Βιταμίνη Α

Ορισμός

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Εναλλακτικά ονόματα

Ρετινόλη, καροτενοειδή

Λειτουργία

H βιταμίνη Α βοηθά στον σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών δοντιών, σκελετικού και μαλακού ιστού, βλεννωδών μεμβρανών και δέρματος. Είναι γνωστή επίσης ως ρετινόλη καθώς παράγει τις χρωστικές ουσίες στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.

Η βιταμίνη Α προάγει την καλή όραση, ειδικά σε χαμηλό φως. Είναι επίσης χρήσιμη και για την αναπαραγωγή και τον θηλασμό.

Η ρετινόλη είναι μια δραστική μορφή της βιταμίνης Α. Εντοπίζεται στο ζωικό ήπαρ, στο πλήρες γάλα και σε κάποιες εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Τα καροτενοειδή είναι σκουρόχρωμες χρωστικές ουσίες που εντοπίζονται σε φυτικά τρόφιμα τα οποία μπορούν να μετατραπούν σε μια μορφή βιταμίνης Α. Ένα τέτοιο καροτενοειδές είναι η βήτα-καροτίνη. Η βήτα-καροτίνη είναι αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη που προκαλείται από ασταθείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες θεωρούνται ότι συνεισφέρουν σε ορισμένες χρόνιες νόσους και παίζουν ρόλο στις εκφυλιστικές διαδικασίες της γήρανσης.

Διατροφικές πηγές

Η βιταμίνη Α προέρχεται από ζωικές πηγές, όπως τα αυγά, το κρέας, το τυρί, η κρέμα, το συκώτι, το νεφρό, ο μπακαλιάρος και το ιχθυέλαιο. Ωστόσο, όλες αυτές οι πηγές- εκτός από το αποβουτυρωμένο γάλα που έχει ενισχυθεί με βιταμίνη Α- έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.

Πηγές βήτα-καροτίνης είναι τα καρότα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, τα κολοκύθια, το πεπόνι, το ροζ γκρέιπφρουτ, τα βερίκοκα, τα μπρόκολο, το σπανάκι και τα πιο σκούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα ενός φρούτου ή λαχανικού, τόσο πιο υψηλή είναι η περιεκτικότητά του σε βήτα-καροτίνη. Αυτά τα λαχανικά- πηγές της βήτα-καροτίνης δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.

Παρενέργειες

Εάν δεν έχετε επάρκεια βιταμίνης Α, είστε πιο ευάλωτοι σε λοιμώδη νοσήματα και προβλήματα στην όρασή σας.

Εάν λαμβάνετε πάρα πολύ βιταμίνη Α, μπορεί να αρρωστήσετε. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α μπορούν επίσης να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες. Η οξεία δηλητηρίαση με βιταμίνη Α συνήθως εκδηλώνεται όταν ένας ενήλικας λαμβάνει αρκετές εκατοντάδες χιλιάδες IU. Τα συμπτώματα χρόνιας δηλητηρίασης με βιταμίνη Α μπορεί να εμφανιστούν σε ενήλικες που παίρνουν τακτικά πάνω από 25.000 IU την ημέρα. Τα μωρά και τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα και μπορεί να αρρωστήσουν μετά τη λήψη μικρότερων δόσεων βιταμίνης Α ή προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Α όπως η ρετινόλη (που εντοπίζεται σε κρέμες για το δέρμα).

Αυξημένες ποσότητες βήτα-καροτίνης μπορούν να μετατρέψουν το χρώμα του δέρματος σε πορτοκαλί ή κίτρινο. Το χρώμα του δέρματος επανέρχεται στο φυσιολογικό όταν η αυξημένη πρόσληψη βήτα καροτίνης μειωθεί.

Συστάσεις

Ο καλύτερος τρόπος να λάβετε τις ποσότητες που απαιτούνται καθημερινά είναι η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφών από τη διατροφική πυραμίδα.

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής συστήνει τα ακόλουθα:

Βρέφη

• 0 - 6 μηνών: 400 μικρογραμμάρια την ημέρα (mcg/ημέρα)
• 7 - 12 μηνών: 500 mcg/ημέρα

Παιδιά

• 1 - 3 ετών: 300 mcg/ημέρα
• 4 - 8 ετών: 400 mcg/ημέρα
• 9 - 13 ετών: 600 mcg/ημέρα

Έφηβοι και ενήλικες

• Άντρες ηλικίας 14 ετών ή μεγαλύτεροι: 900 mcg/ημέρα
• Γυναίκες ηλικίας 14 ετών ή μεγαλύτερες: 700 mcg/ημέρα

Οι ειδικές συστάσεις εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες (όπως η κύηση). Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή παράγουν μητρικό γάλα (θηλασμός) χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είναι καλύτερο για εσάς.