3. Σχεδιασμός προγράμματος άσκησης

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

• μέρα 1η, 30 min γρήγορης βάδισης
• μέρα 2η, χορός- 45 min ελαφρές αερόβιες ασκήσεις
• μέρα 3η, 30 min ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με λάστιχα ή βάρη (ικανά βάρη, 8-10 επαναλήψεις)
• Μπορείτε μετά να ξεκουραστείτε για μια ημέρα και
• μετά να συνεχίσετε ως εξής:
• μέρα 4η, 30 min γρήγορης βάδισης (βόλτα στα μαγαζιά)
• μέρα 5η, 30 min ασκήσεις με βάρη (προοδευτική αύξηση βάρους)

Κάθε μέρα προσθέστε

• ασκήσεις διατάσεων-ισορροπίας
• προθέρμανση και την χαλάρωση (5-10 min)

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑ

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• Ασκήσεις φόρτισης
• Διατάσεις (κυρίως θώρακος)
• Μυϊκή ενδυνάμωση (ραχιαίων, κοιλιακών, απαγωγών του ισχίου)
• Ισορροπία και σωστή στάση σώματος

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ !!!

Γιατί:

1. κίνδυνος πτώσης σε βαριά οστεοπόρωση από μόνο του
2. το βάρος του σώματος είναι δύναμη ικανή να προκαλέσει κάταγμα στη σπονδυλική στήλη

Προτείνονται:

• Ήπιες καθιστές ασκήσεις είναι προτιμότερες (αεροβικές ασκήσεις σε καρέκλα ή ποδήλατο χωρίς αντίσταση)
• Αεροβικές σε νερό ή κολύμβηση είναι ιδανικές (με το νερό μειώνεται ο κίνδυνος πτώσης, αυξάνεται η ευκαμψία και παρέχεται η δυνατότητα κάποιας αντίστασης)
• Ασκήσεις σωστής αναπνοής
• Στα προχωρημένα στάδια μόνο ασκήσεις επί κλίνης
• Απαραίτητες είναι οι ασκήσεις ελέγχου της στάσης

Συμβουλές για το πρόγραμμα

• Κάντε μια άσκηση που σας αρέσει
• Κάντε την άσκηση διασκέδαση
• Ασκηθείτε με κάποιο φίλο ή σε group
• Φτιάξτε ημερολόγιο άσκησης
• Προσαρμόστε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή
• Φτιάξτε εναλλακτικό πρόγραμμα σε περίπτωση κακοκαιρίας

Ένα σωστό πρόγραμμα πρόληψης των πτώσεων σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις για ενδυνάμωση της πλάτης είναι το πιο κατάλληλο.

Πηγές:
Από τη ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, Τόμος 4ος, Τεύχος 2ο, Απρίλιος - Μάιος - Ιούνιος 2005