Πώς θα αντισταθώ στους γιορτινούς διατροφικούς πειρασμούς

Μελομακάρονα εναντίον κουραμπιέδων

Τα Χριστούγεννα είναι πλέον γεγονός και τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες αποτελούν τους πρωταγωνιστές στην ομάδα των γλυκών. Τέτοιες ημέρες δε νοούνται χωρίς τα αντιπροσωπευτικά αυτά γλυκά των Χριστουγέννων. Όμως ποιο από τα δύο αυτά γλυκά πρέπει να προτιμήσετε;

Θερμίδες

Η βασική πληροφορία, που ενδιαφέρει και τους περισσότερους, είναι το πόσες θερμίδες έχει ένα μελομακάρονο ή ένας κουραμπιές. Συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων για το κάθε γλυκό δεν είναι εύκολο να καθοριστεί, γιατί εξαρτάται από τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί, την προσθήκη επιπλέον υλικών (ξηρών καρπών) και το μέγεθός τους.

Προκειμένου να γίνει σύγκριση μεταξύ των δύο αυτών γλυκών, χρησιμοποιείται ένα κοινό μελομακάρονο και ένας παραδοσιακός κουραμπιές, το μέγεθος των οποίων κυμαίνεται κοντά στα 40-50 γραμμάρια.

Οι θερμίδες λοιπόν που αποδίδει το μελομακάρονο και ο κουραμπιές δεν διαφέρουν σημαντικά. Κυμαίνονται γύρω στις 200 θερμίδες.
Μπορεί κάποιος να αναρωτηθεί πώς είναι δυνατόν το μελομακάρονο που έχει τόσο σιρόπι και είναι και πιο βαρύ να έχει παρόμοιες θερμίδες με τον κουραμπιέ. Η απάντηση είναι ότι το μελομακάρονο έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ είναι πιο πλούσια σε απλά σάκχαρα (μέλι και ζάχαρη) τα οποία αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Υπάρχουν όμως σημαντικές διαφορές στη διατροφική αξία των δύο γλυκών. Αρχίζοντας από τα λιπαρά που περιέχουν τα δύο γλυκά, ο κουραμπιές περιέχει πολύ περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το μελομακάρονο διότι το λίπος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του κουραμπιέ είναι μερικώς ή εξ’ολοκλήρου βούτυρο. Όμως ακόμα και αν δεν είναι εξ’ολοκλήρου βούτυρο, το άλλο μέρος είναι κάποιο φυτικό λίπος το οποίο περιέχει μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία δεν είναι η καλύτερη επιλογή.
Αντίθετα, το μελομακάρονο μπορεί να παρασκευαστεί με ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κάτι που το κάνει να υπερέχει σημαντικά έναντι του κουραμπιέ.

Τα υπόλοιπα βασικά συστατικά και των δύο γλυκών είναι το μέλι, η ζάχαρη και οι ξηροί καρποί (καρύδια) για τα μελομακάρονα και το αλεύρι και η ζάχαρη για τους κουραμπιέδες.

Περιορισμός των εξωτερικών ερεθισμάτων

Kαλό θα ήταν να μην τοποθετήσετε τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες σε πιατέλες πάνω στο τραπέζι, διότι αυτό θα λειτουργήσει σαν εξωτερικό ερέθισμα. Κάθε φορά που θα περνάτε μπροστά από το τραπέζι θα μπαίνετε στον πειρασμό και θα ¨αρπάζετε¨ στα βιαστικά ένα ή και περισσότερα γλυκά.
Με λίγα λόγια, κρύψτε τα γλυκά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μην μπείτε ούτε εσείς ούτε τα παιδιά σας στον πειρασμό να τα φάτε, είναι να μην τα βλέπετε όλη την ώρα μπροστά σας.

Πόσα γλυκά θα πρέπει να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια των εορτών;

Σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε αυτές τις μέρες να απέχουμε τελείως από τα γλυκά. Στο βαθμό που μπορούμε όμως, πρέπει να βάλουμε κάποια όρια στην κατανάλωσή τους. Το γλυκό δεν μπορεί να υποκαταστήσει το κανονικό φαγητό και η λογική «θα φάω λιγότερο φαγητό για να φάω γλυκό» δεν έχει αποτέλεσμα, γιατί έτσι προκαλείται εντονότερο συναίσθημα πείνας, με συνέπεια να καταναλώνουμε και περισσότερα γλυκά ή φαγητό προσθέτοντας περισσότερες θερμίδες στο διαιτολόγιό μας.Έτσι λοιπόν, θα πρέπει να καταναλωθούν αυστηρά μέχρι ένα γλυκό την παραμονή Χριστουγέννων και μέχρι ένα γλυκό την ημέρα των Χριστουγέννων (σύνολο 2 γλυκά). Το ίδιο ισχύει και για την Πρωτοχρονιά (σύνολο 2 γλυκά). Σημαντικό επίσης είναι:

