Πίεση και διατροφή: Ποια τρόφιμα να αποφεύγουμε

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσος, απόφραξη αρτηριών). Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται από τη συστολική 140 mmHg η συστολική και > 90 mmHg η διαστολική πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει σαν αποτέλεσμα η καρδιά να δουλεύει πιο έντονα απ΄ ότι φυσιολογικά.

Η δίαιτα ενός ατόμου με υψηλή πίεση θα πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

Αν είστε άτομο με υψηλή πίεση, το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού στην καθημερινή σας διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να κάνετε τα παρακάτω:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα.
• Aντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με αλάτι Ιμαλαίων.
• Προσπαθήστε να σταματήσετε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι κατά τη διάρκεια του φαγητού σας στο τραπέζι.
• Δώστε γεύση στα φαγητά σας με χυμό λεμονιού, βότανα, μπαχαρικά. αρωματικό ξύδι και μυρωδικά αντί για αλάτι.
• Εάν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα, διαλέξτε αυτά που αναφέρουν στην ετικέτα τους «χωρίς αλάτι».
• Mειώστε το αλμυρό κρέας και ψάρι, όπως πχ μπέικον, παστουρμά, σαλάμι, παστές σαρδέλες.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων και σνακς όπως είναι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα παστά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν συντηρητικά.
• Αποφύγετε διάφορες έτοιμες σάλτσες (σόγια σως, μπάρμπεκιου σως, πέστο σως μουστάρδα, κέτσαπ), μαγειρική σόδα και προϊόντα που περιέχουν νάτριο.
• Αποφύγετε ή καταργήστε τις σούπες σε κονσέρβα ή πακέτο. Προσπαθήστε να φτιάχνετε τις δικές σας σούπες.

Επιπλέον, προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, καθώς το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω διάφορων μηχανισμών. Εισάγετε στη διατροφή σας φρούτα όπως μπανάνα, ξερά βερίκοκα, πορτοκάλι, αβοκάντο, μάνγκο, μήλο, αχλάδια, δαμάσκηνα, μανταρίνια, ροδάκινο και λαχανικά μαγειρεμένο σπανάκι, αγκινάρες, σκόρδο, κρεμμύδι, καλαμπόκι ψητό, πατάτα ψητή, αρακάς, φρέσκιες ντομάτες, μπάμιες, μελιτζάνες.

Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, μούσλι, καστανό ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Περιορίστε την κατανάλωση καφέ, ροφημάτων και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, όπως ρόφημα σοκολάτας, τσάι, cola. Μια μέτρια κατανάλωση καφέ, 2 φλιτζάνια την ημέρα, δεν φαίνεται να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση υγιών ή υπερτασικών ατόμων. Άρα δεν υπάρχει λόγος πλήρους αποχής από την κατανάλωση πηγών καφεΐνης. Να σημειώσυμε εδώ πως η μέτρηση της πίεσης καλό είναι να αποφεύγεται αμέσως μετά τη λήψη καφέ.

Προσοχή στην ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Μικρές ποσότητες αλκοόλ (έως 2 ποτήρια κρασί την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες) μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Μεγάλες ποσότητες αλκοόλ όμως δεν επιτρέπουν στα αντιϋπερτασικά φάρμακα να δράσουν και επιπλέον αυξάνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου.

Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως για καλή ενυδάτωση του οργανισμού σας και καλή λειτουργία των νεφρών.

Καλό είναι να διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων έτσι ώστε να αποφύγετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αλάτι, σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, γλυκίσματα, λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, πατατάκια, γαριδάκια) και να προτιμάτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ξιφίας, τόνος, σαρδέλα, πέστροφα) και χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερίνη.

Τέλος, για την αντιμετώπιση της υπέρτασης σε περίπτωση υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων επιβάλλεται απώλεια βάρους (διατήρηση ενός φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος), καθώς επίσης και καθημερινή άσκηση.