Διατροφή και μυϊκή μάζα

Εδώ και χιλιάδες χρόνια ο κόσμος πιστεύει πως οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης βοηθούσαν περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα και στους σύγχρονους αθλητές όπως για παράδειγμα αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding ή ποδοσφαιρικές ομάδες κολλεγίων είναι συχνές οι υψηλά-πρωτεϊνικές δίαιτες.

Παρ’όλα αυτά, μία πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας αντικρούει αυτή την παλιά παράδοση και προτείνει επίσης τρόπους τόσο για βελτίωση των συνηθισμένων διατροφικών σχημάτων των Αμερικανών όσο και για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.

Ήταν γνωστό από προηγούμενη μελέτη πως καταναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (που είναι το αντίστοιχο περίπου 120 γραμμαρίων κοτόπουλου, ψαριού, γαλακτοκομικών, σόγιας ή σε αυτή την περίπτωση άπαχου μοσχαριού) αυξάνουν το ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 50% σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους.

Αυτό που μελέτησαν οι επιστήμονες αυτή τη φορά ήταν το ερώτημα «Εάν 120 γρ. μοσχαριού δίνουν μία 50% αύξηση, τριπλάσια ποσότητα, δηλαδή 360 γρ. που περιέχουν 90 γρ. πρωτεΐνης, θα προσέφεραν μία επιπλέον αύξηση;»

Βρέθηκε ότι τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες τα 360 γρ. προσέφεραν ακριβώς την ίδια αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όπως και τα 120 γρ. Αυτό δείχνει πως περίπου στα 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, ή μπορεί και λιγότερο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φθάνει στο μέγιστο.

Ένα τέτοιο εύρημα έχει μεγάλη σημασία για το πώς θα πρέπει να σχεδιάζονται τα γεύματα και οι συστάσεις τόσο για νεαρούς όσο και για ηλικιωμένους ενήλικες.

Για τους περισσότερους Αμερικάνους ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα κατανάλωσης πρωτεΐνης διαφέρει αρκετά από τις καθημερινές συνήθειές στους. Συνήθως οι περισότεροι καταναλώνουν πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό και μεγάλη ποσότητα το βράδυ.

Δηλαδή, η πρόσληψη δεν είναι επαρκής για αύξηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερβαίνει αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οξειδώνεται και θα μπορούσε να καταλήξει ως γλυκόζη ή λίπος.

Μία περισσότερο αποδοτική στρατηγική για αύξηση μυϊκής μάζας και έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης θα ήταν να μετακινήσουμε κάποια από την περίσσεια της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στο βραδινό στο πρωινό και το μεσημεριανό.

Δε χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή αύξηση αλλά απλά να είστε πιο έξυπνοι με την κατανομή της, προτείνουν οι επιστήμονες. Για παράδειγμα, για το πρωινό προσέξτε να περιλαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όπως ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς για να φθάσετε τα 30 γρ. πρωτεΐνης, ακολουθήστε κάτι παρόμοιο στο μεσημεριανό και μειώστε την ποσότητα στο βραδινό. Ακολουθώντας αυτό, θα έχετε ξοδέψει περισσότερο χρόνο συνθέτοντας μυϊκή πρωτεΐνη.

Πηγές:
Journal reference: 1. Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9): 1582 DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369