• Να επιλέγετε να έχετε στο σπίτι γλυκά με λιγότερες θερμίδες και όταν φτιάχνετε οι ίδιοι να τα κάνετε με υγιεινό τρόπο, ελαχιστοποιώντας την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και λιπαρά.
• Nα καταναλώσετε το γλυκό (κουραμπιέ ή μελομακάρονο) είτε μετά το φαγητό είτε σαν απογευματινό σνακ.
• Καλό θα ήταν να προτιμάτε το μελομακάρονο έναντι του κουραμπιέ (για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω).

Πληροφορίες για επιπλέον γλυκίσματα

α) Bασιλόπιτα: 350-380 θερμίδες το κομμάτι
Eφόσον η βασιλόπιτα δεν θα λείψει από το σπίτι σας, επιλέξτε την καλύτερη. Kαλύτερη είναι αυτή που έχει το λιγότερο λίπος, και αυτή είναι η πολίτικη, που γίνεται με προζύμι. Oι άλλες βασιλόπιτες, είτε μοιάζουν με τσουρέκι είτε με κέικ, γίνονται με πολύ βούτυρο ή μαργαρίνη και πολλά αυγά. Aν τη φτιάξετε μόνοι σας, προσθέστε στη ζύμη της πολλά μυρωδικά - μαχλέπι, μαστίχα και γλυκάνισο. Tα μυρωδικά αυτά, εκτός του ότι βελτιώνουν τη γεύση και το άρωμα της, έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

β) Kέικ Χριστουγέννων: 390 θερμίδες το κομμάτι
Ένα τέτοιο κέικ έχει πολλά υλικά, όπως αλεύρι, ζάχαρη, μαργαρίνη ή βούτυρο, αυγά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Προσφέρεται γλασαρισμένο με λευκό γλάσο για να ταιριάζει με το χιονισμένο τοπίο των Xριστουγέννων. Λόγω των πολλών υλικών του, δεν είναι ένα αφράτο κέικ, αλλά μάλλον βαρύ, για αυτό και πρέπει να κόβεται σε πολύ λεπτές φέτες. H διαιτητική του ταυτότητα χαρακτηρίζεται από τα λιπίδια που προσφέρει (κορεσμένα και πολυακόρεστα), για αυτό κιόλας καλό είναι να αποφυγεί η κατανάλωσή του από τα παιδιά και να προτιμηθεί η βασιλόπιτα, η οποία περιέχει λιγότερες θερμίδες.

γ) Πουτίγκα: 480 θερμίδες το κομμάτι
H πουτίγκα, αν και μη παραδοσιακό ελληνικό γλυκό, προτιμάται πολύ τα Xριστούγεννα. Τα βασικά συστατικά της είναι: τα αυγά, η κρέμα γάλακτος, τα καρύδια, η ζάχαρη και το κονιάκ. Mπορεί επίσης να περιέχει σταφίδες, καθώς και καλά βουτυρωμένα κρουτόν. Eίναι ένα γλυκό πλούσιο σε λιπίδια και καλό θα ήταν να μην καταναλωθεί καθόλου από το παιδί κατά τη διάρκεια των εορτών και να προτιμηθεί η βασιλόπιτα.

Σημειώσεις:

• Προτιμάται η κατανάλωση της βασιλόπιτας έναντι του χριστουγεννιάτικου κέικ ή της πουτίγκας, διότι περιέχει λιγότερες θερμίδες.
• Το πρώτο κομμάτι βασιλόπιτας να καταναλωθεί όχι νωρίτερα από την παραμονή Πρωτοχρονιάς.
• H βασιλόπιτα καλό θα ήταν να καταναλώνεται σαν πρωινό μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1-2%), σαν απογευματινό σνακ σκέτο ή σαν βραδυνό σνακ μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1-2%).

