.

Πώς φαίνεται η αδυναμία;

Αδυναμία δεν είναι μόνο όταν δεν μπορούμε να σηκώσουμε ένα συγκεκριμένο βάρος αλλά όταν αντικειμενικά έχουμε μειωμένη δραστηριότητα, το περπάτημα είναι αργό, νιώθουμε κόπωση σε κάθε τι που κάνουμε, πονούν οι αρθρώσεις μας, κυρίως των άνω και κάτω άκρων και της μέσης. Όλα αυτά συνήθως ακολουθούνται από διάφορες χρόνιες εκφυλιστικές παθήσεις και προβλήματα της γήρανσης.

Τί μπορεί να γίνει;

Πιστέψτε το…

Αρνηθείτε ότι γερνάτε! Διαγράψτε τις λέξεις γέρος, γεράματα, γηρατειά και όλες τις σχετικές. Η δική σας ώρα είναι τώρα…!

Μπείτε στη δράση.

Όλα τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο για «παν νόσον».

• Επιβραδύνει τη γήρανση και όλες τις συνακόλουθες εκφυλιστικές παθήσεις.
• Αναζωογονεί το σώμα, αλλάζοντας την σύστασή του. Αυξάνει τον μυϊκό ιστό, κατά συνέπεια τον βασικό μεταβολισμό και μειώνει το λιπώδη ιστό.
• Ενισχύει την ψυχολογική υγεία και την πνευματική διαύγεια.
• Υποστηρίζει τη διαχείριση πολλών χρόνιων παθήσεων.
• Μειώνει τον κίνδυνο της σωματικής αναπηρίας και εξασφαλίζει μεγαλύτερη ανεξαρτησία.
• Δίνει χρόνια στη ζωή, αλλά και ποιότητα στα χρόνια αυτά.

Εάν θέλετε λοιπόν να είστε ανεξάρτητοι και σθεναροί, παραμείνετε ενεργοί!

Μόνο με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα την καρδιαγγειακή ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ισορροπία και την ευλυγισία σας.

Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής  που περιλαμβάνει συστηματική άσκηση και προσεκτική διατροφή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι σε οποιαδήποτε ηλικία και αν βρίσκεστε, ακόμα και μετά τα 80 έτη, η σωματική άσκηση μπορεί να επιτύχει όλα τα παραπάνω και να επιφέρει καλύτερη ευημερία και υγεία.

Ξεκινώντας:

• Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Ρωτήστε τον τι πρέπει να προσέχετε και επίσης ζητήστε του να σας συστήσει κάποιον ειδικό γυμναστή.
• Μην ξεχνάτε τα φάρμακά σας, αυτά που σας έχει δώσει ο προσωπικός σας ιατρός.
• Ο στόχος σας πρέπει να είναι η βελτίωση της συνολικής φυσικής σας κατάστασης. Αυτό περιλαμβάνει και την ικανότητα να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες.
• Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκείστε τακτικά. Αν τα πόδια σας τα νιώθετε αδύναμα ξεκινήστε με απλές και ασφαλείς ασκήσεις, όπως στατικό ποδήλατο, κολύμπι ή ασκήσεις που κάνετε καθιστοί. 
• Να έχετε υπομονή και να θυμάστε ότι η επανάληψη και η συστηματικότητα θα σας φέρει πιο κοντά στο στόχο.
• Ξεκινήστε αργά, ζεσταθείτε πρώτα. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη.
• Προσκαλέστε φίλους σας να κάνουν το ίδιο. Η άσκηση μαζί με άλλους θα είναι πιο διασκεδαστική.
• Ψάξτε για προγράμματα που είναι διαθέσιμα στον Δήμο σας. Είναι σωστό να ακολουθείτε προγράμματα και οδηγίες ειδικών επαγγελματιών της άσκησης και όχι να ακολουθείτε εμπειρίες και οδηγίες άλλων.
• Μην ξεχνάτε ποτέ την ενυδάτωση. Το νερό είναι απαραίτητο πριν και μετά, άλλα και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Το μόνο που πραγματικά χρειάζεστε, όμως, είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για να ξεκινήσετε το περπάτημα.

Αερόβια προγράμματα άσκησης

Το American College of Sports Medicine και το American Heart Association, προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, ή ένα συνδυασμό και των δύο για ενήλικες άνω των 65 ετών. Επίσης, προτείνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης – μυϊκής τόνωσης, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν ξεκινάτε τώρα ή έχετε χαμηλή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε μόνο με ασκήσεις μέτριας έντασης. Περπάτημα που λαχανιάζετε λίγο, στατικό ποδήλατο και κολύμπι.

Συχνότητα: Να είστε δραστήριοι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αλλά τουλάχιστον τρεις έως πέντε ημέρες.

