Προλάβετε την οστεοπόρωση με τη διατροφή

Της Βάσιας Μανίκα

Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα του οστού που οδηγεί σε αυξημένη ευθραυστότητα και συνεπώς σε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Επηρεάζει περίπου το 50% των γυναικών άνω των 45 ετών και το 90% αυτών που είναι άνω των 75 ετών.

Δεν είναι αποκλειστικά 'γυναικεία' πάθηση, αλλά προσβάλλει σημαντικό ποσοστό των ανδρών (προσβάλλει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 12 άνδρες). Δεν αφορά μόνο την τρίτη ηλικία, αλλά μπορεί να πλήξει και νεαρά άτομα όταν υπάρχουν ιδιαίτερες καταστάσεις όπως οι διαταραχές διατροφής, συστηματικά νοσήματα κ.α.

Η ασθένεια δεν δίνει συμπτώματα, ενώ όταν πλέον εκδηλωθεί είναι ήδη σε προχωρημένο στάδιο.

Η οστεοπόρωση, λοιπόν, είναι μία πάθηση που επιταχύνει τη φυσική απώλεια της οστικής μάζας -που συνοδεύει την ηλικία- ώσπου ο σκελετός να γίνει τόσο πορώδης και εύθραυστος και τα οστά να παθαίνουν κατάγματα με την παραμικρή πίεση (π.χ.

όταν σηκώσει κάποιος ένα βαρύ αντικείμενο) ή αυτόματα κατάγματα, χωρίς δηλαδή να έχουν προκληθεί από ένα σοβαρό τραύμα ή χτύπημα.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Από αυτούς, κάποιοι είναι τροποποιήσιμοι και άλλοι όχι.

Τροποποιήσιμοι παράγοντες

• Χαμηλό σωματικό βάρος
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
• Κάπνισμα
• Διαταραχές τροφής (νευρογενής ανορεξία, γυναικεία αθλητική τριάδα)
• Μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου (λόγω λανθασμένων διατροφικών συνηθειών ή δυσανοχής στη λακτόζη)

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες

• Θετικό κληρονομικό ιστορικό
• Ηλικία
• Φύλο (γυναίκες)
• Εμμηνόπαυση
• Προηγούμενο ιστορικό καταγμάτων
• Φαρμακευτική αγωγή (κορτικοστεροειδή)

Να τονίσουμε ότι η υγεία των οστών ξεκινά από την παιδική ηλικία. Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζονται τα παιδιά ηλικίας 3-8 ετών είναι 800 mgr την ημέρα, ενώ για παιδιά ηλικίας 9-17 ετών ανέρχεται στα 1.300 mgr την ημέρα.

Δυστυχώς, οι στατιστικές δείχνουν ότι μόνο το 25% των αγοριών και το 10% των κοριτσιών λαμβάνουν από τη διατροφή τους το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για την ηλικία τους.

Η βιταμίνη D παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών διότι συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου. Προσλαμβάνεται, κατά κύριο λόγο, από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία και σε μικρότερο ποσοστό από τη διατροφή.

Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα.

Οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι: αύξηση της ηλικίας, γυναικείο φύλο, οι χειμερινοί μήνες, μειωμένη έκθεση στον ήλιο, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή, σκουρόχρωμο δέρμα κ.α.

Ανάγκες σε γαλακτοκομικά προϊόντα

• Παιδιά 1 – 3 ετών: 2 μερίδες
• Παιδιά 4 – 8 ετών: 3 μερίδες
• Παιδιά & έφηβοι 9 – 18 ετών: 4 μερίδες
• Ενήλικες 19 – 50 ετών: 3 μερίδες
• Ενήλικες (Γυναίκες στην εμμηνόπαυση)> 50 ετών: 4 μερίδες
• Εγκυμοσύνη - Θηλασμός: 3 μερίδες

1 ποτήρι γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με:
150 γρ. γιαούρτι
30 γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
40 γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
70 γρ. τυρί φέτα
2,5 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο
7 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι
2 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια άσπρα
120 γρ.

αμύγδαλα

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι:

• Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, παγωτό, τυριά (προτιμήστε όσα είναι χαμηλά σε λιπαρά)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, σπανάκι κ.α
• Μικρά ψάρια με το κόκκαλο, π.χ. σαρδέλες
• Αμύγδαλα
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο: γάλα, δημητριακά, ψωμί, χυμοί κ.α.

Ο Διεθνής Οργανισμός Οστεοπόρωσης (International Osteoporosis Fountation, IOF) καλεί φέτος, για δεύτερη χρονιά, τις κυβερνήσεις όλου του κόσμου να αναγνωρίσουν την οστεοπόρωση ως μια πάθηση που μπορεί να προληφθεί με την κατάλληλη ενημέρωση του κοινού και να δώσουν προτεραιότητα στον τομέα της Υγείας.

Στη χώρα μας, την Τρίτη 20 Οκτωβρίου 2009 θα εγκατασταθεί ειδικά διαμορφωμένο περίπτερο στην οδό Ερμού & Νίκης (πλ. Συντάγματος), από το οποίο θα γίνεται εντυποδιανομή ενημερωτικού υλικού από τις 9 το πρωί ως τις 5 το απόγευμα.