Υπολογίστε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους.
Γνωρίστε τι ποσοστό λίπους έχετε σε σχέση με το συνολικό σας βάρος εισάγοντας το φύλο, το βάρος και την περιφέρεια μέσης σας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση τα ποσοστά σωματικού λίπους κατηγοριοποιούνται ως εξής:
| Περιγραφή | Γυναίκες | Άνδρες |
|---|---|---|
| Απαραίτητο λίπος | 12-15% | 2-5% |
| Ποσοστό λίπους αθλητών | 16-20% | 6-13% |
| Υγιές ποσοστό λίπους | 21-24% | 14-17% |
| Αποδεκτό ποσοστό λίπους | 25-31% | 18-25% |
| Παχυσαρκία | 32%+ | 25%+ |
Η επιστημονική ονομασία για το σωματικό λίπος είναι "λιπώδης ιστός". Ο λιπώδης ιστός επιτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Η πρωταρχική είναι η αποθήκευση λιπιδίων από τα οποία ο οργανισμός δημιουργεί ενέργεια. Επίσης εκκρίνει σημαντικές ορμόνες.
Το υπερβάλλον σωματικό λίπος οδηγεί στην κατάσταση της παχυσαρκίας, κάτι που μπορεί να είναι ανθυγιεινό. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση σε επιπλέον σωματικό λίπος και άλλοι το συσσωρεύουν λόγω έλλειψης άσκησης και κακής διατροφής.
Ωστόσο, το κοιλιακό λίπος, που αποθηκεύεται στην περιοχή της κοιλιάς μπορεί να περιοριστεί με τη διατροφή και την άσκηση.
Γυναίκες και άντρες αποθηκεύουν διαφορετικά το σωματικό λίπος- μετά την ηλικία των 40, ή μετά την εμμηνόπαυση στην περίπτωση των γυναικών, οι μειωμένες σεξουαλικές ορμόνες μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλέον σωματικό λίπος γύρω από το στομάχι, στους άντρες, και στα οπίσθια και στα μπούτια, στις γυναίκες.
| Περιγραφή | Γυναίκες | Άνδρες |
|---|---|---|
| Ιδανικό ποσοστό | 20-25% | 8-14% |
| Μέσος όρος ενηλίκων (ΗΠΑ) | 22-25% | 15-19% |
| Παχυσαρκία | 30+% | 25+% |
Το παραπάνω βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος έχει υπερβάλλον σωματικό λίπος. Μυώδεις άνθρωποι, συχνά είναι υπέρβαροι. Ορισμένη ποσότητα σωματικού λίπους είναι επίσης αναγκαία για να παραμένει κάποιος εν ζωή. Οι άνθρωποι έχουν επίσης "εξειδικευμένο" είδος σωματικού λίπους, το καφέ λίπος. Εστιάζεται κυρίως γύρω από τον λαιμό και σε μεγάλα αιμοφόρα αγγεία του θώρακος και χρησιμεύει για να δημιουργεί ζέστη και να κρατά τον άνθρωπο ζεστό όταν κάνει πολύ κρύο.
Όπως είπαμε και πριν, είναι σωστό να σκεφτόμαστε το λίπος ως σημαντικό παραγωγό αναγκαίων ορμονών. Οι λειτουργίες του οργανισμού μας ελέγχονται από ορμόνες, επομένως, παραπάνω ποσότητα ή έλλειψη σημαντικών ορμονών μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά την υγεία μας. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το επιπλέον σωματικό λίπος, ιδιαίτερα το κοιλιακό, διαταράσσει τη φυσιολογική ισορροπία και τη λειτουργία αυτών των ορμονών.
Είναι γνωστό ότι το σωματικό λίπος αντλεί χημικές ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος, τις κυτοκίνες, που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Αυτές οι βιοχημικές ουσίες εκτιμάται ότι κάνουν τα κύτταρα λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, στην αρτηριακή πίεση και στη θρόμβωση.
Άλλος λόγος που το υπερβάλλον κοιλιακό λίπος μπορεί να είναι τόσο βλαβερό είναι ότι εστιάζεται κοντά στην πυλαία φλέβα, που μεταφέρει αίμα από την εντερική περιοχή στο ήπαρ. Ουσίες που εκκρίνονται από το σωματικό λίπος, όπως ελεύθερα λιπαρά οξέα εισχωρούν στην πυλαία φλέβα και οδεύουν προς το ήπαρ και μπορούν να φέρουν εμπόδια στη λειτουργία του.
Το κοιλιακό λίπος συνδέεται άμεσα με υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης - και συγκεκριμένα με την "κακή" χοληστερόλη, που μπορεί να μπλοκάρει αρτηρίες και να οδηγήσει σε έμφραγμα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα μυϊκά και ηπατικά κύτταρα του οργανισμού δεν ανταποκρίνονται επαρκώς σε φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα. Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνουν, όπως και ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
Υπάρχουν χιλιάδες προτάσεις στο διαδίκτυο που συμβάλλουν στον έλεγχο ή στη μείωση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, δεν χρειάζονται πολύπλοκες συμβουλές. Καλές, παλιομοδίτικες αλλαγές στη διατροφή και επιλογή του σωστού είδους άσκησης μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.
Το πρώτο είναι να αποφεύγει κάποιος τα εντατικά προγράμματα. Για να χάσει σωματικό λίπος και να το διατηρήσει, πρέπει να κάνει μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής του. Βρείτε πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να εφαρμόζετε τακτικά. Μειώστε τις θερμίδες στη διατροφή σας σταδιακά και προσεχτικά, για να διατηρήσετε τις αλλαγές.
Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε. Μην κάνετε δραστικές αλλαγές, όπως να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες. Απλώς, μειώστε τις τροφές με άμυλο, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί. Μεγάλη ποσότητα από αυτές παρέχουν περισσότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός, για ενέργεια και αποθήκευση ενέργειας, ενώ το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως λίπος. Μειώστε τις, αντικαταστήστε τις όταν είναι εφικτό ή περιορίστε τις ποσότητες.
Περιορίστε και τα γλυκά. Η επιπλέον κατανάλωση ζάχαρης θα αποθηκευτεί ως λίπος. Ικανοποιήστε την ανάγκη σας για γλυκό περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα κέικ και τις καραμέλες με φρέσκα φρούτα. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης, αντικαθιστώντας τα με χυμούς φρούτων, αν είναι εφικτό.
Η εντατική άσκηση για μικρές περιόδους είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψετε λίπος. Αυτό σημαίνει τρέξιμο στο διάδρομο, βάρη ή κωπηλατικό. Συγκεκριμένες ασκήσεις για τη μείωση της περιμέτρου της μέσης, όπως ασκήσεις για τους κοιλιακούς, μπορεί να μην έχουν καμία επίδραση αν δεν συνδυαστούν με εντατική άσκηση.
Αλλάξτε τη διατροφή σας, ασκηθείτε και θα αισθανθείτε καλύτερα, μειώνοντας με επιτυχία το σωματικό σας λίπος.
Διαβάστε άρθρα για το σωματικό λίπος
Δείτε ακόμη:
Πώς η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Νεκρό 10χρονο παιδί στο "Γ. Γεννηματάς" Θεσσαλονίκης - Είχε υποστεί ανακοπή
ECDC: 35 κρούσματα ιλαράς στην Ελλάδα το εννεάμηνο - 11 τον Φεβρουάριο
ΕΟΔΥ: 27 θάνατοι, 24 διασωληνωμένοι και 531 εισαγωγές ασθενών με CoViD