Γάλα: Πρέπει να πίνουμε;

Οι περισσότεροι από εμάς περάσαμε τα παιδικά μας χρόνια πίνοντας γάλα. Πάντα ξέραμε ότι είναι θρεπτικό, ότι περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D που ενισχύουν την υγεία των οστών μας. Έπειτα, μάθαμε ότι περιέχει και αρκετά λιπαρά, αλλά την ίδια στιγμή είναι πολύ καλή και χορταστική πηγή πρωτεΐνης, συνεπώς τα υπέρ κερδίζουν τα κατά. Οι ειδικοί, μάλιστα, υποστηρίζουν πως χρειαζόμαστε τρεις κούπες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.

Και όμως, αρκετές φορές έχουμε ακούσει πως εμφανίζονται νέα δεδομένα, που τοποθετούν το γάλα πολύ πιο χαμηλά στην λίστα με τις τροφές που έχουμε ανάγκη—με μερικούς ειδικούς να αναρωτιούνται αν υπάρχει κάποιο όφελος στο να το πίνουν οι ενήλικες.

Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι το γάλα δεν είναι τόσο ωφέλιμο για τα οστά όσο πιστεύαμε. Μία μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Bone and Mineral Research έδειξε ότι το γάλα δεν ελάττωνε καθόλου τον κίνδυνο κατάγματος στις γυναίκες. Μια ακόμα μελέτη, του 2014, έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν πολύ γάλα μπορεί να είχαν και υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος, αλλά και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία—μάλιστα, η μελέτη αυτή εξέτασε στοιχεία δεκάδων χιλιάδων ανθρώπων. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η κατανάλωση τριών ή περισσότερων ποτηριών γάλακτος την ημέρα συσχετιζόταν με τον αυξημένο κίνδυνο, αλλά μόνο στις γυναίκες.

Προφανώς, αυτές οι μελέτες προκαλέσαν αναστάτωση. Και, επίσης προφανώς, υπεραπλουστευμένες εξηγήσεις, όπως “Το υπερβολικό γάλα σκοτώνει”. Το πρόβλημα είναι ότι, παρά τα αποτελέσματα αυτών των μελετών, δεν υπολογίζονταν επιπλέον παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής. Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για κάθε αρνητική έρευνα, υπάρχουν πολλές που εξακολουθούν να στηρίζουν ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου.

Εκτός κι αν πάσχετε από δυσανεξία στην λακτόζη, συνεπώς, δεν είναι ανάγκη να κόψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από την διατροφή σας. Το γάλα μπορεί να είναι κομμάτι ενός υγιεινού, ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Παράδειγμα: Η Μεσογειακή Διατροφή περιέχει γαλακτοκομικά σε μετριοπαθείς ποσότητες, και έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά πως έχει συνολικά μεγάλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, ακόμα και του εγκεφάλου. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει πως τα γαλακτοκομικά είναι αναγκαία.

Ναι, μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς να τα καταναλώνουμε. Αλλά τονίζουμε ξανά· δεν υπάρχει κάποιο ομόφωνο συμπέρασμα ότι το γάλα αγελάδας είναι βλαβερό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό σημαίνει πως δεν υπάρχει λόγος να το σταματήσετε αν σας αρέσει, και αν δεν το παρακάνετε.

Πέρα από το ασβέστιο, ας μην ξεχνάμε την πρωτεΐνη. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος – και πιο γρήγορος, αν σκεφτούμε πόση ώρα χρειάζεται για να βράσει ένα αυγό μερικές φορές – να προσθέσουμε μια γερή δόση πρωτεΐνης στο πρωινό μας. Επιπλέον, άλλες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης στο πρωινό, όπως το φιστικοβούτυρο, ίσως είναι πιο δύσκολο να ελέγξουμε το μέγεθος της μερίδας μας, κερδίζοντας ταυτόχρονα πολλές περιττές θερμίδες.

Αυτή η έξτρα δόση πρωτεΐνης, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να προσθέσουμε ακόμα περισσότερα γαλακτοκομικά στην διατροφή μας. Μένουμε σταθεροί στις προτεινόμενες ποσότητες, και φροντίζουμε να αγοράζουμε γαλακτοκομικά με λιγότερα ή 0% λιπαρά. Ειδικά αν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρόκειται να μας κάνουν κακό.

Αν πάσχετε από δυσανεξία στην λακτόζη – ή αν ακολουθείτε vegan διατροφή – τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσλάβετε τις αναγκαίες ποσότητες ασβεστίου, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τόφου και τα αμύγδαλα. Επίσης, για επιπλέον βιταμίνη D, μπορείτε να την προσλάβετε από σολομό, αυγά και για vegan διατροφές χυμό πορτοκάλι με προσθήκες της αναγκαίας αυτής βιταμίνης. Τώρα, σε ό,τι αφορά τις εναλλακτικές, όπως το γάλα αμυγδάλου και σόγιας, τα πράγματα μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένα. Ακόμα κι αν είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη δεν φτάνει συνήθως ούτε στα μισά αυτήν του αγελαδινού γάλακτος. Επίσης, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις προσθήκες ζάχαρης και να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.