Βιταμίνες

Ορισμός

Οι βιταμίνες αποτελούν μια ομάδα ουσιών απαραίτητων για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία, ανάπτυξη και εξέλιξη.

Υπάρχουν 13 απαραίτητες βιταμίνες για τη λειτουργία του οργανισμού. Αυτές είναι οι εξής:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη E
• Βιταμίνη K
• Βιταμίνη B1 (θειαμίνη)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Παντοθενικό οξύ
• Βιοτίνη
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη B12
• Φολικό οξύ

Οι βιταμίνες ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες:

• Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στον λιπαρό ιστό του οργανισμού.
• Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αμέσως. Οι εναπομείνασες υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ για πολλά χρόνια.

Λειτουργία

Κάθε βιταμίνη έχει συγκεκριμένες λειτουργίες. Μπορείτε να εμφανίσετε προβλήματα με την υγεία σας (νόσος ανεπάρκειας) εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα μιας βιταμίνης.

H βιταμίνη Α βοηθά στον σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών δοντιών, οστών, μαλακού ιστού, βλεννωδών μεμβρανών και δέρματος.

Η βιταμίνη B6 ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη. Όσο πιο πολύ πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο περισσότερο Β6 χρειάζεστε για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη. Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας, μεταξύ άλλων πραγμάτων.

Η βιταμίνη B12, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, είναι σημαντική για τον μεταβολισμό. Συμβάλλει επίσης στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη C, που επίσης ονομάζεται ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την υγεία των δοντιών και των ούλων. Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο και να διατηρήσει υγιείς ιστούς. Επίσης ενισχύει την ίαση των πληγών.

Η βιταμίνη D επίσης ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου», καθώς παράγεται από τον οργανισμό μετά την έκθεση στον ήλιο. Δέκα με 15 λεπτά στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα επαρκούν για να παράξει ο οργανισμός την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που ζουν σε ηλιόλουστο κλίμα εξακολουθούν να μην έχουν επαρκή βιταμίνη D και χρειάζονται περισσότερη από αυτήν στη διατροφή τους ή παίρνουν συμπληρώματα. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται τοκοφερόλη. Συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη Κ.

Η βιταμίνη Κ δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των απαραίτητων βιταμινών αλλά χωρίς αυτή το αίμα δεν θα μπορούσε να πήξει. Κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι παίζει ρόλο στο να έχουν οι ηλικιωμένοι γερά οστά.

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.

Η νιασίνη είναι βιταμίνη Β που βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νεύρων. Επίσης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Το φολικό οξύ λειτουργεί μαζί με τη βιταμίνη B12 για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή DNA, που ελέγχει την ανάπτυξη των ιστών και την κυτταρική λειτουργία. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι σίγουρες ότι λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ. Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος συνδέονται με γενετικές ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη. Πολλές τροφές τώρα ενισχύονται με φολικό οξύ.

Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της τροφής. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.

Η ριβοφλαβίνη (B2) λειτουργεί με τις άλλες βιταμίνες Β. Είναι σημαντική για την ανάπτυξη του οργανισμού και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η θειαμίνη (B1) βοηθά τα κύτταρα του οργανισμού να μεταβάλλουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι επίσης απαραίτητη για την καρδιακή λειτουργία και τα υγιή νευρικά κύτταρα.

Διατροφικές πηγές

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιταμίνη Α:

• Αυγά
• Κρέας
• Γάλα
• Τυρί
• Κρέμα
• Συκώτι
• Νεφρό
• Μπακαλιάρος
• Ιχθυέλαιο ιππόγλωσσου

Βιταμίνη D:

• Τυρί
• Βούτυρο
• Μαργαρίνη
• Κρέμα
• Εμπλουτισμένο γάλα
• Ψάρι
• Στρείδια
• Δημητριακά

Βιταμίνη Ε:

• Φύτρο σιταριού
• Καλαμπόκι
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Ελιές
• Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Σπαράγγι
• Φυτικά έλαια και προϊόντα από φυτικά έλαια, όπως μαργαρίνη

Βιταμίνη Κ:

• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Σπανάκι
• Σόγια
• Δημητριακά

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Φολικό οξύ:

• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
• Ενισχυμένες τροφές

Νιασίνη (B3):

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πουλερικά
• Ψάρι
• Άπαχο κρέας
• Δημητριακά
• Αυγά
• Λαχανικά
• Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά

Παντοθενικό οξύ και βιοτίνη:

• Αυγά
• Ψάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Λαχανικά
• Μαγιά
• Μπρόκολο και άλλα λαχανικά στην οικογένεια του λάχανου
• Λευκές και γλυκές πατάτες
• Άπαχο βοδινό

Θειαμίνη (B1):

• Ενισχυμένα ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά
• Ολικής άλεσης
• Άπαχο κρέας
• Ψάρι
• Ξηρά φασόλια
• Αρακάς
• Σόγια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Φρούτα και λαχανικά

Βιταμίνη B12:

• Κρέας
• Αυγά
• Πουλερικά
• Οστρακοειδή
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ):

• Εσπεριδοειδή και χυμοί
• Φράουλες
• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Γογγύλι
• Γλυκές και λευκές πατάτες
• Κανταλούπε (πεπονάκι)

Πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά περιέχουν κάποια βιταμίνη C. Το γάλα και το ψάρι περιέχουν μικρές ποσότητες.

Παρενέργειες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν το λίγο είναι καλό, το καλό είναι καλύτερο. Αυτό δεν ισχύει πάντα. Υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είναι καλύτερο για εσάς.

Συστάσεις

Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε τις καθημερινές ποσότητες όσον αφορά τις απαραίτητες βιταμίνες είναι η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφών από τη διατροφική πυραμίδα.

Οι ειδικές συστάσεις για κάθε βιταμίνη εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες (όπως η κύηση).