Ένταση: Άσκηση σε ένα μέτριο επίπεδο. Χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας». Η σωστή ένταση είναι όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά και ο διπλανός σας αντιλαμβάνεται ότι έχετε λαχανιάσει και εσείς δυσκολεύεστε στην ομιλία. Για όσους αγαπούν τα gadgets, ένας παλμογράφος ρολόι είναι ότι πρέπει. Η έντονη άσκηση προκαλεί μια μεγάλη αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής. Σε αυτή την ένταση θα είναι δύσκολο να μιλήσουμε και είναι καλό οι περισσότεροι να την αποφεύγουν, τουλάχιστο στην αρχή.

Χρόνος  Άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά έως 60λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να τα κάνετε όλα με τη μία ή να τα σπάσετε στα δύο, ένα μέρος το πρωί και ένα το απόγευμα.

Τύπος άσκησης. Επιλέξτε δραστηριότητες με χαμηλό κίνδυνο πτώσης. Το περπάτημα είναι ίσως η καλύτερη επιλογή. Επίσης, το κολύμπι στη θάλασσα ή την πισίνα. Εάν ακόμα δεν έχετε τη σιγουριά, τότε δοκιμάστε με ένα στατικό ποδήλατο και ασκήσεις στην καρέκλα ή στο κρεβάτι. Να επιλέγετε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν περισσότερο.

Αερόβια άσκηση και προφυλάξεις

Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, έναν γυμναστή. Αυτός οφείλει να λάβει υπόψη του τις θεραπευτικές ανάγκες και τη διαχείριση των κινδύνων.

Αν έχετε μείνει ανενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με μικρότερης διάρκειας ασκήσεις (10 έως 15 λεπτά). Προσθέστε πέντε λεπτά για να κάθε συνεδρία, αυξάνοντας κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στις αλλαγές. Για αυτό είναι καλό να γίνονται μικρές αυξήσεις στο πρόγραμμά σας.

Άσκηση μυικής ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης.

Η ικανότητα της δύναμη τείνει να μειώνεται περίπου 15 τοις εκατό κάθε δεκαετία από την ηλικία των 50 έως 70. Ενώ μετά μειώνεται κατά 30 τοις εκατό ανά δεκαετία στη ζωή μας. Αυτό οδηγεί, όπως αντιλαμβάνεστε, σε μειωμένη ανεξαρτησία.

Μέτριας έντασης ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αναγκαία για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας και την ανεξαρτησία σας.

Συχνότητα: Ασκήσεις με αντίσταση τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα με μια ημέρα ενδιάμεση ξεκούρασης.

Ένταση: Μέτρια (10 έως 15 επαναλήψεις).

Χρόνος: Δύο σετ επαναλήψεων για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Προσπαθήστε να αυξήσει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας πρώτα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Μην αμελήσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Ιδανικές ασκήσεις θεωρούνται οι ασκήσεις μέσα στο νερό. Οι ασκήσεις με λάστιχα, με μικρά βαράκια και για πιο προχωρημένους οι ιμάντες αιώρησης. 

Ασκήσεις με αντίσταση και προφυλάξεις:

Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αλλαγές στην πίεση του αίματος. Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας ή την ανάπτυξη μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αν έχετε προβλήματα υγείας, όπως πόνους στις αρθρώσεις, να κάνετε μόνο ένα σετ για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με τα κιλά που μπορείτε. Ξεκινήστε με 10 έως 15 επαναλήψεις.

Άλλοι τύποι Άσκησης που είναι αποτελεσματικοί:

Η κακή ισορροπία και η μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη είναι παράγοντες υψηλού κινδύνου για πρώσεις, γιατί χάνεται η καλή ισορροπία.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας είναι εύκολο να γίνουν και είναι βέβαιο ότι θα βοηθήσουν πολύ. Σταθείτε στο ένα πόδι ή ανεβείτε σκάλες για να βελτιώσουν την αντοχή των ποδιών και της ισορροπίας.

Αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, χρησιμοποιήστε υποστήριξη. Γυμναστείτε καθιστοί ή να στέκεται κοντά σε ένα τοίχο ή μια καρέκλα, ή να έχετε κάποιον κοντά για να σας βοηθήσει.

Η ευκαμψία είναι επίσης σημαντική. Κάθε φορά που ασκήστε είναι σκόπιμο να τεντώνετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το τέντωμα πρέπει να διαρκεί 10-20 δευτερόλεπτα.

Οργανωμένα προγράμματα pilates  ή yoga είναι αποτελεσματικά για την ισορροπία και την ευλυγισία σας, που σίγουρα παρέχονται από τους περισσότερους Δήμους.

Τα προγράμματα άσκησης που θα ακολουθείτε να τα επιλέγετε με βάση, τη διάθεσή σας, το μεγαλύτερο όφελος που προσφέρουν αλλά και τους λιγότερους κινδύνους για την υγεία σας ή τη φυσική σας κατάσταση. Επικοινωνήστε λοιπόν με τον ιατρό σας και λάβετε οδηγίες και πρόγραμμα άσκησης από έναν ειδικό γυμναστή.