Ασκήσεις για γυναίκες μετά τα 50

Ορισμένες αλλαγές στο σώμα και στον οργανισμό αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας γήρανσης, όπως για παράδειγμα οι ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά. Δυστυχώς, η απώλεια μυϊκής δύναμης, η ισορροπία, ο συντονισμός και η ευλυγισία είναι κι αυτά αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα και συνήθως ξεκινούν περίπου στην ηλικία των 50.

Ευτυχώς, αυτές οι πτώσεις της φυσικής κατάστασης μπορούν να καθυστερήσουν, να μετριαστούν ή ακόμη και να αντιστραφούν μέσω ενός εντατικού προγράμματος άσκησης. Και ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα μπορεί να έχει μακρά επίδραση στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη γενική ευεξία καθώς μεγαλώνετε.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης στοχεύει την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευκινησία - και θα πρέπει να έχει άμεση σχέση με τις δραστηριότητες που εκτελείτε στην καθημερινή σας ζωή.

Αεροβική

Κάθε πρόγραμμα πρέπει να ξεκινά με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.

Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γρήγορο περπάτημα.
• Τζόκινγκ.
• Ποδηλασία.
• Κολύμπι.
• Χορός.

Για να ελέγξετε εάν μια άσκηση είναι μέτριας έντασης, δοκιμάστε να μιλήσετε καθώς προπονείστε. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε, αλλά να μην τραγουδάτε. Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε, η προπόνηση είναι πολύ εύκολη. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε, είναι πολύ έντονη.

Μια ακόμη σημείωση: Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πολλά τα 150 λεπτά, αλλά στην πραγματικότητα χωρίζονται σε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Έτσι, ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών μετά το μεσημεριανό γεύμα και ένας άλλος μετά το δείπνο αρκεί για να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Είναι επίσης σημαντικό οι γυναίκες άνω των 50 να επικεντρωθούν στη διατήρηση, ή ακόμα καλύτερα, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ευλυγισίας τους, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος. Η βελτιωμένη αντοχή του κατώτερου μέρους του σώματος επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα περπατήματος, την ισορροπία και την πρόληψη πτώσης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος θα πρέπει να στοχεύει το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τον κορμό - εκτός από το κάτω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε εκτελώντας ένα σετ από οκτώ έως 15 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα και, στη συνέχεια, αυξήστε σε δύο ή τρία σετ κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

 Μην ανησυχείτε εάν αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές αερόβιας και αντοχής σας φαίνονται "βουνό" αυτήν τη στιγμή. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε. Αν πρέπει να ξεκινήσετε με πεντάλεπτες βόλτες και να χτίσετε αργά την αντοχή σας μέχρι να φτάσετε στον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Όσον αφορά την ενδυνάμωση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη ή ασκήσεις σωματικού βάρους, αρκεί να στοχεύετε σε κάθε ομάδα μυών. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα κιλά και να αυξήσετε σταδιακά. Ο στόχος είναι να βρείτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερο από 15.

Ευλυγισία

Τέλος, δεν πρέπει να παραμελείτε την ευλυγισία σας. Οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ευλυγισίας και του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις σας. Η γιόγκα και το Pilates είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς εκτός από την ευλυγισία, βοηθούν και στην ενδυνάμωση, την ισορροπία και τη συνολική κινητικότητα.

Η άσκηση, ανεξάρτητα από τον τύπο ή την ένταση, έχει αμέτρητα οφέλη, από τη βελτίωση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων έως τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και την επέκταση του κοινωνικού σας κύκλου. Απλώς μετακινηθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε και βρείτε μια δραστηριότητα ή δύο που να απολαμβάνετε. Η διασκέδαση θα αυξήσει εκθετικά την πιθανότητα να παραμείνετε στο πρόγραμμα μακροπρόθεσμα.