Πώς θα διαπιστώσετε το επίπεδο της φόρμας σας

Ο έλεγχος της φυσικής σας κατάστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ιδέα σχετικά με το πού βρίσκεται το επίπεδο φόρμας σας πριν αρχίσετε έναν νέο τρόπο άσκησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να διαπιστώσετε αν και πού πρέπει να κάνετε αλλαγές.

Εάν θέλετε μια πιο επαγγελματική αξιολόγηση του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να μετρήσετε το VO2 Max (το μέγιστο ποσό οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης) το LT (γαλακτικό όριο), και τον μεταβολισμό, αλλά για την πλειοψηφία των ανθρώπων αυτό είναι περιττό (ακόμα και αν είναι προσιτό).

Εάν δεν είστε αθλητής που ασχολείται με τον πρωταθλητισμό ή αν απλά θέλετε να παρακολουθήσετε κάποιες βασικές μετρήσεις, υπάρχουν μερικές απλές δοκιμές φυσικής κατάστασης που μπορείτε να κάνετε μόνος σας στο σπίτι.

Ας δούμε τέσσερις δοκιμασίες που μπορείτε να κάνετε μόνος σας.

Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI)

Ο ΔΜΣ ή ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι ένας τύπος που υπολογίζει το ιδανικό σωματικό βάρος ενός ατόμου με βάση τις μετρήσεις βάρους και ύψους. Παρόλο που ο υπολογισμός ΔΜΣ αποτελεί έμμεσο μέτρο της σωματικής σύνθεσης, έχει βρεθεί ότι είναι ένας αρκετά αξιόπιστος δείκτης, τόσο για τη σύνθεση του σώματος όσο και για τις ιδανικές συστάσεις βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε αντίθεση με τις άμεσες μετρήσεις της σύνθεσης του σώματος, ο ΔΜΣ δεν μπορεί να σας πει συγκεκριμένα πόσο από το βάρος σας είναι μυς και πόσο είναι λίπος - ένας bodybuilder, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί ότι έχει υψηλό ΔΜΣ λόγω του αυξημένου βάρους των μυών. Η μέτρησή του δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη σε αυτές τις περιπτώσεις-αλλά είναι ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Βασική δοκιμή αντοχής και σταθερότητας

Η βασική δοκιμή αντοχής και σταθερότητας είναι μια δοκιμή που δημιουργήθηκε από τον προπονητή του αθλητισμού Brian Mackenzie. Η δοκιμή αυτή όχι μόνο ελέγχει την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα, αλλά και ένα μέτρο της αντοχής του άνω κορμού.

Ένα πλεονέκτημα αυτού του τεστ είναι η απλότητά του, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο εμπλέκονται περισσότεροι μύες παρά σχεδόν οποιαδήποτε απομονωμένη κοιλιακή άσκηση. Η δοκιμή μπορεί να σας δώσει μια καλή ανάγνωση σχετικά με την τρέχουσα δύναμη πυρήνα σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας την πάροδο του χρόνου.

Πολλοί άνθρωποι που μπορούν να κάνουν εκατό ροκανίσματα εκπλήσσονται όταν δεν μπορούν να ολοκληρώσουν πλήρως αυτό το τεστ. Δοκιμάστε το. Αν όμως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το τεστ, μην ανησυχείτε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δυναμώσετε τον κορμό σας.

Δοκιμή push-ups

Η δοκιμή push-up υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, διότι είναι απλή και αποτελεσματική, τόσο ως άσκηση στο πάνω μέρος του κορμού όσο και ως τρόπος μέτρησης της δύναμης και της ικανότητας της άνω πλευράς του σώματος. Μπορείτε να ελέγξετε τη δύναμή σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Η αντοχή του άνω κορμού είναι απαραίτητη για πολλούς αθλητές, καθώς και για ανθρώπους που κουβαλούν βάρη για διάφορους λόγους.

Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τους κανόνες και τις συστάσεις που αφορούν την ηλικία και το φύλο σας, και να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο πραγματοποιώντας τη δοκιμή κάθε δύο έως τρεις μήνες.

Δοκιμή 12 λεπτών

Η δοκιμή 12λεπτων δοκιμών ή η δοκιμή "Cooper" αναπτύχθηκε από τον Dr. Ken Cooper το 1968 για να μετρήσει την αεροβική ικανότητα των στρατευμάτων  και να εκτιμήσει το VO2 max τους. Το τεστ αυτό χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα και είναι ένας απλός τρόπος για την αξιολόγηση της αεροβικής ικανότητας.

Είναι σαφές ότι αυτή η δοκιμή είναι για τους δρομείς και πρέπει να γίνει μετά από μια διεξοδική προθέρμανση. Είναι επίσης καλύτερο να εκτελέσετε σε μία συγκεκριμένη διαδρομή ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την απόσταση (ή κατά μήκος ενός δρόμου ή ενός μονοπατιού όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το GPS). Απλώς βάλτε την απόσταση που εκτελέσατε σε 12 λεπτά σε έναν από αυτούς τους τύπους για να λάβετε μια εκτίμηση του μέγιστου VO2 σας.

VO2 max = (22.351 χ χιλιόμετρα) - 11.288

Μπορείτε να συγκρίνετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή με άτομα ίδιου φύλου και ηλικίας.