Εγκυμοσύνη και ψάρια: Ποια είναι ασφαλή;

Παρά την προηγούμενη ανησυχία σχετικά με τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (Food and Drug Administration, FDA) και οι καινούργιες Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 συστήνουν στις γυναίκες που κυοφορούν, θηλάζουν ή σκοπεύουν να μείνουν έγκυες να αυξήσουν την κατανάλωση ψαριών.

Τα ψάρια περιέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως ο σίδηρος. Θρεπτικές ουσίες, λοιπόν, απαραίτητες για τις εγκυμονούσες, καθώς προωθούν την υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη, ειδικά στο 2o τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Πόσο ψάρι πρέπει να καταναλώσω;

Ο FDA συνιστά την κατανάλωση περίπου 230-340 γραμμαρίων ψαριών, χαμηλών σε υδράργυρο, την εβδομάδα, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 2-3 μικρομερίδες ψαριών. Προσοχή, όμως, απαιτείται ώστε να επιλέξετε είδη ψαριών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως η σαρδέλα, η ρέγκα, ο γαύρος, η τσιπούρα, το σκουμπρί, που είναι και πλούσια σε ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα.

Ποια ψάρια πρέπει να αποφύγω;

Ο υδράργυρος είναι ένα χημικό στοιχείο, που εντοπίζεται σε ωκεανούς, λίμνες και ρυάκια, όπου και μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο, μία νευροτοξίνη που εντοπίζεται στα περισσότερα ψάρια. Σε μεγάλες ποσότητες, ο μεθυλυδράργυρος μπορεί να καταστεί τοξικός για το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο ξιφίας, το κοκκινόψαρο, ο καρχαρίας,  κ.ά., εξαιτίας των υψηλών επιπέδων υδραργύρου που περιέχουν, πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Ο παρακάτω πίνακας σας κατευθύνει ως προς τη συχνότητα, που μπορείτε να καταναλώσετε το κάθε είδος ψαριού:

Τι άλλο θα πρέπει να προσέξω στα ψάρια και τα θαλασσινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

• Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια, ώστε να μειώσετε την έκθεσή σας στον υδράργυρο.
• Αποφύγετε τα ωμά ψάρια, τα ωμά οστρακοειδή και το sushi, καθώς οι εγκυμονούσες είναι πιο ευαίσθητες σε τροφικές ασθένειες. Επίσης, για τον ίδιο λόγο  αποφύγετε τα καπνιστά, παστά ή αποξηραμένα ψάρια.
• Λάβετε υπόψη σας την προέλευση του ψαριού που επιλέγετε. Αποφύγετε να καταναλώσετε ψάρια από μολυσμένα νερά ή από νερά κοντά σε βιομηχανική περιοχή.
• Μαγειρέψτε πολύ καλά τα ψάρια και τα θαλασσινά. Τα περισσότερα θαλασσινά θα πρέπει να μαγειρευτούν, έως ότου αποκτήσουν εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 63οC. Τα ψάρια είναι ψημένα, όταν διαχωρίζονται εύκολα οι ιστοί τους και είναι αδιαφανή σε όλη την επιφάνεια. Μαγειρέψτε όλα τα οστρακοειδή, μέχρι να ανοίξουν τα κελύφη τους. Απορρίψτε και πετάξτε όλα όσα δεν ανοίξουν, κατά το μαγείρεμα!