Καρδιακές παθήσεις και διατροφή

Ορισμός

Μια υγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Εναλλακτικές ονομασίες

Διατροφή - καρδιακή νόσος

Λειτουργία

Μια υγιεινή διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για:

• Καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια
• Παθήσεις που οδηγούν σε καρδιακές νόσους, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της παχυσαρκίας
• Άλλα χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της οστεοπόρωση και κάποιων μορφών καρκίνου

Συστάσεις

Φρούτα και λαχανικά

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Τα περισσότερα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες, νάτριο και χοληστερόλη.

Τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Σιτηρά

Τρώτε ψωμί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά, κράκερ, ρύζι, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά (όπως μπιζέλια, πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια γίγαντες). Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, σίδηρο και ίνες. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη.

Τρώτε έξι ή περισσότερες μερίδες ημερησίως από προϊόντα σιτηρών, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες. Προσέξτε ωστόσο την υπερκατανάλωση.

Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα, όπως βουτυρόψωμο, κράκερ τυριών, κρουασάν, αλλά και τις  κρεμώδεις σάλτσες για ζυμαρικά και λαχανικά, όπως επίσης και τις σούπες με κρέμα γάλακτος.

Τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη

Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, ξηρά μπιζέλια, φακές, ξηροί καρποί και αυγά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και άλλων βιταμινών και μετάλλων.

• Αποφύγετε την πάπια, τη χήνα, τα κρέατα με λίπη (όπως το ribeye), τα εντόσθια όπως τα νεφρά και το συκώτι, καθώς και τα κρεατοσκευάσματα, όπως λουκάνικα, hot dog και γενικότερα ψητά λιπαρά κρέατα
• Μην τρώτε περισσότερο από 170 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών και ψαριών καθημερινά. Μια μερίδα από αυτές τις τροφές θα πρέπει να είναι περίπου όσο το μέγεθος μιας τράπουλας.
• Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας
• Τρώτε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα
• Προτιμήστε το μαγείρεμα σε φούρνο, βράσιμο, ατμό ή φούρνο μικροκυμάτων αντί για το τηγάνισμα
• Στο κύριο γεύμα καταναλώστε λιγότερο κρέας ή φάτε γεύματα χωρίς κρέας μερικές ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες κρέατος για να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα του γεύματος σε λιπαρά
• Καταναλώστε χωρίς την πέτσα γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας για να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Μπορείτε να φάτε «περιστασιακά» άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, βάρους 90 γραμμαρίων
• Μην καταναλώνετε περισσότερους από τρεις ή τέσσερις κρόκους αυγών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα
• Τρώτε λιγότερα εντόσθια (όπως το ήπαρ) και οστρακοειδή (όπως γαρίδες και αστακούς)

Tο γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών Β, νιασίνης και ριβοφλαβίνης και βιταμινών Α και D. Καταναλώστε αποβουτυρωμένο γάλα ή με 1% λιπαρά. Το τυρί και το γιαούρτι πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς καθόλου λιπαρά.

Λίπη, έλαια και χοληστερόλη

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά προκαλεί τη δημιουργία χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων σημαντικών προβλημάτων υγείας. Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

• Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 25 - 35% των συνολικών καθημερινών σας θερμίδων. Διατηρείτε τα κορεσμένα λίπη μόνο στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας
• Τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λίπη είναι ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, το παγωτό, η κρέμα γάλακτος και το μπέικον
• Ορισμένα φυτικά έλαια (έλαια από καρύδα, φοίνικα και φοινικέλαιο) περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη είναι σε στέρεη μορφή όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου
• Χρησιμοποιήστε όχι μέχρι 5 - 8 κουταλάκια του γλυκού σε λίπη ή έλαια ανά ημέρα για σαλάτες, μαγείρεμα και ψήσιμο.
• Τρώτε λιγότερο από 300mg (μιλιγκράμ) χοληστερόλης καθημερινά. (Ένας κρόκος αυγού περιέχει κατά μέσο όρο 213mg χοληστερόλης.)

Ορισμένα λίπη είναι καλύτερες επιλογές από άλλα, ωστόσο θα πρέπει να τα καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες.

Σκεφτείτε τα παρακάτω όταν διαλέγετε μια μαργαρίνη:

• Επιλέξτε μαργαρίνη σε υγρή μορφή αντί της στέρεης
• Επιλέξτε μαργαρίνη με το υγρό φυτικό έλαιο ως το κύριο συστατικό. Ακόμα καλύτερα, επιλέξτε "ελαφρές" μαργαρίνες που έχουν το νερό ως το κύριο συστατικό. Οι συγκεκριμένες περιέχουν ακόμη λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
• Αποφύγετε τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη (διαβάστε τις ετικέτες με τα συστατικά)

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ανθυγιεινά λίπη που σχηματίζονται όταν το φυτικό έλαιο μετατρέπεται σε στέρεο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. Συχνά χρησιμοποιούνται για να διατηρούν τα τρόφιμα φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα και για το μαγείρεμα σε fast food εστιατόρια.

• Τα τρανς λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL ("κακής") χοληστερόλης στο αίμα σας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης

Άλλες συμβουλές για μια υγιή καρδιά

Η συζήτηση με έναν διαιτολόγο είναι χρήσιμη. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος και ισορροπήστε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε με τον αριθμό αυτών που «καίτε» κάθε μέρα. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ποσότητα  αυτών των θερμίδων. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή χαμηλή θρεπτική αξία, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως αναψυκτικά και καραμέλες, που περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Καταναλώστε λιγότερο από 2,400 mg αλάτι την ημέρα. Μειώστε το αλάτι μειώνοντας την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό. Περιορίστε επίσης τα παρασκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι σε αυτά, όπως σούπες και λαχανικά σε κονσέρβα, καπνιστά κρέατα και μερικά κατεψυγμένα γεύματα. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα διατροφής για την περιεκτικότητα σε νάτριο ανά μερίδα.

Να ασκήστε τακτικά. Για παράδειγμα, περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά κάθε μέρα.