Τι πρέπει να προσέξετε την Παραμονή των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς;

Την Παραμονή των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όπου όλοι θα πάμε σε κάποιο γιορτινό τραπέζι το βράδυ για ραβεγιόν, καλό θα είναι να ακολουθηθούν τα παρακάτω:

• Το πρωινό και δεκατιανό γεύμα να καταναλωθούν κανονικά.
• Για μεσημεριανό καλό είναι να καταναλωθεί κάτι ελαφρύ, το οποίο μπορεί να είναι είτε μια μεγάλη σαλάτα εποχής με 120 γρ ψητό κοτόπουλο ή 120 γρ τόνο σε νερό είτε ένα τοστ ή 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή + λαχανικά είτε ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 2 φρυγανιές σικάλεως ή με 6 αμύγδαλα ή με 2 ολόκληρα καρύδια + μέλι είτε μια ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό + το ασπράδι από 1 άλλο αυγό με ελάχιστο λάδι (μέχρι 1 κουτ του γλυκού) + λαχανικά όπως ψιλοκομμένη ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, μανιτάρια (χτυπημένα όλα μαζί)
• Για απογευματινό μπορείτε να καταναλώσετε 2 μέτρια φρούτα εποχής ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
• Στο βραδυνό τραπέζι, είναι σημαντικό να φάτε με εγκράτεια και να γεμίσετε ΜΙΑ φορά το πιάτο σας με λογική ποσότητα από τα φαγητά που υπάρχουν στο γιορτινό τραπέζι. Οι συμβουλές που σας γράφω παρακάτω για το μεσημεριανό γεύμα ισχύουν και για τα βραδυνά γιορτινά τραπέζια της Παραμονής Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς.

Τι πρέπει να προσέξετε την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς (σχετικά ελεύθερο πρόγραμμα);

• Το πρωί των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι καλό να καταναλώσετε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια καλή επιλογή. 
• Στο μεσημεριανό γεύμα σημαντικό είναι να αποφύγετεε το συνεχές τσιμπολόγημα και να γεμίσετε MIA φορά το πιάτο σας με λογική ποσότητα από τα φαγητά που υπάρχουν στο γιορτινό τραπέζι. 
• Από το κρέας να επιλεγεί το κομμάτι εκείνο με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα λίπους (πχ γαλοπούλα χωρίς πέτσα + στήθος κατά προτίμηση), ενώ σαν συνοδευτικό να προτιμηθούν το ρύζι, τα ζυμαρικά, oι βραστές πατάτες, οι πατάτες φούρνου και όχι οι τηγανιτές. Πρέπει όμως να είστε πολύ προσεχτικοί στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Μην το παρακάνετε!
• Προσοχή επίσης χρειάζεται στην ποσότητα του ψωμιού που θα καταναλωθεί: όχι παραπάνω από 1 φέτα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης).
• Σαλάτα: Οπωσδήποτε να καταναλωθεί μια ικανοποιητική ποσότητα ωμής ή βραστής σαλάτας. Αν έχει πάνω η σαλάτα κάποιο τριμμένο τυρί, μοτσαρέλα ή φύλλα παρμεζάνας, αποφύγετε να τα φάτε, όπως αποφύγετε να φάτε και τυχόν τριμμένους ξηρούς καρπούς! (προσοχή όμως στην ποσότητα του ελαιόλαδου!)
• Ορεκτικά: Στα ορεκτικά αποφύγετε τα τηγανητά (πχ πατάτες τηγανητές, κολοκυθάκια τηγανητά κλπ). Αποφύγετε τα πολύ παχυντικά τυριά όπως το κασέρι, το edam, την παρμεζάνα και τη γραβιέρα και προτιμήστε τη φέτα, το ανθότυρο ή ακόμα και πιο light επιλογές (τρικαλινό light, κατίκι Δομοκού, milner, dirollo, nounou light). Αν θέλετε να φάτε κάποιο αλλαντικό, τότε αποφύγετε το σαλάμι, το λουκάνικο, το μπέικον και τη μορταδέλα, καθώς είναι πολύ επιβαρυμένα σε λιπαρά και συνεπώς και σε θερμίδες και προτιμήστε εναλλακτικά να έχετε φέτες γαλοπούλας ή λουκάνικο γαλοπούλας. Γενικά, όσον αφορά τα ορεκτικά, καλό θα είναι να εστιάσετε πολύ στις σαλάτες, όπου μπορείτε να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες.
• Αλάτι: Προσοχή, τέλος, θα πρέπει να δώσετε και στη χρήση του αλατιού. Μην το παρακάνετε στο γιορτινό τραπέζι προσθέτοντας αρκετό αλάτι, διότι αυτό σε συνδυασμό και με κάποια ήδη αλμυρά φαγητά θα δημιουργήσει κατακράτηση στον οργανισμό σας.
• Ποτά: Καλό θα είναι να συνοδέψετε το γιορτινό σας τραπέζι με λευκό/κόκκινο κρασί ή μπύρα. Αλλά και πάλι μην υπερβάλλετε στην ποσότητα που θα καταναλώσετε. Ένα με δύο ποτήρια είναι αρκετά. 
• Στο βραδυνό γιορτινό τραπέζι ισχύουν τα ίδια όπως και στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε θα πρέπει να είναι αρκετά λιγότερη από αυτή του μεσημεριανού γεύματος.