Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους

Οι πρωτεΐνες είναι γνωστό πόσο σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας είναι. Μέσα στο σώμα, διασπώνται σε αμινοξέα, που βοηθούν τα κύτταρά μας να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν. Επιπλέον, απαιτούν περισσότερη ώρα από τους υδατάνθρακες για να διασπαστούν, βοηθώντας μας να νιώθουμε χορτασμένοι περισσότερο, και με λιγότερες θερμίδες. Ξέρουμε πως οι πιο γνωστές και προσιτές πηγές πρωτεΐνης είναι τα ζωικά προϊόντα: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά. Το πρόβλημα είναι πως αυτές οι τροφές είναι απαγορευτικές αν είστε vegan ή vegetarian. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για όσους δεν τρώνε κρέας και ζωικά προϊόντα;

Αρακάς

Ο αρακάς περιέχει 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα, περίπου όσο ένα ποτήρι γάλα. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πάρα πολλές συνταγές σαν συνοδευτικό, αν δεν σας αρέσει σκέτος, όπως σε σαλάτες, σε σάλτσες ή σαν spread, μαζί με λίγο ελαιόλαδο.

Κινόα

Ο σπόρος της κινόα, η τελευταία μόδα στα superfoods, έχει περισσότερα από 8 γραμμάρια ανά μερίδα, περιέχοντας και τα εννέα αναγκαία αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται, αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτό την καθιστά “πλήρη πρωτεΐνη”. Μπορούμε να την καταναλώσουμε σαν πρωινό, να την προσθέσουμε στη σούπα ή στη σαλάτα.

Ξηροί καρποί (και τα βούτυρά τους)

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά και πρωτεΐνη, γι’ αυτό και αποτελούν σημαντικό κομμάτι της χορτοφαγικής διατροφής. Καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες, καταναλώνετέ τους με μέτρο, και προτιμήστε τους ωμούς. Επιπλέον, τα βούτυρά τους είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου.

Φασόλια

Υπάρχουν πολλά είδη φασολιών, και όλα περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Δύο κούπες κόκκινα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν 26 γραμμάρια. Αυτό που μας κάνει να τα αγαπάμε ιδιαιτέρως, όμως, είναι πως για όλη την διατροφική τους αξία, είναι επίσης πολύ… light σε θερμίδες, και πως μπορούμε να τα αγοράσουμε σε κονσέρβα, χωρίς να χάσουν καθόλου από την θρεπτική τους αξία!

Ρεβύθια

Με πόσους τρόπους μπορούμε να απολαύσουμε τα ρεβύθια; Σε σαλάτα, σαν ένα τραγανό φαλάφελ, ή σαν χούμους; Όπως και να επιλέξουμε, περιέχουν 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισή μόλις κούπα, και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τόφου

Το πασίγνωστο εναλλακτικό του κρέατος, το τόφου, περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισή κούπα. Μπορεί να πάρει την γεύση όποιου φαγητού θέλουμε, και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό.

Σουσάμι και ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ¼ μόνο μιας κούπας, ενώ το σουσάμι 5,4 γραμμάρια. Μπορείτε να σκεφτείτε ιδιαίτερα δημιουργικούς τρόπους να εντάξετε τους σπόρους αυτούς στην διατροφή σας. Ταιριάζουν, για παράδειγμα, πάρα πολύ στις σαλάτες, και το σουσάμι αποτελεί τέλεια προσθήκη σε ένα υγιεινό spread για ψωμί.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος