Τα 10 καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπήρξαν κάμποσο διάστημα ο βασικός πυλώνας της βιομηχανίας απώλειας βάρους. Ωστόσο δεν πρέπει να συμπεραίνετε ότι η πρωτεινή δεν είναι απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, κάτι που σημαίνει ότι ο οργανισμός σας το χρειάζεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία του.

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη;

Η πρωτείνη είναι ενα ζωτικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας και χρησιμεύει στην κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών, όπως των μυών, των χόνδρων και του δέρματος. Χρησιμοποιείται επίσης στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων σωματικών χημικών ουσιών.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

«Η συνιστώμενη δόση (RDA) είναι 0,8g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους», λέει η Georgia Head, διατροφολόγος του Fresh Fitness Food . Για ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά, για παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί σε 52 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα - που ισοδυναμεί με περίπου δύο μερίδες κρέας, ψάρι, τόφου, φασόλια ή όσπρια.

«Αλλά αυτή είναι μια αρκετά γενική κατευθυντήρια γραμμή», συνεχίζει η Head. «Τα ενεργά άτομα μπορεί να χρειάζονται 1,2-2,0 g ανά kg σωματικού βάρους. Για τους πολύ ενεργούς ανθρώπους και τους αθλητές, ο αριθμός αυτός μπορεί να υπερβαίνει τα 2,0g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η Head απαριθμεί τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών:

Κοτόπουλο

Αυτή η άπαχη τροφή περιέχει περίπου 31g πρωτεΐνης ανά 100g, καθιστώντας την καλή επιλογή για τους καταναλωτές κρέατος.

Σολομός

Ο σολομός περιέχει 20g πρωτεΐνη ανά 100g και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καλών λιπαρών ωμέγα-3 λιπαρών που είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον εγκέφαλο.

Tofu

Το tofu είναι μία καλή επιλογή και περιέχει 8g πρωτεΐνης ανά 100g, καθιστώντας το μια εξαίσια πηγή πρωτεϊνών για vegans, χορτοφάγους ή όποιον θέλει να μειώσει την πρόσληψη κρέατος. Είναι επίσης πλούσιο σε ίνες, ασβέστιο και σίδηρο.

Κινόα

Χωρίς γλουτένη και γεμάτη με πρωτεΐνες, η κινόα είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, καλίου και βιταμίνης Ε, καθιστώντας την σούπερ τροφή.

Κόκκινα φασόλια

Αυτό το φασόλι όχι μόνο περιέχει 24g πρωτεΐνη ανά 100g, αλλά είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Κ.

Αυγά

Το παλιό καλό αυγό είναι μια φανταστική πηγή υγιεινών πρωτεϊνών, με κάθε αυγό να περιέχει 6g πρωτεΐνη. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, βιταμίνης D και χολίνης.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ένας φθηνός και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, με περιεκτικότητα 19g πρωτεΐνη ανά 100g.

Φακές

Δεν είναι απλά μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (9g ανά 100g για να είναι ακριβής), οι φακές είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, καλίου και φυτικών ινών.

Ξηροί καρποί

Το βούτυρο ξηρών καρπών (όπως του φιστικιού ή του αμύγδαλου) δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και θρεπτικό! Περιέχει περίπου 25g πρωτεΐνη ανά 100g, και είναι σούπερ συστατικό για πληθώρα συνταγών.

Σπόροι κολοκύθας

Οι τέλειοι για σνακ μικροί πράσινοι σπόροι είναι μια δική τους κατηγορία όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών (19g ανά 100g. Εκτός της πρωτεΐνης περιέχουν πλήθος άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο.