Οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις φόρτισης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Όμως για επιτυχία στο πρόγραμμα θα πρέπει οι ανωτέρω ασκήσεις να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ελέγχου της στάσης, ισορροπίας συντονισμού και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.
Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται αναλυτικά οι ασκήσεις κάθε κατηγορίας, οι στόχοι του κάθε τύπου άσκησης, τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων και πιθανές αντενδείξεις ή προφυλάξεις για καλύτερη και αποτελεσματικότερη εκτέλεση των ασκήσεων.
Δίνεται έμφαση στην αναλυτική παρουσίαση των ασκήσεων φόρτισης και ενδυνάμωσης
| Τύπος | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων | Αντενδείξεις |
| ΦΟΡΤΙΣΗΣ (αερόβιες) (Περπάτημα, τζόκινγκ, χορός, κηπουρική, τένις, μπάσκετ, τραμπολίνο | Συντήρηση οστικής πυκνότητας Βελτίωση φυσικής κατάστασης |
40-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) 110-120 σφύξεις3-5 φορές/ εβδομάδα 20-30 λεπτά | 9-12 μήνες για επίδραση στην οστική πυκνότητα |
Κάμψη και στροφή Ασθενείς με οστεοπενία να επιδιώκουν δραστηριότητες άσκησης φορτίου, ενώ ασθενείς με σημαντική οστεοπόρωση να τις αποφεύγουν συστηματικά |
Περπάτημα: πρόταση επιλογής
Αποτελεί την επιλεγόμενη πρόταση γιατί έχει πολλά πλεονεκτήματα: Μπορεί να γίνει παντού, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και έχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού.
Αναφερόμαστε σε βάδιση που πραγματοποιείται σε ανοιχτό χώρο (όχι στο σπίτι). Απαιτεί ειδική τεχνική, δεν είναι το φυσιολογικό περπάτημα. Χαρακτηριστικά της δυναμικής (ζωηρής) βάδισης είναι τα εξής :1) μεγαλύτερα βήματα, χωρίς στροφές του κορμού από πλευρά σε πλευρά, πάτημα με τα δάκτυλα μπροστά σε κάθε βήμα, 2) εναλλαγή βήματος με γρηγορότερο ρυθμό, με τους αγκώνες λυγισμένους και γρηγορότερη κίνηση των χεριών μέχρι το ύψος των ώμων.
Η έναρξη γίνεται με φυσιολογικό ρυθμό που σταδιακά αυξάνεται μετά 5 λεπτά σε μέτριο προς γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά. Ο ρυθμός να είναι τέτοιος, ώστε να επιτρέπει υποθετικά τη συνομιλία (όχι λαχάνιασμα) και η ένταση βαδίσματος ικανή για να ιδρώσετε.
Αν είναι δυνατόν πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση.
Χορός, ελαφριές αερόβιες ασκήσεις
Τα άλματα και οι αερόβιες ασκήσεις φόρτισης κατά τον χορό ή τη γυμναστική συνδέονται με αύξηση ή διατήρηση της οστικής πυκνότητας
Τρέξιμο (jogging)
Πρέπει να γίνεται με προσοχή, σε ασφαλές περιβάλλον με κατάλληλη ένδυση και υποδήματα αλλά
απαγορεύεται σε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση.
Δαπεδοεργόμετρο (κυλιόμενος τάπητας- διάδρομος)
Ο κυλιόμενος τάπητας αποτελεί εναλλακτική μέθοδο για βάδιση και τρέξιμο όταν αυτό είναι αδύνατο έξω από το σπίτι. Στην αρχή της χρήσης του μηχανήματος για μεγαλύτερη ασφάλεια παροτρύνουμε τους ασκούμενους να τοποθετούν τα χέρια σταθερά στην οριζόντια ράβδο.
Καθώς εξοικειώνονται ακολουθούμε τις οδηγίες για τη δυναμική βάδιση και το τρέξιμο
Κηπουρική
Η ενασχόληση με την κηπουρική θεωρείται λεπτεπίλεπτη και ήρεμη δραστηριότητα αλλά είναι γεγονός ότι περιλαμβάνει δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού (ξεριζώνοντας χόρτα, σπρώχνοντας τη μηχανή του γκαζόν, σκάβοντας τρύπες).
Η κηπουρική χρησιμοποιεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον αν γίνεται τακτικά έχει και άλλα πλεονεκτήματα ως άσκηση, γιατί έχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού και δίνει την δυνατότητα της επαφής του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία, απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D που ,όπως έχει αποδειχθεί από μελέτες, στον Ελληνικό πληθυσμό είναι χαμηλή.
Η ενασχόληση με την κηπουρική ενισχύει τους μυς, βοηθά στο συντονισμό και την ισορροπία στοιχεία που ανήκουν στην άσκηση της πρόληψης και θεραπείας της οστεοπόρωσης.
| Τύπος | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων | Αντενδείξεις |
| ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Βάρος σώματος, αλτήρες (βαράκια), ασκήσεις εδάφους, μηχανήματα με βάρη, τροχαλίες και Λάστιχα (έμφαση σε εκτείνοντες των ισχίων, ραχιαίους, κοιλιακούς, τετρακέφαλο, μ. βραχίοναπερπάτημα στο νερό (όχι κολύμβηση). |
Αύξηση δύναμης Στρεσάρουν τα οστά στα σημεία όπου προσφύονται οι μύες. Δίνουν ερέθισμα στο οστό να αυξήσει την πυκνότητά του Βελτίωση σωστής στάσης σώματος |
8-10 επαναλήψεις 2 σετ 2-3 φορές εβδομάδα 20-30 λεπτά | 6 μήνες για επίδραση στην οστική πυκνότητα | Ασθενείς με κύφωση να αποφεύγουν κάμψη και στροφή της σπονδυλικής στήλης και να εκτελούν ασκήσεις από καθιστή θέση |
Πριν την παράθεση των υπολοίπων τύπων ασκήσεων κρίνεται σκόπιμη η αναφορά στη σχέση κολύμβησης και οστεοπόρωσης. Η κολύμβηση ΔΕΝ αποτελεί άσκηση φόρτισης. Στην οστεοπόρωση η κολύμβηση δεν είναι άσκηση «1ης γραμμής».
Το όφελος προέρχεται από τη σύσπαση των μυών στο νερό που στρεσάρουν τα οστά. Τα οφέλη της κολύμβησης είναι σημαντικά στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μια ήρεμη, μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Όμως φαίνεται να υπάρχουν σημαντικά οφέλη από το περπάτημα μέσα στο νερό ειδικά σε ασθενείς με εγκατεστημένη οστεοπόρωση.
| Τύπος | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων | Αντενδείξεις |
| ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ Διατάσεις Ασκήσεις καθιστοί σε καρέκλα |
Ενίσχυση φόρτισης από τους τένοντες των μυών πάνω στα οστά. Βελτίωση εύρους κίνησης Μειώνει τον πόνο (κυρίως της πλάτης) |
5-7 φορές εβδομάδα 5-10 λεπτά | 2-4 εβδομάδες | Το περιβάλλον άσκησης να είναι ασφαλές με τα λιγότερα δυνατά εμπόδια για να μειώνεται η πιθανότητα πτώσεων. |
| Τύπος ΕΛΕΓΧΟΥ ΣΤΑΣΗΣ | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων | Αντενδείξεις |
| Εκτέλεση από όλες τις βασικές θέσεις με ανοιχτά-κλειστά μάτιαθέση όρθιας στάσης κάθισμα | Εξάλειψη της καμπτικής στάσης που αυξάνει την πίεση στο πρόσθιο τμήμα των σπονδύλων Βελτίωση της σταθερότητας | 5-7 φορές εβδομάδα 5-10 λεπτά | 2-4 εβδομάδες | Ο λόγος που οι ασκήσεις γίνονται μπροστά σε καθρέπτη είναι πως οι ασκούμενοι βλέποντας το είδωλό τους στον καθρέπτη, υπό την καθοδήγηση των ειδικών, διορθώνουν τα πιθανά σφάλματα στη στάση τους. |
| Τύπος ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ και ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων | Σχόλιο |
| Εξάσκηση ανάμεσα σε μπάρες, κοντά σε τοίχο ή καρέκλα, ζώνη ασφαλείας | Ανάπτυξη συντονισμένων κινήσεων αποτελεσματικών για την ισορροπία στην καθιστή και όρθια στάση | 5-7 φορές τηνεβδομάδα 5-10 λεπτά | 2-4 εβδομάδες | Χωρίς καλή ισορροπία ο κίνδυνος του κατάγματος είναι πάντα υπαρκτός |
| Τύπος ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ | Στόχος | Ένταση Συχν/τα Διάρκεια | Χρόνος επίτευξης στόχων |
| Προσομοίωση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής Π.χ. πώς σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, άρση βάρους και βάδιση με βάρος, μετακίνηση βάρους |
Βελτιώνει ισορροπία Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων |
3-5 φορές την εβδομάδα | 2-4 εβδομάδες |
Άλλα είδη ασκήσεων και γυμναστικής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προγράμματα για πρόληψη και θεραπεία οστεοπόρωσης
- Ασκήσεις με ελβετική μπάλα
- Προγράμματα POWER YOGA
- Ασκήσεις TAI - CHI, που είναι μια νέα μέθοδος γυμναστικής που σχετίζεται με τη μυϊκή επανεκπαίδευση και την ισορροπία, η οποία είναι απαραίτητη όσον αφορά την αποφυγή των πτώσεων στην πρόληψη των καταγμάτων
- Προγράμματα PILATES
Πηγές:
Από τη ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, Τόμος 4ος, Τεύχος 2ο, Απρίλιος - Μάιος - Ιούνιος 2005
{{dname}} - {{date}}
{{body}}
Απάντηση Spam
{{#subcomments}} {{/subcomments}}