Χρήσιμες συμβουλές για να γυμνάζεστε με ασφάλεια

Όλοι σχεδόν μπορούμε να βγούμε για περπάτημα χωρίς πρόβλημα και η άσκηση μεσαίας έντασης είναι τις περισσότερες φορές ασφαλής. Τι συμβαίνει όμως όταν αποφασίζουμε να υιοθετήσουμε ένα πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης; Πότε πρέπει να μιλήσουμε στον γιατρό μας και πώς μπορούμε να προφυλαχθούμε από τυχόν τραυματισμούς;

Αν έχετε υποστεί κάποιον τραυματισμό ή αν πάσχετε από κάποιο χρόνιο νόσημα, όπως το άσθμα, η καρδιοπάθεια ή η υπέρταση, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας προτού αρχίσετε να γυμνάζεστε. Επιπλέον, είναι σωστό να μιλήσετε με τον γιατρό σας αν αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας κάνουν να αναρωτιέστε – έστω και στο ελάχιστο – αν θα ήσασταν ασφαλείς κατά τηνδιάρκεια της γυμναστικής, όπως ο πόνος στο στήθος ή οι ζαλάδες.

Και μόλις ο γιατρός, σας επιβεβαιώσει ότι όλα βαίνουν καλώς και ότι μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής που επιθυμείτε, αυτές είναι οι πιο χρήσιμες συμβουλές για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

• Αφιερώστε πάντα πέντε με δέκα λεπτά πριν και μετά τη γυμναστική για ζέσταμα και χαλάρωση, κατά τα οποία θα γυμνάζεστε με πολύ χαμηλότερους ρυθμούς. Και μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην αρχή!
• Ειδικά αν έχετε καιρό να γυμναστείτε, μην ξεκινάτε ποτέ στο 100% των δυνάμεών σας. Θα χρειαστεί λίγος καιρός για να φτάσετε εκεί. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να ξεκινάτε αργά και να αυξάνετε την ένταση και τη δυσκολία σταδιακά.
• Μην ξεχνάτε ότι η σκληρή γυμναστική, όταν γίνεται πολύ τακτικά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς από την υπερβολική “χρήση” των μυών μας, όπως και τραυματισμούς στους τένοντες και τις αρθρώσεις. Ένας έξυπνος τρόπος να το προλάβετε είναι να ασχολείστε με διαφορετικές μεθόδους γυμναστικής, ώστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά και να ξεκουράζεστε πάντα επαρκώς.
• Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Αν νιώθετε αδύναμοι, πολύ κουρασμένοι ή έτοιμοι να αρρωστήσετε μην γυμναστείτε. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων μην πιέσετε τον εαυτό σας.
• Αν γυμναζόσασταν παλιότερα, κάνατε ένα μεγάλο διάλειμμα και ξεκινάτε, να θυμάστε ότι παίρνετε τα πράγματα πάλι από την αρχή. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να σηκώνετε τα ίδια κιλά που σηκώνατε δυο χρόνια πριν και ότι δεν θα μπορέσετε να τρέξετε τις ίδιες αποστάσεις, με την ίδια ένταση.
• Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό. Αν, όμως, η γυμναστική σας είναι ιδιαίτερα έντονη, ή αν προετοιμάζεστε για κάποιον μαραθώνιο, χρειάζεστε κάποιο ποτό που να αναπληρώνει υγρά και ηλεκτρολύτες.
• Επιλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το είδος γυμναστικής που κάνετε.
• Αν ξεκινάτε ασκήσεις με βάρη, αρχίστε με πολύ χαμηλά κιλά, απλά για να μάθετε τον σωστό τρόπο που γίνονται οι ασκήσεις. Ποτέ μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε τα σετ σας κάνοντας τις ασκήσεις πιο γρήγορα—απλά θα τις κάνετε λάθος, κινδυνεύοντας να τραυματιστείτε.
• Αν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός και υγρός, η έντονη γυμναστική δεν είναι πολύ καλή ιδέα. Αν πηγαίνετε γυμναστήριο, φροντίστε να είναι ανοιχτός ο κλιματισμός. Αν βγαίνετε έξω για τρέξιμο ή ποδηλασία, προσπαθήστε να το κάνετε είτε πολύ νωρίς το πρωί, είτε αργά το απόγευμα, που η θερμοκρασία θα έχει πέσει λίγο.
• Από την άλλη μεριά, πρέπει να ντυθείτε αναλόγως και αν θα γυμναστείτε στο κρύο. Φορέστε “στρώσεις” ρούχων που θα μπορείτε να βγάζετε όσο περισσότερο ζεσταίνεστε και μην ξεχνάτε τα γάντια.
• Αν νιώσετε μυϊκούς πόνους 12 με 24 ώρες μετά τη γυμναστική, οι οποίοι υποχωρούν σταδιακά, είναι φυσιολογικό. Οι μύες σας κουράστηκαν και αναπληρώνουν τις δυνάμεις τους. Αντιθέτως, ο μόνιμος και έντονος πόνος στους μύες που ξεκινάει κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή αμέσως μετά – εναλλακτικά, αν ο μυϊκός πόνος διαρκέσει μία εβδομάδα ή περισσότερο – απαιτεί άμεση επίσκεψη στον γιατρό.