Εργαζόμενη εγκυμονούσα σε διατροφικό αδιέξοδο!

Μια εγκυμοσύνη φέρνει σταδιακά πολλές αλλαγές στην καθημερινή ζωή, ακόμη και στις διατροφικές συνήθειες, ειδικά όταν μάλιστα είστε και εργαζόμενη. Το ιδανικό είναι να υπάρχει κατάλληλος προγραμματισμός στο σπίτι τις υπόλοιπες ώρες ώστε η εργασία να συνδυάζεται με μικρά ελαφρά σπιτικά γεύματα / σνακ ανά 3-4 ώρες, παράλληλα φυσικά με την απαραίτητη ξεκούραση, στοιχειώδη σωματική άσκηση σύμφωνα και με την έγκριση του επιβλέποντος ιατρού, και ευχάριστη διάθεση.

Επειδή όμως συχνά στερείστε τη δυνατότητα να απολαμβάνετε σπιτικά γεύματα και σνακ λόγω έλλειψης χρόνου, απουσίας από το σπίτι λόγω εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων, ή πολύ απλά επειδή δεν ξέρετε να μαγειρεύετε όπως ίσως θα επιθυμούσατε, ιδού ορισμένες εύκολες διατροφικές λύσεις για να είστε εντός των απαιτήσεων μιας εύρυθμης εγκυμοσύνης.

Εύκολες λύσεις πρωινού στον χώρο εργασίας

Να θυμάστε ότι πρωινό θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και καταναλώνεται έως και δύο ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Άλλωστε δεν είναι σπάνιο το αίσθημα ναυτίας με το που σηκώνεστε από το κρεβάτι! Στην περίπτωση μάλιστα που αναχωρείτε σχεδόν άμεσα για τη δουλειά, στοχεύστε σε μια από τις παρακάτω επιλογές πρωινού στον χώρο εργασίας και μέσα σε δύο ώρες από το πρωινό σας ξύπνημα:

• Μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και πλούσια σε φυτικές ίνες) με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
• Κουλούρι ή σταφιδόψωμο με ένα ποτήρι γάλα ή με ένα φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
• Ένα μικρό κομμάτι σπιτική πίτα με ένα ποτήρι γάλα ή με 1 φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
• Τοστ με μία φέτα τυρί, μαρούλι και λίγη ντομάτα
• Γιαούρτι με λίγα κομμάτια φρούτο ή δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού μέλι

Καλό είναι να εντάσσετε τα γαλακτοκομικά στο πρωινό σας – εάν ωστόσο αποφεύγετε το γάλα γενικότερα για όποιους λόγους, προτιμήστε εναλλακτικά ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο) με τις παραπάνω προτάσεις.

Ο καφές, το τσάι και τα υπόλοιπα ροφήματα δεν αποτελούν πρωινό από μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να το συνοδεύουν.

Αξίζει να αναφερθεί ότι οι χυμοί θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο και σε μικρή ποσότητα για να αποφευχθούν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη κύησης.

Εύκολα και έξυπνα σνακ για καλό μεταβολισμό

Εάν μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, θυμηθείτε να ‘τσιμπήσετε’ τον μεταβολισμό σας με μια από τις παρακάτω επιλογές:

• Ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους, που να είναι εύκολο για το γραφείο και εντός εποχής εφόσον επιθυμείτε (π.χ. μπανάνα, μήλο, μια χούφτα φράουλες, μούρα ή σταφύλια)
• Φρυγανιά ή παξιμάδι με λίγο τυρί
• 2 κριτσίνια ή cream crackers με λίγο τυρί
• 2 μπισκότα με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)
• Μια χούφτα ξηροί καρποί με ένα μικρό φρούτο ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμένο)

Μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο

Μην περιμένετε να βρεθείτε στο σπίτι αργά το μεσημέρι ή, ακόμη χειρότερα, νωρίς το απόγευμα – ξεκλέψτε έστω ένα τέταρτο από το χρόνο εργασίας σας για ένα μεσημεριανό γεύμα στην ώρα του, με όλα τα οφέλη που αυτό συνεπάγεται.

Έχετε ανάγκη από ένα ισορροπημένο κύριο γεύμα, στην ποσότητα που ανέχεστε ως εγκυμονούσα, το οποίο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, συνήθως και πρωτεΐνες, σωστή ποσότητα λιπών (ως επί το πλείστον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή φυτικής προέλευσης), φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Έχετε την δυνατότητα να πάρετε σπιτικό φαγητό μαζί σας; Έξοχα! Ειδάλλως, εντοπίστε ένα καλό και οικονομικό εστιατόριο στην περιοχή σας. Ιδού ορισμένες εφικτές προτάσεις για το γραφείο:

• Μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινό ψαρονέφρι με λίγες πατάτες φούρνου, πράσινη σαλάτα επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Μπιφτέκι με πουρέ, λίγα βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φιλέτο κοτόπουλο με πιλάφι και χωριάτικη σαλάτα, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φιλέτο μπακαλιάρου και βραστά λαχανικά επιλογής με ελαιόλαδο και στυμμένο λεμόνι, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Φασόλια γίγαντες ή άλλο λαδερό φαγητό (π.χ. αρακάς, φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, πατάτες γιαχνί, γεμιστά), με λίγο τυρί, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και λίγο τριμμένο τυρί, με λίγη σαλάτα για γαρνιτούρα
• Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με θαλασσινά, με λίγο τυρί ή με σαλάτα επιλογής, προαιρετικά μια φέτα ψωμί
• Μικρό ψωμάκι με ψητό φιλέτο ή σουβλάκι κοτόπουλο, γαρνιρισμένο με πολλά σαλατικά (μαρούλι, ντομάτα, πιπεριές, ελιές, λίγο τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή), παρά με τηγανητές πατάτες
• Τοστ με γαλοπούλα ή χοιρινή μπριζόλα, τυρί, μαρούλι, ντομάτα και άλλα σαλατικά επιλογής (πιπεριές, ελιές, μελιτζανοσαλάτα ή τυροκαυτερή)
• Σαλάτα επιλογής (π.χ. με αυγό ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλο, καλαμπόκι, ποικιλία λαχανικών) με μια φέτα ψωμί
• Ένα κομμάτι σπανακόπιτα ή πίτσα με άφθονα λαχανικά σε περίπτωση μεγάλης βιασύνης, με ένα φρούτο επιλογής .

Στα εστιατόρια τύπου fast food αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις σως στις σαλάτες, το μπέικον και τα τηγανητά (π.χ. κοτόπουλο, κρεμμύδια, πατάτες κτλ.), όχι απλώς λόγω του φόρτου θερμίδων, αλλά και γιατί μπορεί να αποβούν ‘βαριά΄ και δύσπεπτα για τον οργανισμό σας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Σε όλα τα γεύματα, πρωτεύοντα ή δευτερεύοντα, δώστε έμφαση στην ποικιλία γεύσεων και χρωμάτων στο πιάτο σας, μια και αυτή συνεπάγεται ποικιλία σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Στοχεύστε σε 5 τεμάχια φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπως επίσης και στη σωστή ενυδάτωση με άφθονο νερό.

Το γλυκό ας αποτελεί εξαιρετική απόλαυση και όχι κανόνα στην καθημερινή σας διατροφή. Οι θερμίδες που χρειάζεστε ημερησίως εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τον μήνα εγκυμοσύνης που διανύετε και τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε, γι’αυτό και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για τις εξατομικευμένες θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και για μια ολοκληρωμένη διατροφική φροντίδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.