10 τρόποι για ανακούφιση των κουρασμένων ματιών από χρήση υπολογιστή

Γράφει ο Μιχαήλ Χριστοδουλίδης, Οφθαλμίατρος, Επιστημονικός Συνεργάτης ΥΓΕΙΑ

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το 59% των ανθρώπων που χρησιμοποιούν συστηματικά υπολογιστές και ψηφιακές συσκευές εμφανίζουν συμπτώματα ψηφιακής κούρασης του ματιού (Digital Eye Strain-DES).

Τα συμπτώματα του συνδρόμου της όρασης του Η/Υ περιλαμβάνουν: κόπωση των ματιών και δυσφορία, ξηροφθαλμία, κεφαλαλγία, θολή όραση, πόνο στον αυχένα και τον ώμο, καθώς και κόκκινα μάτια. Για να μειώσετε τον κίνδυνο των κοινών συμπτωμάτων του συγκεκριμένου συνδρόμου ακολουθήστε τα εξής:

1. Διενεργήστε μια ολοκληρωμένη οφθαλμολογική εξέταση.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασής σας, φροντίστε να ενημερώσετε τον ιατρό σας πόσο συχνά χρησιμοποιείτε υπολογιστή και ψηφιακές συσκευές στο χώρο εργασίας αλλά και στο σπίτι. Μετρήστε πόσο μακριά είναι τα μάτια από την οθόνη όταν κάθεστε στον υπολογιστή, έτσι ώστε ο ιατρός σας να μπορεί να ελέγξει την όρασή σας με βάση τη συγκεκριμένη απόσταση.

2. Χρησιμοποιήστε κατάλληλο φωτισμό.

Η καταπόνηση των ματιών συχνά προκαλείται είτε από υπερβολικά έντονο φωτισμό στους εσωτερικούς χώρους, είτε από το εξωτερικό ηλιακό φως που εισέρχεται μέσα σε αυτούς. Όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, ο φωτισμός του περιβάλλοντος πρέπει να είναι λίγο περισσότερο φωτεινός απ’ αυτόν που συνήθως έχουν τα περισσότερα γραφεία.

Κλείστε τις κουρτίνες ώστε να μην εισέρχεται εξωτερικό φως και μειώστε τον εσωτερικό φωτισμό χρησιμοποιώντας λιγότερες λάμπες ή λάμπες χαμηλότερης έντασης. Επίσης, εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε τα παράθυρα να είναι στο πλάι αντί μπροστά ή πίσω από αυτή

3.Ελαχιστοποιήστε την αντανάκλαση.

Η αντανάκλαση του φωτός από τους τοίχους και τις επιφάνειες, αλλά και στην οθόνη του υπολογιστή σας μπορεί επίσης να προκαλέσουν DES. Αγοράστε anti-glare screen και βάψτε τους φωτεινούς λευκούς τοίχους σε πιο σκούρο χρώμα με ματ υφή.

Επίσης, αν φοράτε γυαλιά αγοράστε φακούς με αντιανακλαστική επίστρωση (AR). Η επίστρωση AR μειώνει την αντανάκλαση ελαχιστοποιώντας την ποσότητα φωτός που αντανακλάται από τις εμπρός και πίσω επιφάνειες των φακών των γυαλιών σας.

4. Αναβαθμίστε την οθόνη σας.

Αντικαταστήστε την παλιά σας οθόνη με μια επίπεδη οθόνη LED αντιανακλαστικής επιφάνειας. Οι παλαιού τύπου οθόνες μπορούν να προκαλέσουν "τρεμόπαιγμα" των εικόνων, γεγονός που αποτελεί σημαντική αιτία καταπόνησης των ματιών. Ακόμα κι αν αυτό το τρεμόπαιγμα είναι ανεπαίσθητο, μπορεί να συμβάλλει στην κόπωση των ματιών. Για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλό φωτισμό και ότι κάθεστε σε κατάλληλη απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή. Τέλος, επιλέξτε μια σχετικά μεγάλη οθόνη (τουλάχιστον με διάσταση 19 ιντσών).

5. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις της οθόνης του υπολογιστή σας.

Προσαρμόζοντας τις ρυθμίσεις της οθόνης του υπολογιστή σας μειώνετε την καταπόνηση των ματιών και την κόπωση. Οι προσαρμογές αυτές αφορούν τα εξής:

• Φωτεινότητα: Ρυθμίστε τη φωτεινότητα της οθόνης, ώστε να είναι περίπου η ίδια με τη φωτεινότητα του περιβάλλοντα χώρου εργασίας.
• Μέγεθος κειμένου και αντίθεση: Προσαρμόστε το μέγεθος κειμένου και την αντίθεση για άνεση, ειδικά όταν διαβάζετε ή πληκτρολογείτε μεγάλα έγγραφα. Συνήθως, η μαύρη εκτύπωση σε λευκό φόντο είναι ο καλύτερος συνδυασμός για άνεση.

6.Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας πιο συχνά.

Για να αποφεύγεται η ξηρότητα και ο ερεθισμός χρησιμοποιείστε κολλύρια τεχνητών δακρύων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας κατά τη χρήση του υπολογιστή, κάθε 20 λεπτά ανοιγοκλείστε τα μάτια σας 10 φορές.

7. Ασκήσεις για τα μάτια σας.

Εστιάζοντας συνεχώς στην οθόνη σας τα μάτια κουράζονται περισσότερο, γι’ αυτό κοιτάξτε μακριά από τον υπολογιστή σας τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά σε ένα μακρινό αντικείμενο για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, για μείωση της κόπωσης.

8. Συχνά διαλείμματα.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο για DES κάντε συχνά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον ένα διάλειμμα 10 λεπτών κάθε ώρα). Κατά τη διάρκεια αυτή, σηκωθείτε, κινηθείτε και τεντώστε τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας για να μειώσετε την ένταση και την κόπωση των μυών.

9. Τροποποιήστε το χώρο εργασίας σας.

Για να μην χρειάζεται να κοιτάξετε εμπρός και πίσω μεταξύ του εκτυπωτή και της οθόνης του υπολογιστή σας καθώς εκτυπώνετε ένα αρχείο, τοποθετήστε και τις δυο συσκευές την μια δίπλα στην άλλη.

Η κακή στάση του σώματος συμβάλλει επίσης στο DES. Προσαρμόστε την καρέκλα σας στο σωστό ύψος, ώστε τα πόδια σας να είναι άνετα στο πάτωμα.

Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε να είναι 20 έως 24 ίντσες μακριά από τα μάτια σας. Το κέντρο της οθόνης σας πρέπει να είναι περίπου 10 έως 15 μοίρες κάτω από τα μάτια σας για άνετη τοποθέτηση του κεφαλιού και του λαιμού σας.

10. Γυαλιά για υπολογιστές.

Για μεγαλύτερη άνεση στη χρήση υπολογιστή, ο ιατρός σας μπορεί να τροποποιήσει τη συνταγή γυαλιών σας για να δημιουργήσετε ειδικά γυαλιά υπολογιστή, ιδιαίτερα αν φοράτε φακούς επαφής, οι οποίοι ενδέχεται να προκαλέσουν ξηροφθαλμία κατά τη διάρκεια πολύωρης εργασίας.