Δέκα απλές συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα

Όλοι από καιρού εις καιρόν έχουμε προβλήματα με τον βραδινό ύπνο. Το στρες και η ένταση της ημέρας, καθώς και μερικά λάθη που κάνουμε στον τρόπο ζωής μας, συμβάλλουν στην εμφάνιση της αϋπνίας. Ωστόσο, υπάρχουν απλές λύσεις που βοηθούν στο να κοιμηθεί κάποιος καλύτερα.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Με απλά λόγια, η καφεΐνη μπορεί να σας κρατά ξύπνιους. Μπορεί να παραμένει στον οργανισμό σας για μεγαλύτερο διάστημα από όσο νομίζετε-μέχρι 14 ώρες! Έτσι, όταν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ το μεσημέρι και μένετε ξύπνιος ως τα μεσάνυχτα, η αιτία μπορεί να είναι η καφεΐνη.

Η αποφυγή της κατανάλωσης καφεΐνης, τουλάχιστον 4 με 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Αν ήδη καταναλώσατε αρκετή καφεΐνη, δοκιμάστε να φάτε υδατάνθρακες, όπως ψωμί ή φρυγανιές, για να μειωθεί η επίδρασή της.

Αποφύγετε το αλκοόλ σαν βοήθεια για τον ύπνο

Αρχικά το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε, αλλά οδηγεί και σε διαταραχές ύπνου, με αποτέλεσμα ο ύπνος να μη σας ξεκουράζει.

Χαλαρώστε πριν τον ύπνο

Το στρες δεν σας κάνει μόνο να νιώθετε άσχημα, αλλά επηρεάζει και τον ύπνο. Καλό θα είναι να αναπτύξετε κάποια συνήθεια πριν τον ύπνο που θα διακόπτει τη σχέση μεταξύ του ημερήσιου στρες και της ώρας που πάτε να κοιμηθείτε.

Αυτές οι συνήθειες μπορεί να είναι σύντομες-διάρκειας 10 λεπτών-ή να διαρκούν ακόμα και μια ώρα.

Ορισμένοι άνθρωποι φτιάχνουν λίστες με τους στρεσογόνους γι αυτούς παράγοντες, σε συνδυασμό με ένα πλάνο αντιμετώπισής τους. Αυτό δρα ως ‘κλείσιμο της ημέρας’. Ο συνδυασμός της καταγραφής αυτής και μια περίοδος χαλάρωσης –με διάβασμα, διαλογισμό, αρωματοθεραπεία, στρέτσιγκ ή με ένα ζεστό μπάνιο-μπορεί να σας βοηθήσει στο θέμα του ύπνου.

Και μην κοιτάτε το ρολόι. Ο χτύπος του θα σας αποσυντονίσει!

Να ασκείστε στην κατάλληλη για σας ώρα

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο. Σημαντικό ρόλο στον ύπνο παίζει η ένταση και η ώρα που γυμνάζεστε. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποκτούν μεγαλύτερη ενέργεια μετά την άσκηση, καλό θα είναι να μην εξασκείστε βραδινές ώρες.

Η τακτική άσκηση το πρωί έχει την ιδιότητα ακόμα και να ανακουφίζει από την αϋπνία, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό και άνετο

Για πολλούς, ακόμα και ο πιο μικρός θόρυβος ή το φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο τους-όπως το νιαούρισμα μιας γάτας ή το φως που εκπέμπει το laptop ή η τηλεόραση. Για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό σκηνικό για ύπνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά, κουρτίνες ή το air-condition.

Στην περίπτωση που χρειαστεί να σηκωθείτε τη νύχτα, μην έχετε αναμμένο το φως από πάνω σας αλλά χρησιμοποιείστε ένα μικρό φωτάκι νυχτός. Η θερμοκρασία δωματίου θα πρέπει να είναι κατάλληλα ρυθμισμένη.

Να τρώτε σωστά

Να προσπαθείτε να μην πηγαίνετε νηστικός στο κρεβάτι, αλλά ούτε και να τρώτε βαριά γεύματα. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξάγρυπνο. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Τέτοιες τροφές είναι το γάλα, ο τόνος, το αβοκάντο, τα αυγά, τα αμύγδαλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα σπαράγγια, οι πατάτες και οι μπανάνες. Επίσης, προσπαθήστε να μην πίνετε τίποτα μετά τις 8 το βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Περιορίστε τη νικοτίνη

Το κάπνισμα πριν από τον ύπνο, αν και είναι χαλαρωτικό, στην πραγματικότητα εισάγει ένα διεγερτικό στον οργανισμό σας. Η επίδραση της νικοτίνης είναι παρόμοια με της καφεΐνης. Η νικοτίνη μπορεί να σας κρατήσει ξάγρυπνο τη νύχτα.

Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγεται η νικοτίνη όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου και όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.

Να αποφεύγετε τη σιέστα

Ο σύντομος ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, στην περίπτωση που έχετε δυσκολία στον ύπνο. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε για λίγο κατά τη διάρκεια της μέρας, φροντίστε ο ύπνος να είναι σύντομος. Ο δεκαπεντάλεπτος ή εικοσάλεπτος ύπνος, 8 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα, μπορεί να σας αναζωογονήσει.

Κρατείστε τα ζώα μακριά από το κρεβάτι

Το κατοικίδιό σας κοιμάται μαζί σας; Η συνήθεια αυτή μπορεί να σας κρατά ξύπνιο τη νύχτα, είτε λόγω αλλεργίας είτε λόγω των κινήσεων του ζώου. Ο Ντένις ή ο Πάφυ καλύτερα να κοιμούνται στο πάτωμα και όχι στα σεντόνια σας.

Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, το φαγητό και τη συζήτηση ΄δύσκολων' θεμάτων στο κρεβάτι

Το κρεβάτι δεν είναι ο τόπος για τις παραπάνω ασχολίες, οι οποίες μπορεί να σας φέρουν δυσκολίες στο να κοιμηθείτε.

Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου