Πώς θα αποκτήσετε σμιλεμένους κοιλιακούς

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι οι σμιλεμένοι κοιλιακοί εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, η σύνθεση του σώματος (ή η αναλογία σωματικού λίπους προς άπαχη μυϊκή μάζα που έχετε) σίγουρα επηρεάζεται από τη διατροφή και την άσκηση, αλλά και από τη γενετική. Επιπλέον, το λίπος της κοιλιάς, ειδικότερα, μπορεί να επηρεαστεί από ορμόνες όπως η κορτιζόλη, δηλαδή η ορμόνη του στρες. Στην πραγματικότητα, το άγχος έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους σε μη υπέρβαρες γυναίκες, σύμφωνα με την έρευνα.

"Το σώμα κάθε γυναίκας είναι ‘’κατασκευασμένο’’ διαφορετικά, αλλά γενικά χρειάζεται πολύς χρόνος και αφοσίωση για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί", λέει η personal trainer Amanda Butler. "Μπορεί να σας πάρει από τρεις μήνες έως ένα χρόνο για να αρχίσετε να βλέπετε τους κοιλιακούς μυς".

Τι ακριβώς χρειάζεται λοιπόν για να αποκτήσετε τους τέλειους κοιλιακούς;

Γυρίστε το στην αερόβια

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα από τα πράγματα που έκανε ο προπονητής της Kourtney Kardashian ήταν να ενσωματώσει αερόβια σε κάθε της προπόνηση. Και οι κοιλιακοί της Kourtney είναι άψογοι.

Γιατί; Επειδή η αερόβια άσκηση προκαλεί κάψιμο λίπους. Όσο περισσότερη αερόβια κάνετε,  τόσο περισσότερο λίπος θα χάσετε, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 16 κλινικών δοκιμών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ των δύο.

Κάντε HIIT

Τι είναι το HIIT; Λοιπόν, για αρχάριους, είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση- είναι μια ενισχυμένη μορφή διαλειμματικής προπόνησης, όπου εναλλάσσονται περίοδοι μικρής έντονης αερόβιας άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης. Είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης για κοιλιακούς.

"Η ομορφιά του HIIT είναι ότι σας δίνει το πλεονέκτημα της απώλειας σωματικού λίπους", λέει ο γυμναστής Steve Uria. "Θα έλεγα, αν αρχίσετε να κάνετε HIIT, να κάνετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να δείτε αξιοσημείωτη διαφορά στο σώμα σας."

Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες

Εάν γυμνάζεστε, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, καθώς βοηθά τους μυς σας να ανοικοδομηθούν και να ενισχυθούν. Αλλά ξέρατε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας μειώνοντας το σωματικό λίπος;

Πίνετε όσο νερό χρειάζεται

Η ενυδάτωση δεν είναι καλή μόνο για το δέρμα και γενικά για τον οργανισμό. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και κατ’ επέκταση να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος.

Η κατανάλωση περίπου 500 ml νερού μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό έως και 30% 10 έως 40 λεπτά, καθώς αυξάνει την ενεργειακή σας δαπάνη, σύμφωνα με την έρευνα. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι καίτε 23 θερμίδες για κάθε 500 ml νερού που πίνετε.

Σταματήστε να τρώτε λευκή ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα

Όπως το θέτει ο Kaiser, ακόμα και αν κάνετε τις βασικές ασκήσεις, αλλά τρώτε τακτικά γλυκά φαγητά ή ποτά, οι κοιλιακοί σας δεν θα αντικατοπτρίζουν τη σκληρή δουλειά σας. "Η ζάχαρη και το αλκοόλ μπορούν να αντισταθμίσουν τη γυμναστική που κάνετε", λέει.

Το ίδιο ισχύει για τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος, νάτριο και ζάχαρη, αλλά έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων των τροφίμων, με έμφαση στις πρωτεΐνες και τις ίνες.

Κρατήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες στο ελάχιστο

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, το αλεύρι και το ρύζι, μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν και να μειωθούν απότομα, με αποτέλεσμα να πεινάσετε λίγο αφού φάγατε.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που έτρωγαν υψηλότερα επίπεδα επεξεργασμένου αλευριού έναντι ολικής αλέσεως είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους από εκείνους που έκαναν το αντίθετο, σύμφωνα με την έρευνα. Ενώ εκείνοι που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων, είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά τους.

Τρώτε πολλές ίνες

Αν ακολουθείτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για τη γενική υγεία σας. Αλλά αν ενδιαφέρεστε ειδικά για το πώς θα αρχίσετε να βλέπετε τους κοιλιακούς σας να πετάγονται, προσθέτοντας μόλις 10 επιπλέον γραμμάρια διαλυτής ίνας καθημερινά μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ακολούθησαν αυτή τη διατροφή είδαν μια μείωση 3,7 τοις εκατό στο κοιλιακό λίπος σε διάστημα πέντε ετών χωρίς να κάνουν τίποτα άλλο.