Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου;

Γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για την υγεία μας. Επίσης, γνωρίζουμε ότι – δυστυχώς – πολλοί άνθρωποι ζουν με έλλειψη σιδήρου, καθώς δεν φροντίζουν να λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες μέσω της διατροφής τους. Υπολογίζεται ότι το 20% των γυναικών, το 3% των ανδρών και το 50% των εγκύων πάσχουν από έλλειψη σιδήρου. Τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η κόπωση και η χλωμή εμφάνιση.

Τα καλά νέα είναι πως ο σίδηρος βρίσκεται σε αφθονία σε πολλές πηγές. Τον βρίσκουμε στις τροφές μας σε δύο μορφές. Τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος περιβάλλεται από έναν δακτύλιο, την πορφυρίνη. Τέλος, ο σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό κυρίως μέσα στο λεπτό έντερο.

Ποιοι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου;

• Άστεγοι
• Άνθρωποι που αντιμετωπίζουν διατροφικές διαταραχές
• Ηλικιωμένοι
• Παιδιά που πίνουν μεγάλες ποσότητες αγελαδινού γάλακτος
• Άτομα που κάνουν δίαιτα με σκοπό να χάσουν κιλά
• Άτομα που δεν τρώνε φρούτα, λαχανικά και κρέας
• Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης
• Άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα

Αιμικός σίδηρος

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι οι εξής:

• Βοδινό συκώτι
• Συκώτι από κοτόπουλο
• Στρείδια και θαλασσινά
• Βοδινό κρέας
• Σαρδέλες σε κονσέρβα
• Γαλοπούλα
• Κοτόπουλο
• Μπακαλιάρος
• Πέρκα
• Σολομός
• Τόνος
• Χοιρινό

Μεγαλύτερο σε περιεκτικότητα είναι το βοδινό, με 3,5 mg σιδήρου ανά μερίδα. Το κοτόπουλο περιέχει 0,7 mg σιδήρου.

Μη αιμικός σίδηρος

Τον μη αιμικό σίδηρο τον βρίσκουμε σε φυτικές τροφές, και οι καλύτερες πηγές του είναι οι εξής:

• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Μαγειρεμένα φασόλια
• Τόφου
• Κολοκυθόσπορος
• Φασόλια Λίμα σε κονσέρβα
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Ψητή πατάτα
• Μπρόκολο
• Ξηροί καρποί (φιστίκια, πεκάν, καρύδια κ.α.)
• Σταφίδες
• Σπανάκι
• Ρύζι

Τα άτομα που πάσχουν από έλλειψη σιδήρου πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Εφόσον εξισορροπηθούν πάλι τα επίπεδα του μετάλλου στον οργανισμό, η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συνεχιστεί, ελαττώνοντας σημαντικά (ή και εξαλείφοντας από την διατροφή) την ζάχαρη.

Πώς θα απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος;

Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας μπορεί να επηρεαστεί μέσω την παρουσίας άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε βιταμίνη C, για να ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου—και άλλος ένας λόγος που τα γεύματά μας πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Την ίδια στιγμή, ο καφές, το τσάι και οι τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο μπορεί να μπλοκάρουν την απορρόφηση του σιδήρου. Συνεπώς, αν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας είναι χαμηλά, οι τροφές αυτές πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν καταναλώσετε τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Τι συμβαίνει με τους χορτοφάγους;

Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται από τον οργανισμό μας με την ίδια ευκολία όπως ο σίδηρος των ζωικών τροφών, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή να μην αποθηκεύουν στον οργανισμό τους αρκετές ποσότητες. Επιπλέον, οι φυτάτες, ουσίες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης και στα όσπρια μπορούν να μπλοκάρουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι πάρα πολύ σημαντικό οι χορτοφάγοι να προγραμματίζουν έξυπνα τα γεύματά τους, κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς με βιταμίνη C, ώστε να μην κινδυνεύουν από έλλειψη του αναγκαίου αυτού μετάλλου.

Τι πρέπει να ξέρουμε για τα συμπληρώματα σιδήρου;

Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται τακτικά συμπληρώματα σιδήρου, ώστε να διατηρήσουν τα επίπεδα του μετάλλου ισορροπημένα στον οργανισμό τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια πολυβιταμίνη που λαμβάνεται καθημερινά είναι αρκετή. Μην λαμβάνετε ξεχωριστά συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να έχετε πρώτα συμβουλευτεί τον γιατρό σας.